Buenos hábitos que impulsan tus defensas en los meses fríos

Contar con un sistema inmunitario en buen estado es clave para prevenir gripes, resfriados y catarros, tan habituales en esta época del año. Pero, además, nos protege frente a dolencias más graves. Determinadas rutinas lo estimulan para que nos brinde mayor protección.

Dos tipos de inmunidad: innata y adquirida

Nuestro sistema inmunitario tiene dos mecanismos: el innato o inespecífico y el adquirido/ específico. El innato es el primero que actúa y nos defiende de todas las agresiones desde que nacemos. En cuanto a la inmunidad específica o adquirida, se desarrolla a medida que estamos expuestos a patógenos y otras sustancias potencialmente dañinas a lo largo de nuestras vidas y actúa de forma muy específica contra un patógeno concreto. La memoria inmunológica es clave para evitar que nos infectemos continuamente. Sin embargo, muchas de las infecciones virales que causan por ejemplo, el resfriado común, no parecen proveer al organismo de memoria a largo plazo, por eso no estamos inmunizados de por vida.

¿Cómo lograr el equilibrio que nos protege?

En realidad, no se trata tanto de reforzar el sistema inmune sino de equilibrarlo para que el engranaje de nuestro organismo funcione a la perfección.

Dormir entre 7 y 8 horas. Contribuye a fortalecer las defensas. No seguir esta recomendación nos hace más vulnerables a los virus, incluido el del resfriado común, y también puede hacer más lenta la recuperación si enfermamos.

Estar en contacto con la naturaleza. El frío no es excusa, basta con abrigarse para disfrutar de un buen paseo por el bosque, que ayudará a reducir la inflamación y, por tanto, la posibilidad de enfermar. Por otro lado, no está de más recordar que la exposición al sol es imprescindible para obtener vitamina D (de 8 a 15 minutos al día es suficiente para generar la que necesitamos). Entre sus funciones está ayudar a absorber el calcio, pero también estimular la acción de las células contra los patógenos.

Beber 2 litros de agua al día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece esta cantidad para mujeres y 2,5 para los hombres. Este hábito ayuda a mantener la hidratación en las mucosas (en nariz y boca, pero también en órganos, como el estómago, los intestinos, la vejiga, la vulva y el colón, entre otros). Éstas, junto con la piel, son las barreras que encuentran los virus en primer lugar. En cambio, si la mucosa está seca e irritada pierde su capacidad protectora.

Fijar una rutina diaria. Es clave para la inmunidad. En el Hospital Clínic de Barcelona las unidades de cuidados intensivos han incorporado una iluminación que intenta reproducir cómo cambia la luz del día en función de las horas. Se trata de respetar el ritmo circadiano, ya que cuando está alterado, puede influir en la respuesta inmunitaria y también en la recuperación. En esta misma línea, investigadores de la Universidad de Ginebra (Suiza) han hallado que las vacunas podrían ser más efectivas si se administraran por la mañana, ya que generarían más anticuerpos.

Reservar tiempo sólo para ti. Tener un rato cada día para hacer lo que te gusta –bailar, cuidar de tus plantas, escuchar música, etc.– ayuda a mejorar la salud. La razón es que es una eficaz manera de alejar el estrés, un factor que favorece la liberación de sustancias inflamatorias y provoca que el sistema inmunitario se vuelva menos eficaz.

Extremar los hábitos de higiene. La pandemia ha puesto el foco en la importancia, por ejemplo, de lavarse bien las manos. Al repetirlo con asiduidad, empleando agua y jabón, y durante, al menos, 20 segundos con movimientos rápidos –según investigadores británicos y australianos– se eliminan los agentes patógenos y se evita la transmisión de infecciones. También es importante cuidar la salud bucal, ya que infecciones como la caries y enfermedades de las encías (gingivitis, periodontitis), de no tratarse a tiempo, pueden favorecer patologías respiratorias.

Hacer ejercicio con moderación y con regularidad. Como mínimo 20 o 30 minutos al día logran elevar la temperatura, lo que puede ayudar al cuerpo a combatir mejor una infección. Es algo similar a lo que sucede cuando se tiene fiebre.

Reírse más. Se ha comprobado que la risa estimula el sistema inmunológico. A nivel físico, sus beneficios son similares a la actividad física: por ejemplo reduce la presión arterial. Además, al vibrar el hígado, se facilita la digestión y se evita el estreñimiento. A nivel emocional ayuda a manejar el estrés, ya que disminuye los niveles de cortisol y estimula la liberación de endorfinas, un analgésico natural.

TU INMUNIDAD ESTÁ BAJO MÍNIMOS SI...

Una bajada de defensas se puede manifestar de muchas maneras. Éstas son las más habituales.

Las heridas tardan en cicatrizar. El déficit de minerales como el zinc (que interviene en la reparación de los tejidos) es una de las causas que destapan este problema.

Notas un cansancio excesivo. Puede ser señal de que el sistema inmunitario no está trabajando al 100%. Revisa hábitos como la actividad física o la alimentación, ya que el buen estado de tus defensas depende en un 75% de ellos, según un estudio reciente.

Sufres infecciones recurrentes. Candidiasis de repetición; herpes recurrente (incluso utilizando antivirales); catarros constantes son señales que podrían alertarnos de que las defensas pasan por horas bajas.

Padeces dolor muscular. Éste provoca una respuesta inflamatoria, pero la inflamación es más dolor, y así puede entrarse en un círculo vicioso del cual es difícil salir e impide ver el origen del problema.

Tienes diarreas frecuentes. Además de otros perjuicios, es una señal de que la microbiota de nuestro intestino está débil y no puede luchar contra los agentes infecciosos.

LA DIETA ES CLAVE

Los déficits de nutrientes pueden alterar el sistema inmune. Necesitas vitaminas A, B2, C y E, además de minerales como zinc, selenio, magnesio, hierro, calcio y ácidos Omega 3. Estos alimentos de temporada los contienen y te brindan máxima protección.

1 Pipas de calabaza. Destacan por su contenido en zinc, cuyo déficit es una de las causas más frecuentes de un sistema inmune débil. No son el alimento que más contiene, pero sí una de las fuentes vegetales más ricas.

2 Granada. Por sus propiedades antioxidantes refuerza las defensas y, entre otros beneficios, ayuda a evitar infecciones respiratorias, como resfriados.

3 Puerros. De la misma familia que el ajo y la cebolla, son fuente de compuestos sulfurados, como la alicina, que actúa sobre las vías respiratorias en caso de catarros y bronquitis. También incluyen folatos (intervienen en la formación de anticuerpos) y vitamina C, que aumenta la resistencia a las infecciones.

4 Nueces. Son muy ricas vitamina E. También destacan por su aporte de ácido alfa-linolénico (AAL), un tipo de Omega 3, y de vitamina B6, que asegura la cantidad y la calidad de las células de defensa.

5 Setas. Son ricas en selenio y betaglucano, un inmunoestimulante que activa los glóbulos blancos. Están especialmente indicadas en convalecencias, por su contenido en vitamina C y zinc.

6 Chucrut. Destaca por su aporte de vitaminas A, C y E, y minerales, entre ellos el selenio. Además, como el resto de crucíferas, contiene glucosinolatos, un grupo de componentes efectivos para el control de enfermedades.