Si notas mucho cansancio e hinchazón, revisa tu salud intestinal
En el intestino viven millones de bacterias, lo que se conoce como microbiota. De ella depende nuestra salud, desde el estado de ánimo, el sueño o una correcta digestión, así que devolverle su equilibrio te ayudará a prevenir éstas y otras muchas molestias
Si a menudo tienes molestias intestinales y falta de energía, ¡lo mejor es consultar con tu médico de confianza!
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Si tienes el abdomen hinchado, digestiones pesadas, te sientes más triste o cansada, etc. es probable que tu salud intestinal no pase por un buen momento. Algunos de estos síntomas, como cansancio, bajo ánimo o piel seca pueden despistar sobre el verdadero origen del problema al pensar que poco o nada tienen que ver con el sistema digestivo. Sin embargo, en el intestino se alojan millones de células del sistema inmunitario, que ejercen de barrera protectora. Si se reducen y se debilitan por cualquier motivo (estrés, sedentarismo, dieta monótona, etc.), toda tu salud se resentirá y los que enumerábamos al principio pueden ser los primeros signos de alarma.
El equilibrio de la microbiota es clave
Además de cansancio e hinchazón, el dolor articular, la diarrea o las flatulencias pueden ser otros síntomas de que algo en tu intestino no funciona como debería. Es importante prestarles atención y, si continúan durante semanas, consultar al especialista porque son las primeras señales de un desequilibrio entre las bacterias beneficiosas (las bifidobacterias) y las perjudiciales (proteobacterias), lo que se conoce como disbiosis intestinal. En la composición de la microbiota influyen factores que no puedes cambiar, como el tipo de lactancia que recibiste, pero otros sí están en tu mano controlar, como la alimentación, que puede devolverle su equilibrio y lograr que pase de menos a más protectora. En circunstancias normales, las bifidobacterias protegen el sistema inmunológico y mantienen bajo control a los microorganismos con potencial patógeno, pero en cambio si éstos proliferan disminuye el efecto barrera y se favorece el desarrollo, por ejemplo, de trastornos como la colitis y la enfermedad de Crohn.
Hábitos que aligeran las digestiones
Arriba ese ánimo. El 90 % de la serotonina, la hormona del placer, se secreta en nuestro intestino, lo que explicaría por ejemplo, el bajo estado anímico si éste no funciona bien y no fabrica suficiente. Practicar alguna técnica de relajación, como la meditación, favorecerá el equilibrio de la microbiota y ayudará a una correcta digestión, además de reducir los picos de cortisol, la conocida como hormona del estrés.
Infusiones, una ayuda extra. La de menta, por ejemplo, evita la acumulación de gases y ayuda a una mejor digestión de las grasas.
Limita los ultraprocesados y evita el picoteo entre comidas. Cambios en la dieta –tomar cada día cereales integrales o frutas como la manzana, y no picar entre horas (hay que dar al intestino la posibilidad de descansar)– pueden mejorar en más del 50% la composición de la microbiota intestinal. Por el contrario, las grasas de los ultraprocesados o los edulcorantes pueden empeorar tu salud digestiva al "reemplazar" las bacterias buenas por otras que causan inflamación.
También te ayudarán:
Toma más fibra. La mayoría de la población toma poca fibra, lo que está asociado a un aumento de la diabetes tipo II y el cáncer de colon, entre otras dolencias. "Estamos matando de hambre a nuestros microbios intestinales", alertan los investigadores. Comer al menos cinco vegetales de diferente color al día, tanto crudos como cocinados, pondrá remedio a ese déficit de fibra.
Escoge bien las grasas. Los ácidos grasos Omega 3 son sinónimo de mejor salud intestinal, ya que su consumo puede mejorar la diversidad de la microbiota, según han revelado algunos estudios. Pescado azul, aguacate, frutos secos, semillas, etc. son buenas fuentes.
Probióticos y prebióticos, dos grandes aliados. Según la Organización Mundial de Gastroenterología, ambos son decisivos para ayudar a restituir la flora intestinal si ha sufrido alguna alteración. Los prebióticos (fibra y almidón) se encuentran en alimentos como la alcachofa, la patata, el plátano, el ajo o la cebolla, y los probióticos en el yogur, la kombucha, los encurtidos o el kéfir.
Haz ejercicio. Evita el sedentarismo porque la actividad física regular y constante ayudará también a un buen funcionamiento del sistema digestivo y a prevenir el estreñimiento. Caminar, por ejemplo, es un buen ejercicio para ayudar a eliminar el exceso de gases acumulados durante el día. Por si éstos no fueran motivos suficientes, un estudio reciente de la Universidad de Granada (UGR) ha demostrado que este hábito mejora la microbiota intestinal.
Los beneficios del ejercicio. La actividad física regular y constante mejora la diversidad y composición bacteriana de la microbiota, lo que evita molestias como la inflamación.
4 dolencias con los mismos síntomas
1. Enfermedad Inflamatoria Intestinal. Engloba dos patologías, la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Fatiga, dolor abdominal y articular, diarrea, pérdida de peso, etc. son algunos de los síntomas de esta enfermedad, que afecta mayoritariamente a personas de entre 25 y 40 años.
2. Enfermedad celíaca. Las personas que la sufren no pueden digerir los alimentos que contienen gluten. Los síntomas son gases, diarrea, cansancio, pérdida de peso, dolor articular, etc. Provoca daños en la mucosa del intestino delgado, lo que interfiere en la absorción de los nutrientes de la dieta.
3. Síndrome del intestino irritable. También se denomina del colon irritable, ya que afecta al intestino grueso. Puede causar cólicos abdominales, distensión, en algunas personas estreñimiento y en otras diarrea o ambos. Es más común antes de los 45 años y se dan el doble de casos en mujeres que en hombres.
4. Diverticulitis. Los divertículos son pequeñas dilataciones o bolsas en el intestino grueso. Al inflamarse pueden causar dolor abdominal, nauseas, fiebre, etc. Es más frecuente a partir de los 40 años.
Verdadero o Falso
Lo mejor para atacar este problema es llevar una dieta sana y equilibrada de forma habitual, pero nadie se salva de cometer algún exceso o seguir alguna recomendación errónea. Aprende a diferenciar qué hay de cierto en algunas afirmaciones sobre este tema.
Las dietas para perder peso, un riesgo
Verdadero. Muchas de ellas son en exceso restrictivas y pueden conllevar riesgos, ya que la microbiota se altera con los déficits de algunos nutrientes.
La microbiota es igual en todas las personas
Falso. La composición varía de una a otra persona, aunque hay tres grupos comunes, los "enterotipos", y en cada uno predomina un tipo de bacteria. Por otro lado, la dieta puede cambiar la microbiota de menos a más protectora, o al revés.
El exceso de proteínas debilita la flora
Verdadero. Últimamente están de moda dietas para bajar de peso basadas en la ingesta casi exclusiva de proteínas y una restricción de los carbohidratos. Así se consigue frenar la sensación de hambre, pero perjudica de muchas formas la salud, y entre ellas hace que muchas bacterias beneficiosas desaparezcan. También puede llevar a un déficit de fibra.
Los antibióticos protegen
Falso. Son necesarios para hacer frente a las infecciones, pero también tienen riesgos, ya que acaban tanto con las bacterias malas como con las buenas. Por eso, si necesitas tomarlos, asegúrate de que ingieres alimentos que ayuden a proteger la microbiota.
Los alimentos muy condimentados agravan las molestias
Verdadero. No sólo nos referimos a la sal (por su efecto para potenciar la retención de líquidos), también las comidas excesivamente especiadas pueden provocar acidez.