Alzheimer: hábitos que ayudan a prevenirlo según la ciencia
Esta enfermedad puede estar larvándose años sin presentar síntomas. Conoce el estilo de vida que puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir este tipo de demencia
En España, más de 800.000 personas sufren Alzheimer.
El Alzheimer es una enfermedad degenerativa que perjudica las funciones cognitivas y la memoria reciente. La persona que la padece experimenta dificultades para llevar a cabo las tareas más cotidianas, tiene problemas de expresión, se desorienta, sufre cambios en la personalidad y llega a perder su autonomía. En España, más de 800.000 personas sufren Alzheimer, el tipo de demencia más común.
Se caracteriza por la acumulación de placas de proteína beta-amiloide y proteína tau, que resultan tóxicas para las neuronas y destruyen las conexiones entre estas células cerebrales. Las causas del Alzheimer y las nuevas formas de diagnóstico precoz siguen investigándose. Pero cada vez se sabe más sobre esta enfermedad y la ciencia ha demostrado que el estilo de vida es determinante para reducir el riesgo de sufrirla. De hecho, sólo un 1% de casos se relacionan con la genética, mientras que, según la revista científica Lancet, los hábitos pueden disminuir hasta en un 40% las probabilidades de tener cualquier tipo de demencia.
La buena alimentación y el ejercicio ayudan
Seguir una dieta mediterránea. Una investigación realizada con más de 60.000 británicos durante nueve años ha comprobado que disminuye en un 23% el riesgo de Alzheimer. Esta dieta prioriza verduras, frutas y legumbres, pescados, carnes blancas y el aceite de oliva virgen extra. No incluye procesados y el consumo de carnes rojas es esporádico.
Hacer ejercicio regularmente. El efecto protector de la actividad física frente a esta enfermedad degenerativa es determinante. La OMS recomienda 75 minutos semanales de ejercicio intenso –correr o nadar rápido, jugar al tenis, etc.– o 150 minutos semanales de uno de intensidad moderada. Así se estimula la producción de mioquinas y de lactato, sustancias que reducen la inflamación del sistema nervioso y favorecen el nacimiento de neuronas. Además, muscular las piernas mejora la cognición.
Relacionarse. Interactuar con otras personas estimula el cerebro. Según una investigación con más de 10.000 participantes seguidos durante 28 años, los que a los 60 años veían amigos casi cada día registraban menos probabilidades de sufrir Alzheimer que los que se relacionaban con ellos cada mes o cada dos.
Entrenar la mente. Tras estudiar a 10.300 personas de más de 70 años durante diez años, un estudio publicado en la revista científica "Jama Network Open" ha comprobado que actividades como llevar un diario íntimo, los juegos de mesa, el ajedrez, los crucigramas, leer o pintar previenen el Alzheimer.
Buenos hábitos para mejorar la salud
Aprender algo nuevo crea nuevas conexiones neuronales, mejora la plasticidad cerebral y aumenta la reserva cognitiva, claves para compensar el deterioro cognitivo propio de la edad. De hecho, la Universidad de Toronto hizo un estudio con mayores de 60 años y comprobó que aprender un idioma evitaba problemas cognitivos.
Tratar la hipertensión y otros factores de riesgo. Hay enfermedades que cuando no son tratadas pueden favorecer el Alzheimer. Es el caso de la hipertensión, pero también de la diabetes, la obesidad, la depresión y los problemas de audición. Una investigación publicada en la revista "JAMA", tras analizar los datos de casi 35.000 personas con una media de 72,5 años de edad, vio que aquellas que no acudían a chequeos médicos y no habían tratado su hipertensión registraban hasta un 42% más de riesgo de demencia que las que recibían tratamiento.
Dormir ocho horas y mantener el hábito de levantarse y acostarse –mejor antes de las 23 horas– cada día a la misma hora ayuda al cerebro a eliminar toxinas como las proteínas beta-amiloides, facilita su autorreparación y consolida la memoria y los aprendizajes. En cambio, un estudio de la revista "Nature Communications" mostró que dormir poco y mal favorece la acumulación de las proteínas asociadas a la aparición del Alzheimer. Por eso es importante detectar y tratar enfermedades que reducen la calidad del descanso como la apnea del sueño.
Moderar el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas resultan tóxicas para las neuronas y dañan el cerebro.
Dejar de fumar. También el tabaquismo aumenta el riesgo de deterioro cognitivo y de demencia. Según la OMS, un 14% de casos de Alzheimer podrían estar directamente relacionados con este hábito.
Mantener una buena higiene bucal. Se ha establecido una relación entre la periodontitis y el Alzheimer. Las bacterias de esta afección de las encías llegan al cerebro, inflamándolo y favoreciendo la acumulación de placas de proteínas beta-amiloides. Además de lavarse los dientes después de cada comida y de usar el hilo dental, acude anualmente a revisiones para detectar y tratar a tiempo esta enfermedad.
Nuevas pruebas diagnósticas
La investigación de esta enfermedad está dando sus frutos.
Según la Sociedad Española de Neurología, un 30-40% de casos de Alzheimer están sin detectar. Estos exámenes ayudan a diagnosticar esta demencia.
Evaluación neuropsicológica. Se somete a la persona a distintos tests de memoria, razonamiento y capacidades lingüísticas para evaluar si puede sufrir Alzheimer o deterioro cognitivo.
Punción lumbar. Mediante la misma se extrae líquido cefalorraquídeo, que se analiza para evaluar la presencia de proteínas tau o beta-amiloides.
Análisis de sangre. Permite descartar otras causas de los síntomas que presenta la persona. Además, se está poniendo a punto la forma de diagnosticar el Alzheimer a través de esta prueba cuantificando marcadores como las proteínas tau, las beta-amiloides u otros valores que midan la neuroinflamación. Esto permitirá el diagnóstico precoz y frenar antes la destrucción neuronal.
Resonancia magnética cerebral. Esta prueba de imagen facilita la observación del cerebro para ver si hay lesiones.
Aprende a frenar la inflamación cerebral
El acompañamiento de los mayores es clave para frenar el avance de la enfermedad.
Con las siguientes pautas desinflamas el organismo y reequilibras la microbiota intestinal, factores que se relacionan con el buen funcionamiento cerebral.
Seguir la dieta MIND. La "Mediterrean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay" une las virtudes de la alimentación mediterránea y la DASH y reduce hasta en un 53% el riesgo de Alzheimer. Se basa en alimentos antiinflamatorios como las verduras de hojas verdes (espinacas, acelgas, kale, etc.), los frutos rojos (arándanos, fresas, moras, etc.), los frutos secos, las legumbres –tres veces a la semana–, los cereales integrales (avena, quinoa, etc.), y los pescados azules (salmón, caballa, sardinas, etc) –una vez a la semana–.
Reducir el consumo de azúcares. Es la manera de prevenir la diabetes tipo 2, una dolencia que aumenta el riesgo de Alzheimer al producir una mayor inflamación intestinal, que favorece la acumulación de proteínas tau y beta-amiloides en el cerebro.
Meditar. Se ha demostrado que esta práctica que consiste en centrarse entre quince y veinte minutos al día en la respiración protege las células cerebrales al reducir la inflamación derivada del cortisol, la hormona del estrés, que las daña.
Ayunar. Dejar un espacio de entre 12 a 16 horas entre la cena y el desayuno sin comer disminuye las citoquinas inflamatorias, el cuerpo se vuelve más sensible a la insulina y, además, este ayuno intermitente estimula la producción de BDNF, una sustancia que protege el cerebro.