Cáncer: la dieta que más te protege
Conoce las pautas dietéticas que reducen el riesgo de sufrir esta enfermedad, que constituye la segunda causa de muerte en el mundo
Una dieta equilibrada y con productos frescos es beneficiosa para la salud.
El cáncer es una enfermedad multifactorial pero los estudios confirman que la alimentación desempeña un papel determinante a la hora de reducir el riesgo de padecerla. Seguir determinadas pautas dietéticas puede contribuir a prevenir un 30% de todos los tipos de cáncer y un 80% de los cánceres de colon, el que más ha proliferado en las últimas décadas.
Prioriza los vegetales
Las verduras son la base de toda dieta sana.
¿Qué medida es la más importante a tener en cuenta? Priorizar siempre que podamos en nuestros platos el consumo de alimentos de origen vegetal. Las verduras, frutas, semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales fortalecen el sistema inmunológico, que vigila y aniquila las células potencialmente cancerosas. Además, los vegetales aportan fibra, que mejora el tránsito intestinal y reduce la exposición a carcinógenos.
Cuando abundan las verduras, las frutas, las semillas, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales en la alimentación diaria los vigilantes del sistema inmunitario, que se ocupan de destruir las células pretumorales, pueden ser más eficaces.
Además, estos alimentos de origen vegetal son ricos en fibra y una ingesta diaria de 25 a 30 gramos de ésta mejora el tránsito intestinal y disminuye la exposición a posibles carcinógenos. La fibra nos protege frente al cáncer de esófago, estómago, colon y recto, pero también del de endometrio, cérvix y vejiga.
Crucíferas.
Entre estos alimentos resultan especialmente recomendables las crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, etc.) por su riqueza en compuestos que inhiben el desarrollo de células cancerosas. Asimismo, hay que procurar que nuestros platos rebosen color a base de distintas frutas y verduras para así asegurar la presencia de antioxidantes, otros poderosos aliados contra el cáncer.
Veurduras de hoja verde.
Verduras de hoja verde. La clorofila presente en las acelgas, espinacas, berros, etc. actúa como un escudo natural frente a los carcinógenos que dañan el ADN y reducen un 30% el riesgo de pólipos en el colon.
frutas y verduras naranjas y rojas.
Frutas y verduras naranjas y rojas. Sus antioxidantes constituyen un auténtico tesoro para la salud. El licopeno del tomate previene el cáncer de próstata. Los flavonoides de las uvas, arándanos y berenjenas, y los betacarotenos, presentes en la calabaza, la zanahoria y demás frutas y verduras de color naranja, tienen propiedades anticancerígenas.
Cítricos. Tomar limones, mandarinas y naranjas al menos una vez al día asegura una buena dosis de vitamina C que también contribuye a inhibir el desarrollo de tumores.
Sólo grasas buenas
Aceite de oliva y de girasol.
Aceite de oliva virgen extra. Es uno de los grandes protagonistas de la dieta mediterránea tradicional, que distintos estudios han demostrado que es una de las beneficiosas a la hora de prevenir el cáncer. Quienes la siguen registran entre un 20 y un 30% menos de riesgo de desarrollar cáncer de colon o de estómago en comparación con las personas que consumen grasas saturadas y alimentos procesados. Además de los alimentos de origen vegetal anteriormente mencionados, se aconseja agregar de 2 a 3 cucharadas al día de aceite de oliva virgen extra al día, ya que sus ácidos grasos monoinsaturados y sus compuestos polifenólicos son antiinflamatorios y evitan el crecimiento de células cancerígenas.
Cocina pescado azul, como el salmón.
Otro punto es la reducción del consumo de carnes procesadas (bacon, salchichas, etc.) y optar como fuente de proteínas por los pescados azules (caballa, sardinas, salmón, etc.).
Pescado azul. Cuando incluimos de dos a tres veces a la semana en los menús caballa, sardinas, salmón, bonito, etc. también disminuye el riesgo de cáncer de colon, de mama y de próstata.
Alimentos que es mejor evitar
Los embutidos de supermercado son carnes ultraprocesadas.
De la misma manera que ciertas dietas tienen un efecto beneficioso frente a esta enfermedad otras son lo contrario.
Carnes ultraprocesadas. Es el caso de una alimentación en la que abunden el bacon, los frankfurts, el jamón y las salchichas, por ejemplo. Estos alimentos se vinculan a un mayor riesgo de cáncer por su alto contenido en nitratos y nitritos, que pueden transformarse en compuestos cancerígenos cuando se cuecen a altas temperaturas.
Carne Roja.
Carne roja. Se aconseja no rebasar los 500 gramos a la semana (3-4 bistecs) y sustituirla por otras fuentes de proteína como el pescado, las carnes blancas (pollo, pavo, etc.) las legumbres y los huevos.
Azúcares. Presentes en los refrescos, las golosinas, los pasteles, las galletas y la bollería, propician la inflamación crónica y un entorno que favorece el crecimiento de células malignas.
Ahumados. La conservación de alimentos en ahumados, salazón o curados y las conservas de carnes y pescados aumentan el riesgo de cáncer colorrectal.
¿Cuantas menos calorías mejor?
El ejercicio también tiene un efecto protector frente al cáncer al combatir el sobrepeso y la obesidad, dos factores de riesgo.
Algunos estudios señalan que la restricción calórica puede ser beneficiosa frente al cáncer. Éstas son las razones.
Se retrasa el crecimiento tumoral. Al proporcionar menos azúcares, el alimento preferido de las células malignas, éstas tienen más dificultades para desarrollarse.
Las células se reparan mejor. Seguir una dieta menos calórica parece mejorar los mecanismos naturales que tiene el cuerpo para auto-reparar el ADN, disminuir la inflamación, prevenir la obesidad y mantener las células jóvenes por más tiempo. No obstante, se necesitan más investigaciones y se ha de personalizar cada caso para evitar los déficits nutricionales.
Los 10 mejores hábitos anticáncer
La cúrcuma es antiinflamatoria.
Tan importante como los alimentos que elegimos llevarnos a la boca es seguir un estilo de vida que reduzca tóxicos y otros riesgos.
1 Crea platos con color. Los rojos, morados, naranjas, verdes, etc. de frutas y verduras te asegurarán tomar una amplia gama de antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo y ayudan a evitar el cáncer.
2 Añade especias. La cúrcuma contiene curcumina y el curry tricina, sustancias que los estudios relacionan con una menor incidencia de esta enfermedad por ser antiinflamatorias y tener efectos antitumorales.
3 Opta por cocciones. saludables como el horno, la plancha y el vapor. Evita las altas temperaturas, los fritos con aceites poco saludables y las barbacoas, ya que favorecen la formación de compuestos cancerígenos.
4 Reduce el alcohol. El etanol de las bebidas alcohólicas se relaciona con un mayor riesgo de cáncer de mama, estómago, páncreas, esófago, faringe, colon y de hígado.
El té verde puede proteger de algunos tipos de cáncer como el de mama.
5 Toma té verde. Contiene catequinas y también su consumo habitual parece tener un efecto protector frente al cáncer de mama, de próstata y de colon.
6 Mantén el peso ideal. La obesidad se relaciona con una mayor posibilidad de cáncer como el de colon, esófago, riñón y mama, ya que un exceso de grasa corporal puede producir hormonas y factores de crecimiento que favorecen la proliferación de células cancerosas.
7 Muévete. Realizar 150 minutos a la semana de ejercicio moderado tiene efectos protectores frente al cáncer de colon –un 40% menos de riesgo–, de mama y de endometrio al fortalecer el sistema inmunológico que elimina las células anormales, reducir el porcentaje de grasa corporal y desinflamar el organismo.
8 Vacúnate. La vacuna contra el virus de papiloma protege frente al cáncer de cérvix y la de la hepatitis B frente al cáncer de hígado.
Una exposición solar excesiva puede provocar cáncer de piel.
9 Protégete del sol. Es especialmente importante para evitar el cáncer de piel, ya que los rayos ultravioleta pueden dañar las células de la piel desencadenando un crecimiento celular descontrolado.
10 No fumes. El 33% de cánceres se relaciona con este hábito, que suele ser directamente responsable del cáncer de pulmón y el de vejiga.