Osteoporosis: cómo frenarla a tiempo
Esta disminución progresiva de la masa ósea puede llegar a causar roturas totales o parciales de los huesos. Aunque se acelera con la menopausia, las medidas para prevenirla deben empezar mucho antes: te enseñamos cómo protegerte
Una dieta natural, libre de procesados, facilita la fijación del calcio en los huesos.
Según la Fundación Española de Reumatología, la osteoporosis causa unas 25.000 fracturas cada año en España. Este trastorno se caracteriza por una disminución de la densidad de masa ósea debido a un aumento del número y del tamaño de las cavidades que hay en el interior de los huesos, que se vuelven más porosos. Cuando se padece hay más riesgo de que se rompan, sobre todo en la cadera, las vértebras y la muñeca.
Aunque la osteoporosis se relaciona más con mujeres a partir de los 55 años, momento en que suelen entrar en la menopausia, las medidas preventivas contra esta enfermedad se han de tomar a partir de los 30-35 años, cuando se alcanza el pico de masa ósea y se inicia la pérdida de ésta a razón de 0,5% al año. Con la menopausia y la falta de estrógenos este proceso se acelerará, siendo del 2% anual.
Asegura el aporte de calcio
Toma alimentos ricos en calcio.
La salud ósea depende en buena medida de la presencia de calcio en la dieta, así como de su correcta absorción. Son ricos en este mineral, que fortalece los huesos, los lácteos, las algas, el tofu, el pescado, las verduras de hojas verdes, las crucíferas, los frutos secos como las almendras, los cereales integrales y las legumbres.
Es importante que la ingesta de este nutriente sea diaria y constante, de manera que se tomen a diario entre 1.000 y 1.200 mg de calcio, lo que equivaldría a unas 3-4 raciones cada día de alimentos ricos en él.
Para una mejor fijación de éste en los huesos se necesita también la presencia de magnesio (está en los cereales integrales y las hortalizas), flúor (se encuentra en los vegetales, los pescados y los mariscos) y de silicio (son ricos en él los pimientos, el pepino, las cebollas, etc.), algo que requiere seguir una dieta natural variada libre de procesados, unos alimentos que pueden impedir una correcta metabolización del calcio.
La importancia de la vitamina D
Esta sustancia es también crucial para facilitar la fijación del calcio en los huesos, sin embargo, su déficit es habitual. Ayuda a tu cuerpo a sintetizarla exponiendo la piel cada día al sol sin protector 5 o 10 minutos.
Además, incluye en tu dieta pescados grasos, aceite de hígado de bacalao y huevos. A partir de los 19 años necesitamos entre 600 y 800 unidades internacionales de vitamina D al día.
Haz ejercicio
Tres veces por semana realiza ejercicios de musculación con mancuernas o gomas elásticas. Es una rutina clave para prevenir la osteoporosis.
A la hora de prevenir y de frenar el avance de la osteoporosis, tan importante como el calcio y la vitamina D, será incorporar cada día a nuestra una actividad física. Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo envía señales para que se active la mineralización ósea. Además, se regula mejor el estrés, un factor que produce hormonas que pueden acelerar la destrucción ósea.
Caminar 20 minutos al día, correr, subir escaleras, bailar, etc. son ejercicios cardiovasculares, que implican cierto impacto y fortalecen los huesos. Tres veces por semana combínalos con un entrenamiento de fuerza con mancuernas o bandas elásticas y, asimismo, incluye ejercicios de equilibrio, que reducen el riesgo de caídas y, por tanto, de fracturas.
Un diagnóstico precoz
Para frenar el avance de la osteoporosis será básico detectarla a tiempo mediante una densitometría.
Esta prueba de rayos X evalúa la masa ósea de la columna vertebral a nivel lumbar y de la cadera, y se aconseja cuando se sospecha de este trastorno, sobre todo en pacientes a partir de los 50 años que presentan ciertas condiciones de salud. La densitometría puede acompañarse de un análisis de sangre que mida el calcio y la vitamina D.
Factores de riesgo
Además de la edad y de ser mujer, la toma de medicamentos como los corticoesteroides, los anticonvulsivos y los antiácidos aumentan las probabilidades de padecer esta enfermedad.
Tener familiares con osteoporosis es otro factor de riesgo, así como una menopausia precoz o sufrir enfermedades intestinales crónicas, afecciones renales o hipertiroidismo, que disminuyen la absorción de calcio.