Pierde 2 kilos en solo 2-3 semanas después del verano con una dieta fácil y saludable

Sabemos lo que buscas cuando te pones a dieta: tener el apetito bajo control, disfrutar de cada bocado y cubrir al completo tus depósitos de energía. Por eso, hemos diseñado un menú semanal altamente saciante, cien por cien apetecible y de efecto revitalizante. ¿Lista para perder esos kilitos que arrastras y que se han consolidado en las vacaciones?

Después de las vacaciones, es habitual querer recuperar la figura. Te proponemos una dieta efectiva para perder 2 kilos en 2-3 semanas, manteniendo el apetito bajo control, disfrutando de la comida y recargando energía.

Preparar menús equilibrados es fundamental para tener un control absoluto de los impulsos y perder peso de forma sana y ¡rápida!

Platos "bien combinados". Asociar las proteínas bajas en grasas –carne de ave o roja magra, pescado, marisco, huevos o lácteos desnatados– a vegetales ricos en fibra es la fórmula más saciante. Las grasas llenan mucho, pero hay que tomar pocas y buenas: aceite de oliva (no más de tres cucharadas al día), aguacate, frutos secos, semillas y pescado azul (rico en Omega 3). ¡Olvídate del resto!

Mima tu intestino. Hay un motivo de peso para incluir lácteos fermentados desnatados y fibra prebiótica (avena, endibia, ajo, etc.) en tus menús. Y es que las bacterias beneficiosas que se "hospedan" en el intestino ayudan a producir la hormona que estimula el centro de la saciedad en el cerebro.

¿Te pica el gusanillo? Las tentaciones cuanto más lejos mejor. Así que haz desaparecer los dulces y los "snacks" salados de la despensa y busca auxilio en todos esos alimentos libres de restricciones: zanahorias, tomates cherry, champiñones en conserva, pepinillos, etc. ¿Que te apetece algo dulce? Analiza los motivos. Si estás cansada o algo desanimada, prepárate un té chai especiado con doble ración de canela. Si te sientes nerviosa, hazte un rooibos con hinojo y vainilla.

Exotismo al poder. Las especias –una auténtica explosión de color y sabor– y las hierbas aromáticas no sólo dan mucho juego en la cocina, ¡también ayudan a recuperar la línea! Recurre al romero, el tomillo, el pimentón, la cúrcuma, la cayena, la canela, el cardamomo, el ajo molido... Y a las mezclas de especias de la cocina marroquí o asiática. Desde el curry y los condimentos morunos para pinchos hasta el ras, el hanout o el garam masala. Todas ellas aumentan la sensación de plenitud. Las de sabor picante, además, favorecen la quema de calorías.

A todo color. Preparar tus platos con vegetales de diversos colores –verde, amarillo, rojo, naranja, lila, etc.–, aparte de dar un punto de alegría a tus recetas, favorece la pérdida de peso. ¿La razón? Los antioxidantes presentes en las verduras, hortalizas y frutas de color más vivo e intenso –calabaza, brócoli, arándanos, etc.– mejoran la sensibilidad a la leptina, la hormona que regula el apetito. Márcate como reto que tus comidas y cenas tengan, al menos, tres colores.

Juega con las texturas. Las cremas de verduras, las guarniciones, etc. serán más atractivas si las sirves con "toppings" ligeros: huevo duro, rábano rallado, dados de pepino, germinados... Jugar con la temperatura es otro acierto. ¿Y si enriquecieras esa triste ensalada verde con unas setas salteadas o con berenjena recién asada?

Lo verás tú misma con el paso de los días. Son los excesos –abusar de dulces, pasarse con las raciones, etc.– y los desequilibrios –saltarse comidas, cenar sólo fruta, etc.– lo que aumenta la fatiga. Pon algo de orden y te sentirás más enérgica y de buen humor.

La cantidad sí importa. Los ayunos intermitentes pueden estar indicados en según qué casos, pero ni ayudan a perder peso ni a disfrutar de una mayor sensación de vitalidad. Lo mejor para mantener el metabolismo a cien y prevenir altibajos de energía es comer menos, pero con más frecuencia. 􏰀

Pásate a lo integral. No es un capricho de los dietistas. El pan, la pasta y el arroz integrales, acompañados de hortalizas y verduras, estabilizan las tasas de azúcar y hacen que la insulina se libere más lentamente. ¿Resultado? Te sentirás a tope y tu organismo devorará las reservas de grasa almacenadas en lugar de aumentarlas.

Muévete. Para que la balanza entre lo que comes y lo que gastas salga a tu favor, camina una hora al día, esquiva el ascensor y convierte el salón de tu casa en una pista de baile o en una sala de pilates. El ejercicio, además de desarrollar los músculos –clave para convertirte en una máquina de quemar calorías–y estilizar la figura, lanza al torrente sanguíneo endorfinas, la hormona de la felicidad.

¿Sabías que el insomnio puede aumentar el apetito hasta en un 25%? ¿O que dormir pocas horas dispara el deseo de alimentos azucarados y grasos? Póntelo más fácil y dedica al descanso nocturno un mínimo de 7-8 horas.

Activa el metabolismo. Los expertos lo tienen claro: después de tres semanas de robar horas al sueño se reduce en un 8% la capacidad de nuestro organismo para quemar calorías. Como ves, dormir bien es la única actividad sedentaria que ayuda a adelgazar.

Tu dieta personal día a día para perder 2 kilos en poco tiempo

Puedes seguir nuestras ideas durante la primera semana y, después, combinarlas como más te apetezcan, pero respetando siempre los platos de cada comida.

Día 1

Desayuno: Café o té / Un vaso de leche desnatada con 3 cucharadas de copos de avena sin azúcar y 2 nueces troceadas

Media mañana: Un yogur desnatado edulcorado

Comida: Mil hojas de tomate fresco con berenjena y calabacín asados / Dados de pechuga de pavo condimentados con especias morunas con 2 cucharadas de arroz integral cocido salteado con ajetes y cebolleta

Merienda: Un puñadito de arándanos / Un botellín de leche fermentada 0% materia grasa

Cena: Crema de calabaza y apio (sin patata ni lácteos) / Merluza a la plancha con ensalada de espinacas con setas salteadas

Día 2

Desayuno: Café o té / Una rebanada de pan de centeno􏰁 / Una loncha de jamón york de calidad

Media mañana: Un trocito de queso fresco 0% materia grasa / Una cucharada de compota de manzana casera (sin azúcar añadida)

Comida: Espárragos verdes al horno con vinagreta de mostaza a la antigua condimentada con perejil, cebollino y albahaca seca / Salmón a la plancha macerado en el zumo de media naranja, ajo picado y unas gotas de salsa de soja, con 1 rebanada pequeña de pan integral

Merienda: Una pera / Infusión sin azúcar

Cena: Ensalada de rúcula con una cucharadita de guacamole casero / Conejo al horno con pimienta de tres colores y 1/4 de patata asada, aliñada con menta picada

Día 3

Desayuno: Café o té / Un yogur desnatado edulcorado con 1/2 manzana rallada y una cucharadita rasa de semillas (chía, sésamo, lino, pipas, etc. en remojo previo)

Media mañana: 2 tortitas de arroz integral / Una loncha de queso bajo en grasas

Comida: Ensalada de escarola con tomates desecados troceados y 6-7 pistachos picados / Calamares encebollados con 2 cucharadas de lentejas cocidas

Merienda: Un vasito de gazpacho andaluz (sin pan) con clara de huevo duro rallada

Cena: Coliflor al horno condimentada con una mezcla de aceite de oliva, cúrcuma y ajo molido / Lomo de cerdo a la plancha con un tomate aliñado con ajo picado, lima y tomillo

Día 4

Desayuno: Café o té / Una rebanada de pan de centeno / 2 huevos poché

Media mañana: Un yogur desnatado edulcorado / 4-5 avellanas

Comida: Corazones de alcachofa al vapor / Pincho de rape alangostado (rebozado en pimentón rojo y ajo molido) con tomatitos, pimiento y champiñones ensartados a la plancha con ensalada de berros y una cucharadita rasa de maíz dulce (sin azúcar añadido)

Merienda: Un puñadito de garbanzos tostados (puedes asarlos tú misma al horno con especias: pimentón, curry, etc.) / Una infusión

Cena: Endibias con un trocito de queso fresco 0% materia grasa y granada / Contramuslo de pollo al romero cocinado a la plancha con brócoli y zanahoria al vapor

Día 5

Desayuno: Café o té / Un vaso de leche desnatada / 2 galletas integrales de avena (sin azúcares añadidos)

Media mañana: Una rodaja de mango / 1 infusión

Comida: Huevo relleno de hortalizas picadas con 2 cucharaditas de salsa de yogur picante (preparada con yogur desnatado, ajo, pepino y curry) sobre un lecho de lechuga en juliana / Alubias (3 cucharadas cocidas) salteadas con almejas y sepia, ajo y perejil

Merienda: Una onza de chocolate negro

Cena: Licuado verde de apio, pepino y 1/2 rodaja de piña fresca / Solomillo de cerdo a la sal acompañado con pimientos escalivados

Día 6

Desayuno: Café o té / Una rebanada de pan de centeno / Una loncha pechuga de pavo de calidad

Media mañana: Un yogur desnatado edulcorado / 2 nueces troceadas

Comida: Ensalada de cogollos con 3 anchoas / Filete de ternera a la plancha con chips de calabaza, nabo, remolacha, etc. al horno

Merienda: 1/2 naranja con canela / Una cucharada colmada de queso fresco batido 0% materia grasa

Cena: Crema de calabacín (sin patata ni lácteos) con albahaca fresca picada espolvoreada por encima / Acelgas salteadas con bacalao desmigado, ajo y abundante curry picante

Día 7

Desayuno: Café o té / Un vaso de leche desnatada con 3 cucharadas de copos de avena y una cucharadita rasa de coco rallado

Media mañana: Un kiwi pequeño

Comida: Mejillones al vapor con tomillo y limón / Pulpo a feira con pimentón acompañado de pimientos del Padrón al horno

Merienda: 2-3 cucharadas de requesón con un hilo de miel / Una infusión

Cena: Ensalada de pepino y tomate con comino y ajo picado / Revuelto de 2 huevos con setas (champiñones, shiitake, etc.) y espárragos