Flora intestinal: los trucos más naturales para cuidarla

La flora o microbiota intestinal resulta clave para gozar de un óptimo estado de salud, ya que cumple funciones básicas para el correcto desarrollo de nuestro organismo, como la mejora de la digestión de algunos alimentos o la estimulación del sistema inmunitario, entre otras. Si su equilibrio se altera, puede ocasionar enfermedades físicas y, según ha demostrado un reciente estudio español publicado en "Nature Medicine", contribuye al envejecimiento acelerado. Mantenerlo debe ser una prioridad y se logra, principalmente, con una alimentación sana, rica en probióticos y prebióticos. 

¿En qué nos ayuda la microbiota? 

Actúa como barrera natural. Las bacterias buenas impiden la entrada de patógenos en el intestino y mejoran el sistema inmune, ya que la mayor producción de anticuerpos se produce en la mucosa gastrointestinal. También contribuyen a eliminar sustancias tóxicas e influyen en los niveles de glucosa y grasa en la sangre. 

Ayuda a una correcta digestión. La microbiota intestinal mejora la asimilación, absorción y metabolización de algunos alimentos y nutrientes claves para el organismo (como la vitamina K, la biotina, el calcio, el hierro y el magnesio). 

Previene enfermedades. Su correcto equilibrio evita trastornos gastrointestinales (estreñimiento, hinchazón abdominal, diarrea, gases, síndrome del intestino irritable, etc), ayuda a mantener el peso y acabar con la obesidad, equilibra los niveles de glucosa y colesterol y, según los últimos estudios, mantiene a raya patologías como el asma, la dermatitis, la ansiedad, el estrés, la depresión y el cáncer de colon. 

Factores que la desequilibran 

Cada persona tiene una microbiota diferente que evoluciona con el paso del tiempo, pero existen malos hábitos que rompen la diversidad de su ecosistema. Entre los más habituales se encuentran el estrés, las dietas deficientes, el uso de antibióticos o laxantes, el sedentarismo, el exceso de peso, algunas intolerancias alimentarias, las gastroenteritis y abusar del tabaco y el alcohol. 

La dieta, clave en su regeneración 

Toma mucha fibra. La más beneficiosa es la que procede de las verduras y de la pulpa de las frutas, así que aumenta su consumo.

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), llevar una alimentación sana es clave para proteger y regenerar la microbiota intestinal, y recomienda reducir el consumo de alimentos ricos en grasa animal, fritos y picantes, y moderar la ingesta de café. Se deben buscar aquellos ricos en probióticos y prebióticos, sustancias clave para la regeneración de la flora intestinal, ya que aportan nuevos microorganismos vivos y favorecen la proliferación de los ya existentes, manteniendo así el necesario equilibrio de nuestro ecosistema interior. En la columna de la derecha tienes los más ricos en ellos. 

Apuesta por la fibra. Esta sustancia sirve de alimento para la microbiota, por lo que seguir una dieta rica en ella resulta primordial para cuidarla y reduce considerablemente el riesgo de padecer problemas intestinales y cáncer de colon, como demostró un estudio de la Universidad de Oxford. A pesar de que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda ingerir de 25 a 30 gramos de fibra dietética al día, los españoles estamos muy por debajo de estas cifras. Para llegar a ellas, debemos apostar más por las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres. 

Los frutos secos, imprescindibles. Además de contener altos niveles de fibra, son ricos en vitaminas y nutrientes, y, entre todos ellos, destacan las nueces como regeneradoras de la microbiota. Un estudio científico de la Universidad de Múnich (Alemania) confirmó que consumir 43 gramos de nueces al día tiene un efecto muy positivo en la flora, ya que estos frutos secos modifican el microbioma intestinal aumentando la cantidad de bacterias digestivas y beneficiosas. 

El poder de las nueces. Los científicos afirman que incluir este fruto seco de forma diaria en nuestra dieta aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas.

Sí a los alimentos fermentados. Las bacterias del ácido láctico incrementan el número de microorganismos beneficiosos del cuerpo, así que apuesta por el consumo de fermentados como el yogur natural, el kéfir, el chucrut o el té kombucha. 

Hidrátate a menudo. Procura beber al menos 2 litros diarios de agua, ya que la hidratación es vital para que nuestro cuerpo digiera correctamente la fibra. 

Los mejores probióticos y prebióticos naturales 

1. Yogur. El natural, no pasteurizado y que no tenga azúcar ni edulcorantes es el probiótico más potente que hay. 

2. Kéfir. Es un producto lácteo que contiene numerosos compuestos bioactivos (hasta 30 cepas de bacterias buenas). 

3. Chucrut. Alimento fermentado de repollo o col blanca (no pasteurizado) que nos proporciona una gran cantidad de microorganismos buenos. 

4. Kombucha. Bebida fermentada a base de té con bacterias beneficiosas y sanas. 

¿Has probado la kombucha? Es una bebida con beneficios para tu flora intestinal.

5. Miso. Esta pasta fermentada de soja, sal y el hongo koji está llena de microorganismos. La sopa de miso es una buena opción. 

6. Microalgas. La espirulina, chorella o alga kombu son una gran fuente de probióticos. 

7. Patatas y boniatos. Si se comen fríos, generan almidón resistente, un hidrato de carbono prebiótico que nos favorece. 

8. Cacao. Una investigación de la Universidad de Otawa (Canadá) descubrió que sus polifenoles ejercen una acción prebiótica muy beneficiosa para la flora intestinal. 

9. Plátanos. Tienen carbohidratos no digeribles que alimentan a las bacterias. 

10. Alimentos con inulina. Esta fibra soluble prebiótica se encuentra en el ajo, los espárragos, el puerro, la cebolla, el diente de león y los cereales integrales (trigo, avena y cebada). 

5 ideas sanas que cuidan tu interior

Además de la alimentación, puedes incorporar en tu rutina diaria otros hábitos saludables que te ayudarán a cuidar y regenerar tu microbiota intestinal, protegiéndote de numerosos trastornos y patologías. Toma buena nota de ellos.  

1. Hacer ejercicio físico. Numerosos estudios valoran el impacto positivo del deporte sobre la microbiota y su diversidad. Realizarlo tres o cuatro veces a la semana de 20 a 50 minutos mejora la composición y número de bacterias sanas. 

2. Relajarte. El estrés libera cortisol, una hormona que provoca reacciones inflamatorias y autoinmunes que alteran el funcionamiento normal de la microbiota. 

3. Comer adecuadamente. Para una correcta digestión que cuide nuestra flora intestinal, hay que hacerlo de manera pausada, masticando bien y despacio. Además, el consumo de alimentos crudos o poco cocinados y de agua no embotellada puede provocar el desequilibro de la microbiota.

4. Ojo con los viajes. Visitar otro país altera la flora intestinal debido al cambio de alimentación y rutinas, por lo que se debe intensificar la toma previa de probióticos antes de hacer un viaje. Si, además, existe un desajuste horario, nuestra microbiota pierde determinados microorganismos haciendo crecer otros patógenos que llegan a producir procesos inflamatorios digestivos. 

Cuida y prepara a tu sistema digestivo antes de realizar un viaje.

5. Nada de alcohol y tabaco. Ambos influyen en la variedad de microorganismos que conviven en nuestro intestino y pueden generar un aumento de bacterias malas y susceptibles de producir desórdenes fisiológicos, como alteraciones en el tránsito gastrointestinal, inflamación y dolor.