Adelgaza rápido gastando poco: entrega 2
Para ahorrar en el supermercado, sigue estos trucos y consejos que, además, te ayudarán a sentirse más saludable
Sigue estas indicaciones para guardar la línea.
Los productos ultraprocesados ocupan el 30% del carro de la compra de los españoles. ¡Así cómo vamos a guardar la línea! Por eso, el primer cambio que te proponemos es elegir alimentos frescos de temporada, llenar el congelador y la despensa de básicos saludables y cocinar en casa. Si sigues esta recomendación, nada puede fallar.
1. El carro de la compra ideal para la línea y el bolsillo
Divide así el carro de la compra.
Como el importe del tíquet y las calorías del menú dependen de tus decisiones de compra, la primera buena elección es llenar la mitad del carro de verduras, hortalizas y frutas de temporada –atrévete con nuevas variedades en oferta y deja que aporten sabor, color y fibra saciante a tus platos–.
Llena otro cuarto de legumbres, de tubérculos (patata, boniato, etc.) y de pan, pasta y arroz integrales. En el otro cuarto restante, incluye huevos y lácteos sin azucarar. Y, cómo no, carne, pescado y moluscos. Adquiere piezas frescas o congeladas, enteras o troceadas, pero descarta procesados: carne picada envasada (¡el 30% de su peso son grasas!), hamburguesas, fránkfurts, salchichas, «nuggets», croquetas, surimi, rebozados...
2. Legumbres y huevos al rescate
Huevos.
La forma más ligera y barata de cubrir las necesidades de proteínas es apostando por las legumbres y los huevos. ¡Ningún otro producto abarata más la cesta de la compra! Si no les buscas malas compañías (beicon, chorizo, etc.), podrás comerlos a diario.
También ahorrarás unos euros a fin de mes si te decantas por las carnes blancas (pollo o pavo). No sólo son más económicas que las rojas, sino también más bajas en grasas y en calorías. En cuanto al pescado fresco, los que te permiten un mayor ahorro dentro de los azules son el boquerón, el jurel, las sardinas y la caballa y, entre los blancos, la bacaladilla, la pescadilla y el gallo. En cefalópodos, la pota sale superbién, y, en moluscos, los mejillones.
3. Lo integral sí sale a cuenta
Pan y pasta integrales.
El pan, el arroz y la pasta integrales son unos céntimos más caros que los refinados, pero al prolongar la sensación de "estómago lleno", evitan el picoteo. ¿Por qué nadie cuenta las calorías que toma de más y el dinero extra que se gasta por culpa del hambre compulsiva? Cruasanes, helados, 'chips'... Otro dato a su favor: el magnesio de los cereales integrales calma la ansiedad, lo que es un apoyo cuando cuesta controlar el apetito o llegar a fin de mes.
4. Básicos en tu despensa
Conservas de legumbres.
Que no falten conservas de legumbres bajas en sal y conservas de pescados al natural (sin aceite ni escabeches), frutos secos y semillas (las almendras, las avellanas, las nueces, las pipas y el lino son las más asequibles), así como especias y hierbas aromáticas secas. Acepta de buen grado el perejil que te regalan en la pescadería y plantéate la posibilidad de cultivar tus propias plantas aromáticas.
5. Que no falte en tu congelador
Verduras congeladas.
Es un acierto optar por verduras, hortalizas y legumbres congeladas cuando ya no sea época de guisantes, habas, coles de Bruselas o alcachofas o cuando las judías verdes o las setas, por ejemplo, estén por las nubes. Pasa lo mismo con el pescado ultracongelado. Es sinónimo de calidad y ahorro. Pero de nuevo, esquiva los congelados que se presenten en platos preparados. Que no se te cuele una lasaña de espinacas o unos calamares rebozados.
Menú semanal para adelgazar rápido gastando poco
Puedes llegar a perder hasta 1 kilo por semana.
Día 1. Comida: Crema fría de calabacín al curry. Tomates rellenos de arroz integral (4 o 5 cucharadas ya cocido), con pepino y lomos de sardina al horno o a la plancha. 1 tajada de melón Cena: Endibias con 1 cucharada de queso batido 0% grasas y 2 nueces troceadas. Tortilla (2 huevos) de espinacas. 1 yogur
Día 2. Comida: Gazpacho de tomate y sandía. Ensalada de escarola, 1 patata al vapor troceada, cebolla y pimiento verde con arenque salado. 1 níspero. Cena: Brócoli al vapor con zanahoria. 2 filetes de lomo de cerdo a la plancha con 1/2 manzana troceada marcada en la sartén, con canela. 1 yogur
Día 3. Comida: Ensalada de alubias (4-5 cucharadas ya cocidas), lechuga cortada en juliana, 5-6 avellanas y aliño de pimentón. Huevos al plato con pisto. 1 pera Cena: Milhojas de berenjena y calabacín al horno con 1 cucharada de salsa pesto roja. 3-4 bacaladillas (mairas) al horno con ajo y limón. 1 yogur
Día 4. Comida: Tartar de tomate, fresas y salmón con cebolla. Hamburguesa vegetal de lentejas, brócoli y zanahoria (ligada con huevo) a la plancha, servida con puré de col y boniato. 1 tajada de sandía Cena: Crema de calabaza con zumo de 1/2 naranja. Falso cuscús de coliflor con hortalizas, tiras de pechuga de pollo a la plancha y 5-6 almendras. 1 yogur
Día 5. Comida: Crema fría de apio y puerro. Espirales integrales (4-5 cucharadas ya cocidas) con solomillo de pavo troceado y sofrito de tomate y calabacín. 1 1 albaricoque Cena: Ensalada de tomate y pepino con aliño de comino. Filete de lubina (de piscifactoría) con rodajas de berenjena a la plancha.1 yogur
Día 6. Comida: Brochetas de champiñones marinados en aceite, vinagre, pimienta y tomillo. Guiso de guisantes y zanahoria con cuello de cordero cortado en dados. 1 nectarina Cena: Ensalada de lechuga con aliño de mostaza a la antigua. Jamoncito de pollo al horno, servido con chips de calabaza y remolacha asados con hierbas provenzales. 1 yogur
Día 7. Comida: Ensalada de lechuga con aliño de cítricos. Espaguetis integrales con rejos (patitas) de pota, calabacín y cebolla con tinta de sepia, ajo y perejil. 1 ciruela Cena: Coliflor al horno pintada con aceite de oliva y cúrcuma. 2 huevos rellenos de atún en conserva, zanahoria y cebolla con salsa tzatziki casera. 1 yogur