Moldea tus curvas: los ejercicios más efectivos para piernas, brazos, glúteos y vientre

Quieres conocer las mejores rutinas para tonificar rápidamente las piernas, el vientre, los brazos y el glúteo? ¡Toma nota! En Pronto.es te presentamos los ejercicios que te permitirán ganar músculo, quemar grasa y perder kilos porque activarán tu metabolismo.

Con ellos podrás moldear la zona que necesitas o todas a la vez. Además, implican distintos grupos musculares simultáneamente para una mayor efectividad. ¿Te apuntas?

1. Piernas bien torneadas

Uno de los puntos que con el paso del tiempo pierde más tonicidad es la cara interna de los muslos. ¡Estos ejercicios te ayudan a fortalecer esa zona!

Sentadillas de bailarina

Colócate erguida, con las piernas separadas al ancho de las caderas y las puntas de los pies hacia fuera. Manteniendo la espalda recta (puedes hacerlo cerca de la pared), dobla las rodillas lo más posible y regresa a la posición inicial. Repite 10 veces, descansa un minuto y haz otra serie.

Con estos "pliés" de bailarina, que son como unas sentadillas, lucirás unas piernas de infarto, ya que también tonifican los muslos en general.

Sentadillas con mancuerna o barra

Si quieres ir más allá, ejecuta el ejercicio con una mancuerna en cada mano o una barra sobre los hombros.

2. Presume de brazos tonificados

Es fácil que las (alas de murciélago) asomen a causa de la falta de tono de los tríceps (algo que puede incomodarnos cuando usamos tirantes). Evítalo con esta rutina que, además, mejora los pectorales y los hombros.

Fortalece el tríceps

Colócate en el borde del sofá. Apoya las manos en el asiento a la altura de las lumbares con los dedos hacia adelante y déjate caer, manteniendo las rodillas en ángulo recto. En esa posición, flexiona los codos y vuélvelos a extender. Repite cinco veces.

Añade dificultad con una barra

Realiza el ejercicio sosteniendo una barra con las ingles.

3. Glúteos de acero

Pasamos la mayor parte del día sentad@s, así que es fácil que estos músculos (de los más grandes del cuerpo) pierdan firmeza. ¡Con este ejercicio los glúteos ganarán tonicidad!

Patadas

En cuadrupedia, levanta y estira la pierna derecha manteniéndola en línea con la cadera. A continuación, dobla la rodilla acercando el pie a la nalga derecha y, después, extiéndela. Repite 10 veces y haz lo mismo con la otra pierna.

Peso en los tobillos

Hazlo colocando antes unos lastres en cada tobillo.

4. Vientre plano

El ejercicio más efectivo para fortalecer la musculatura profunda del abdomen, que tiende a perder tono con nuestros hábitos sedentarios, es la plancha. Realizarla a diario es un "must". Además, te ayuda a mantener la espalda recta, mejora la postura y combate la hinchazón al estimular la digestión.

La plancha

Estirada boca abajo, apóyate en los antebrazos y sobre la punta de los pies hasta crear con el cuerpo una línea horizontal paralela al suelo. Mantén 20 segundos, descansa y repite cuatro veces.

Levanta una mano o un pie

Puedes incrementar la dificultad, alargando el tiempo de ejecución o levantando una mano o un pie.

¡Más y mejor, en menos tiempo!

Ajusta la frecuencia y la hora de practicar deporte

Lo ideal es hacer estos ejercicios entre dos y tres días a la semana a primera hora del día en ayunas. ¡Así quemarás más calorías! Si aumentas la frecuencia, deja al menos una jornada de descanso entre cada sesión para favorecer la recuperación muscular.

Escucha música mientras entrenas

Entrena al son de tu música preferida. Te divertirás, te será más fácil resistir y aumentar repeticiones.

Aprovecha las horas de sol

Si te mueves cerca de la luz solar, se estimula la leptina, una hormona quemagrasa.

Ingiere proteínas

Incluye en tu dieta huevos, pescado, carne y legumbres para favorecer formación de músculo.

HIdrátate

Entrena con una botella de agua al lado. Los músculos la necesitan para un buen funcionamiento.