Fibromialgia: cómo mejorar tu calidad de vida
Más de un millón de españoles padecen esta enfermedad, marcada por un constante dolor crónico y cansancio y que afecta enormemente a la calidad de vida
Conocer y respetar la enfermedad es el primer paso para mejorar sus limitantes síntomas.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
El 3% de los españoles sufre fibromialgia y, de ellos, casi un 85% son mujeres entre los 25 y 50 años de edad, aunque no es una enfermedad exclusiva del género femenino.
Se desconocen sus causas, pero numerosas investigaciones apuntan a que puede ser un trastorno hereditario o estar provocado por factores desencadenantes como vivir situaciones de gran estrés o padecer algún traumatismo fuerte, lesiones graves y enfermedades infecciosas o del aparato locomotor.
Es una patología que no tiene cura y, aunque algunos medicamentos (analgésicos, antidepresivos, anticonvulsivos, etc.) pueden aliviar el dolor, la mejoría de la calidad de vida de los afectados pasa por seguir una serie de hábitos saludables.
Una enfermedad invisible e incomprendida
La mayoría de pacientes con fibromialgia la definen como "un dolor de pies a cabeza", que puede aparecer y desaparecer con más o menos intensidad y que varía según la persona, por lo que tiene un difícil diagnóstico. Esto la convierte en una patología muy limitante, tanto física como mentalmente, que se ve agravada por los matices psicológicos que conlleva la incomprensión y desorientación hacia estos enfermos por parte de la sociedad.
Un dolor que no cesa
El principal signo de alerta suele ser un dolor generalizado en músculos y articulaciones que dura más de tres meses. Puede darse en ambos lados del cuerpo, por encima y por debajo de la cintura, en la columna, el pecho y la espalda baja. Normalmente, es un dolor punzante o quemante que se va diseminando y que deja sin fuerzas a la persona afectada. Acompañando a este dolor crónico sin aparente explicación, pueden aparecer otros síntomas asociados.
Trastornos del sueño, rigidez corporal, dolor de cabeza, pérdida de memoria y falta de concentración, fatiga constante, calambres, adormecimiento y hormigueo en pies y manos, síndrome de piernas inquietas, problemas de orina, hipersensibilidad dolorosa, depresión y ansiedad son los más evidentes.
Dieta, ejercicio y descanso, los tres pilares
Para mejorar la calidad de vida, los expertos coinciden en que es necesaria una terapia multidisciplinar y conocer la enfermedad y su repercusión en cada persona nos dará la clave para mitigar las molestias.
Como en cualquier enfermedad crónica, la dieta y el ejercicio son claves para mejorar los síntomas y, en el caso de la fibromialgia, se le suma el descanso, esencial para limitar el dolor crónico recurrente.
Sí al «oro líquido». Se ha demostrado que el consumo de aceite de oliva tiene propiedades antitrombóticas y antiinflamatorias en pacientes con fibromialgia.
Alimentos antiinflamatorios
En esta enfermedad, el organismo sufre un elevado estrés oxidativo y también un estado de inflamación crónica, que puede combatirse aumentando la ingesta de alimentos antioxidantes (como los vegetales) y antiinflamatorios, como los Omega 3 de frutos secos, semillas y pescado.
Por otro lado, en las personas con fibromialgia aumentan los requerimientos de nutrientes como calcio y magnesio para evitar los calambres y las contracturas musculares, y de hierro y vitamina D, así que se deben ingerir alimentos ricos en ellos.
Actividad física a medida
Aunque al principio pueda incomodar, está comprobado que hacer ejercicio físico a diario ayuda a mejorar el dolor y calma la ansiedad. Se debe empezar con movimientos suaves y adaptados a la capacidad personal de cada paciente, sin forzar.
Pasear un poco y subir escaleras puede ser un buen comienzo. El ejercicio de resistencia (caminar, correr, bicicleta, etc.) ayudará al músculo a mantenerse flexible, fuerte y sano.
Cuida tu descanso
Aprender a descansar o dormir cuando lo necesites te ayudará a tener una vida activa y a controlar la fatiga. Podrás minimizar los trastornos del sueño provocados por la fibromialgia creando un entorno favorable para dormir: toma un baño caliente o medita antes de irte a la cama, cena de forma ligera, tira de infusiones relajantes y utiliza un colchón cómodo y una almohada cervical y lumbar si fuera preciso.
Bebe mucha agua. Hay que cuidar el nivel de hidratación para evitar el incremento del dolor y la fatiga, ya que el sistema muscular se nutre en gran parte del agua.
Y no te fuerces
Debes conocer tu cuerpo y estar atento a las señales que identifican los momentos más álgidos de dolor de la fibromialgia y, para ello, tienes que encontrar tu ritmo óptimo de actividad/descanso.
Evita los sobresfuerzos, el estrés, las temperaturas extremas, los ruidos altos y las actividades musculares y mentales prolongadas, pues pueden desencadenar crisis de dolor y fatiga.
Los puntos sensibles, claves para detectar la fibromialgia
Las personas afectadas deben notar dolor a la palpación en 11 de los 18 de los llamados "tender points", donde se localizan los dolores característicos de la fibromialgia.
1. Estos puntos sensibles se sitúan alrededor de la columna vertebral, el cuello, la columna dorsal, las lumbares, los codos, las rodillas y las caderas.
2. Para que un punto doloroso sea considerado como positivo, el paciente debe manifestar que dicha palpación es dolorosa, no una simple molestia.
Cuidar tus emociones repercute en el dolor
Debido al importante componente psicológico de esta enfermedad, estar atento a aquello que sentimos es muy importante para aliviar algunas molestias.
1. Di adiós a las causas psicosomáticas
Muchos dolores físicos (musculares, cefaleas, etc.) se ven agravados por un estado de ánimo bajo y, en el caso de la fibromialgia, ésta tiene un alto componente emocional que afecta directamente al dolor. Tratarlo es clave para disminuir su intensidad.
2. Evita el estrés
Las situaciones de nervios y ansiedad intensifican el dolor y empeoran los ataques, así que opta por realizar técnicas de meditación y relajación como el "mindfulness" que, según el departamento de salud de EEUU, es eficaz para tratar el dolor crónico, la depresión, el insomnio, la ansiedad y otras patologías asociadas a la fibromialgia.
3. Comparte tu experiencia
Habla con tu entorno más próximo sobre cómo te sientes, pero evita que tu enfermedad sea el centro de todas las conversaciones. El apoyo de los tuyos te ayudará a comprender tus nuevos límites y posibilidades.
4. Regálate tu tiempo
Actividades relajantes como hacerte un suave masaje o darte baños de calor son muy efectivas para disminuir el dolor, la rigidez y la ansiedad.
5. Aleja los pensamientos negativos
Intenta controlar las emociones y sentimientos pesimistas ante la enfermedad para que no se cronifiquen y se conviertan en un problema añadido. Practicar visualizaciones positivas te ayudará a conseguirlo.
6. Escucha música
Hacerlo puede tener un poderoso efecto en el estado de ánimo y las emociones, además de ser un potente analgésico natural.