Tomar el sol: sus beneficios y riesgos para la salud
El astro rey tiene una cara amable que nos regala numerosos beneficios para la salud, pero tomar el sol también entraña graves riesgos si nos exponemos en exceso o sin la protección adecuada
Para sintetizar la vitamina D hay que exponerse al sol y tomar pescado azul, huevos, cereales enriquecidos y lácteos.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética
El sol es indispensable para la vida. Necesitamos sus rayos en nuestra piel, por ejemplo, porque es la principal fuente de vitamina D, imprescindible para que el organismo pueda absorber el calcio, y así mantener los huesos fuertes y sanos.
Pero además tomar el sol aporta otros beneficios: disminuye la presión sanguínea, incrementa la respuesta inmune, eleva el ánimo, baja el colesterol y mejora la respiración en los asmáticos.
Sin embargo, exponerse a él en exceso o sin la protección adecuada conlleva riesgos, como envejecimiento prematuro, cataratas y otros problemas de la vista, e incluso cáncer de piel.
Los beneficios de tomar el sol y su aporte de vitamina D
El sol aumenta la producción de serotonina, lo que rebaja el estrés, la ansiedad y la depresión.
Tomado con moderación y protección, el sol nos ofrece su cara más amable y proporciona beneficios tanto a nivel físico como mental.
1. Mejor ánimo
La exposición al sol genera un aumento en la producción de serotonina, el neurotransmisor conocido como la "hormona de la felicidad", por lo que contribuye a rebajar los niveles de estrés, ansiedad y depresión.
2. Aporte de vitamina D
Cuando los rayos UVA alcanzan nuestra dermis dan lugar a la producción de vitamina D, una sustancia esencial para la salud, por ejemplo de los huesos, ya que ayuda a que estos puedan absorber el calcio. También contribuye a mantener a raya el colesterol y protege de la diabetes tipo 2, entre otros beneficios.
En un 90% este nutriente se obtiene del sol (el otro 10% de los alimentos), aunque la protección solar puede bloquear su producción. Para remediarlo basta con exponer el 25% de nuestro cuerpo sin protección durante unos minutos al día. Se deben controlar los niveles con una analítica.
3. Aumento de las defensas
Entre los beneficios de la vitamina D está el de asegurar el buen funcionamiento del sistema inmunológico y reducir las infecciones respiratorias.
Así lo confirma una revisión de 43 estudios que prueba estos beneficios sobre todo entre el año y los 16 años.
4. Sueño reparador
La exposición al sol y a los rayos UVA es fundamental para regular el ciclo sueño-vigilia, ya que facilita la segregación de melatonina durante la noche, lo que favorece el descanso.
5. Piel a salvo
Afecciones como la psoriasis y el acné mejoran con la exposición moderada al sol. En el caso de la psoriasis, los rayos ultravioleta evitan que el sistema inmune ataque las células sanas de la piel (que es lo que sucede en este trastorno).
6. Freno a la hipertensión
Las altas temperaturas producen una vasodilatación que hace que la sangre circule más fácilmente y con menor fuerza, lo que facilita que baje la tensión arterial.
Los riesgos que conlleva tomar el sol
También debemos protegernos al hacer deporte al aire libre y no solo la piel, ya que los ojos son muy sensibles a la radiación ultravioleta.
Si se toma en exceso o sin la protección solar adecuada, sus ventajas desaparecen, y puede dar lugar a numerosos problemas.
1. Cáncer de piel
La exposición excesiva al sol y los episodios de quemaduras solares acumulados pueden provocar tumores cutáneos y melanoma, el cáncer de piel de mayor incidencia.
En España, más de 300 personas son diagnosticadas cada mes y su incidencia se ha duplicado en las últimas décadas, según datos de la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV). La mayoría se podrían prevenir.
2. Trastornos de la vista
Los ojos son extremadamente sensibles a la radiación ultravioleta y hasta un 20% de los casos de ceguera se atribuyen a una exposición solar excesiva o inadecuada.
El sol puede causar conjuntivitis, cataratas, queratitis (una inflamación de la córnea que provoca dolor e incluso visión borrosa), pterigion (crecimiento anormal de la conjuntiva que invade la córnea) y degeneración macular.
3. Envejecimiento prematuro
La radiación infrarroja IR-A, que percibimos como calor, es capaz de penetrar en la piel y a partir de los 40 ºC altera un tipo de colágeno y agrava los daños producidos por la radiación ultravioleta (UV), provocando hasta el 90% de todos los síntomas de envejecimiento prematuro.
4. Infecciones
La radiación UV debilita la estructura de las células de la piel, lo que las deja más vulnerables y afecta negativamente al funcionamiento del sistema inmunológico.
Medidas de protección a la hora de tomar el sol
1. Al inicio de temporada
Los primeros días será suficiente con exponerse 15-20 minutos de sol, luego se puede ir aumentando progresivamente la exposición sin sobrepasar nunca el tope de 1 hora diaria.
2. Crema de protección solar
Un estudio avalado por la AEDV revela que sólo el 2,5% de los españoles aplica la crema solar correctamente (media hora antes de la exposición, en cantidad suficiente y con un suave masaje hasta su absorción).
Se recomienda emplear un factor muy alto (50) y debe proteger de los distintos tipos de radiaciones ultravioleta (UVA y UVB) y de los infrarrojos IR-A, que percibimos como calor.
3. Dieta con filtro solar
El consumo de vegetales ricos en betacarotenos, como la zanahoria, las verduras de hoja verde o los albaricoques, proporciona una mayor protección frente a la radiación negativa, aumentando nuestras defensas.
4. Incluso si no hace sol
Se debe usar protector solar durante todo el año, también en días nublados, ya que siempre se filtra entre las nubes una cantidad más o menos elevada de radiación UV, o si permaneces a la sombra.