Insomnio: cuándo y cómo actuar para poder descansar sin problemas

Según la Sociedad Española de Neurología, un 10% de españoles, es decir 4 millones de personas, sufre un trastorno crónico grave del sueño. Y entre el 25-35% de adultos tiene problemas para iniciar o mantener el descanso toda la noche. Las más afectadas son las mujeres y también los ancianos, aunque durante la pandemia las dificultades para dormir se han extendido a buena parte de la población hasta el punto de surgir el término "coronainsomnio". 

La falta de sueño afecta a todo el organismo 

Cuando no descansamos nuestra salud queda comprometida. Dormir menos de 7 horas aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, y en los niños se incrementa en un 45% la obesidad porque se segrega menos leptina, una sustancia supresora del apetito. El insomnio también se relaciona con enfermedades cardíacas, ansiedad y depresión. 

Bajada de defensas. Si no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo produce menos citoquinas, las proteínas encargadas de protegernos de las infecciones procedentes de virus, bacterias y hongos. 

Peor gestión emocional. Si nos despertamos durante la noche, se interrumpen las fases REM (Rapid Eye Movement) que conforman el 25% del descanso y son fundamentales para restaurar las funciones cerebrales, posibilitar la creación de nuevas neuronas y consolidar el aprendizaje y la memoria. Además, la amígdala, que regula las emociones, se activa y tenemos menos autocontrol. 

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Menos concentración. Durante el sueño, el sistema glinfático del cerebro puede actuar con más eficiencia. Este sistema elimina los residuos que generamos con la actividad cerebral –como la proteína beta-amiloide relacionada con el Alzheimer–, una limpieza fundamental para mantener ágil la capacidad de atención. 

El poder de las plantas. La pasiflora tomada en infusión alivia la ansiedad y se considera un somnífero natural.

Las pautas para consultar con un especialista 

Se establece que los adultos no deberían tardar más de 30 minutos en coger el sueño o en volverse a dormir, un tiempo que en los niños y jóvenes no habría de superar los 20 minutos. Si este tiempo es mayor o se han tenido problemas para dormir más de cuatro días seguidos, conviene acudir a un especialista. Hay que tener en cuenta que cuando los problemas para conciliar el sueño o mantenerlo aparecen al menos tres veces en una semana a lo largo de tres meses, se habla de insomnio crónico. 

Buscar las causas. El especialista investiga la relación entre los hábitos de la persona y el insomnio. Descarta que las dificultades para dormir estén relacionadas con trastornos como la apnea del sueño, piernas inquietas, dolores o haya una causa psicológica. En este sentido, destacar que las personalidades ansiosas tienen más riesgo de insomnio, así como las personas que atraviesan situaciones como un divorcio, problemas económicos o la muerte de un ser querido. 

Romper el círculo vicioso. Si tenemos problemas para conciliar el sueño, lo primero es evitar quedarse despierto dando vueltas en cama. De esta manera, no se asocia la experiencia estresante del insomnio con el lecho. Es mejor salir de la habitación y realizar una actividad relajante: respiraciones, leer, ejercicios de relajación, dibujar... hasta que nos entre sueño. 

Ajustar los biorritmos. Es importante levantarse y acostarse siempre a la misma hora –incluso los fines de semana– para que el cerebro se ajuste a los ritmos de sueño y vigilia. Antes de ir a dormir conviene reducir la luz artificial que hace que el cuerpo distinga peor entre el día y la noche. 

Los beneficios de la siesta. Si la siesta no se alarga más de 15 minutos, puede ayudar a regular nuestros biorritmos y a reducir el estrés.

Realizar ejercicio. Se ha demostrado que la actividad física tiene beneficios incluso en personas que sufren insomnio crónico: al hacer ejercicio cogen el sueño 13 minutos más rápido y duermen al menos 20 minutos más. Eso sí, éste se ha de realizar al menos cuatro horas antes de acostarse. 

Insomnio: acaba con él de forma natural y duerme toda la noche

Evitar el alcohol y el café. La cafeína dura en el cuerpo entre seis y ocho horas. Por eso no hay que tomar café después de las 14h. Puede parecer que el alcohol ayuda a conciliar el sueño, pero lo cierto es que favorece los despertares nocturnos. 

Reducir los estímulos. Las horas antes de acostarte, realiza actividades tranquilas como leer y apaga los dispositivos, ya que aumentan la actividad cerebral y disminuyen la producción de melatonina, la hormona del sueño. 

Verdadero o Falso  

La clínica del sueño sigue siendo motivo de investigación por los misterios que encierra y porque cada día son más numerosos los casos de insomnio en todo el mundo. Conoce más sobre los factores que influyen en la calidad del descanso. 

Ciertos alimentos mejoran la calidad del sueño 

¿Sabías que la leche o los huevos pueden ayudarte a conciliar mejor el sueño?

Verdadero. Incluir plátanos, huevos, frutos secos y leche puede ayudar a combatir el insomnio. Aportan triptófano, que favorece la producción de melatonina. En cambio, es mejor evitar los carbohidratos simples, dulces y bollería que provocan picos de insulina que impiden dormir, y procurar no comer una hora antes de acostarse. 

10 Infusiones para dormir mejor 

Los fármacos contra el insomnio siempre son eficaces 

Falso. Según un estudio realizado con mujeres de mediana edad, no hubo casi diferencias entre la calidad del sueño de quienes tomaron medicamentos para dormir durante 1 o 2 años y quienes no lo hicieron. Los datos indican que muchos medicamentos contra el insomnio funcionan sólo hasta seis meses. 

Los sonidos binaurales regulan el sueño 

Verdadero. Estos sonidos de frecuencias distintas de una oreja a la otra actúan sobre las ondas cerebrales y propician la relajación. Durante una investigación, tras someterse a ellos, un 73% de participantes registró niveles más altos de melatonina. Además, un 70% redujo la cantidad de cortisol, la hormona del estrés. 

La melatonina no disminuye con la edad 

Falso. A partir de los 35 años, los niveles de la hormona del sueño producida por la glándula pineal descienden. Así, la melatonina, que regula nuestro reloj biológico, suele estar bastante más baja en las personas de más edad y por ello sufren más insomnio. 

Las 4 reglas para descansar bien 

1. Vacíate de pensamientos. Dos horas antes de acostarte, pon sobre un papel todo aquello que te preocupa y después tíralo a la basura. Esta técnica ayuda a descargar la mente para dormir mejor. 

2. Temperatura adecuada. Debe situarse entre los 15 y los 21 grados centígrados. Si pasamos demasiado frío o demasiado calor tendremos ansiedad, que es la principal enemiga del sueño. 

3. Cuida tu dormitorio. Para que el cerebro asocie la habitación con un lugar de relax y descanso, no te lleves trabajo a la cama, procura evitar los dispositivos y la TV en esta zona y que la oscuridad sea completa. Así se favorece la producción de melatonina. 

Sustituir las pantallas por un buen libro puede hacerte entrar mejor en el sueño.

4. Crea rituales del sueño. El cerebro se va desactivando si realizamos siempre las mismas actividades antes de acostarnos. Leer, tomar una infusión, escuchar música, hacer el amor, mojarse las piernas con agua fría o dedicar un tiempo a aflojar voluntariamente la musculatura del cuerpo pueden ser costumbres de gran ayuda para calmarse e inducir el sueño.