Menopausia: combate sus síntomas y mejora tu calidad de vida
El 15% de las mujeres que entran en esta etapa de la vida sufren sofocos y otros síntomas molestos como sequedad vaginal, irritabilidad, insomnio, etc. Si te encuentras en esta situación, estos consejos te ayudarán a sobrellevarlo mejor
Muchas mujeres se enfrentan a la menopausia con desconocimiento. ¡Aprendamos a vivirla como una etapa más de la vida!
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Aproximadamente a los 50 años, las mujeres inician una etapa marcada por el descenso brusco de los estrógenos, las hormonas que hasta ese momento han tenido un papel crucial no sólo en su capacidad reproductiva, sino también en otras importantes funciones del organismo. Este desequilibrio hormonal puede producir una serie de molestias tanto físicas como emocionales que pueden afectar muy negativamente su día a día. Tratar todos estos problemas con la solución más efectiva en cada caso es la mejor estrategia para mejorar la situación.
Sofocos, el enemigo número uno
Es un trastorno que aparece en el 80% de las mujeres que entran en la menopausia. Son de intensidad variable y suelen durar de uno a tres años, aunque, en algunos casos, pueden alargarse más (hasta 20 años).
Qué son. Se trata de oleadas de calor intenso que afectan sobre todo a la cara y al pecho y que suelen acompañarse de síntomas como sudoración abundante, ansiedad y palpitaciones. Aunque pueden darse en cualquier momento, son más frecuentes e intensos durante la noche, por lo que pueden afectar la calidad del sueño y dificultar el descanso.
Zona pélvica y menopausia: soluciona todas las molestias
Cómo evitarlos: Los sofocos no se pueden eliminar, pero estas medidas te ayudarán reducir su intensidad:
- Viste con tejidos naturales como el algodón. En invierno, sustituye las prendas de abrigo por el sistema de capas, es decir, superponer varias finas para de esta manera poder quitarlas o ponerlas a voluntad.
- Bebe una cantidad suficiente de líquido (agua, licuados de fruta, etc.). Evita el alcohol, las comidas picantes y las bebidas calientes (té o café).
- Refresca el rostro y el cuello a menudo con paños de agua muy fría.
- Mantén un peso saludable. Los kilos de más aumentan la frecuencia y la intensidad de los sofocos.
Una buena hidratación. Para reducir los sofocos es importante beber una cantidad suficiente de líquidos.
Sequedad vaginal
El descenso de los estrógenos también afecta al área genital, con síntomas como la reducción del flujo vaginal y dolor e incomodidad durante las relaciones sexuales. La vagina no sólo se vuelve más seca, sino también más fina y menos elástica.
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La solución: Si la sequedad tan sólo resulta molesta en el momento del coito, bastará con recurrir a cremas hidratantes y lubricantes específicas. Cuando la molestia es constante, con síntomas como picor e inflamación vulvar, el médico nos podrá recetar una crema con estrógenos o un tratamiento específico, como el láser vaginal, una técnica que aumenta la producción de colágeno de la piel, sustituyendo las capas más secas por células nuevas.
Alteraciones del sueño
Para facilitar el sueño y evitar los molestos sofocos nocturnos, es importante utilizar ropa de cama de tejidos naturales, como el algodón.
Durante esta época, es frecuente experimentar una disminución del sueño profundo, lo que provoca que nos cueste más dormir.
Ropa de cama: En sábanas, mantas, pijamas, etc., sustituye los tejidos sintéticos por los naturales, como el algodón o el lino. Es importante evitar los protectores y fundas de colchón impermeables, ya que te harán sudar más.
Buenas costumbres: Trata de irte a dormir y levantarte siempre a la misma hora, incluso en fin de semana. Evita las siestas y practica algo de ejercicio, aunque nunca antes de irte a dormir, ya que podría estimularte demasiado. Para evitar visitas nocturnas al lavabo, reduce la ingesta de líquido a partir de la tarde.
Depresión e irritabilidad: El descenso de los estrógenos también afecta a las hormonas que influyen en nuestro estado de ánimo (serotonina, oxitocina y dopamina), por lo que puede provocar cambios emocionales y psicológicos.
Practica ejercicio, preferentemente al aire libre: Es la forma más sencilla de restablecer el equilibrio emocional. El sol y la actividad física son los mejores ansiolíticos naturales que existen.
Dedícate tiempo a ti misma: Hasta ahora, es muy posible que hayas vivido volcada en los demás. Invierte esta tendencia y dedícate a mimarte más. Disfruta de tu ocio y realiza actividades que te resulten relajantes y placenteras.
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Los cinco alimentos para aliviar los síntomas de la menopausia
Seguir una dieta sana y equilibrada nos ayudará a conseguir un mayor bienestar durante la menopausia. Estos alimentos, además, te permitirán tratar directamente algunos de sus síntomas más habituales.
1. Semillas de girasol. Las populares pipas son una gran ayuda a la hora de controlar los sofocos. También resultan eficaces para evitar la pérdida de masa muscular y de tejido óseo.
2. Soja. Contiene isoflavonas, unas sustancias presentes en los alimentos de origen vegetal que tienen una acción similar a la de los estrógenos y que resultan muy eficaces para tratar todos los síntomas de la menopausia, además de protegernos contra el cáncer.
3. Plátano. Es un alimento muy rico en triptófano, una sustancia que combate los problemas de sueño, así como el nerviosismo y la ansiedad.
Los plátanos son una gran opción como snack entre horas con múltiples beneficios.
4. Guisantes. Contienen lignanos, un tipo de fitoestrógenos muy útiles para tratar, sobre todo, el exceso de sudoración y los sofocos nocturnos.
¿Te gustan los guisantes? Tal vez ahora que conoces sus beneficios te interese introducirlos en tu dieta.
5. Salmón. Es uno de los alimentos más ricos en ácidos grasos Omega 3 y 6, muy eficaces para reducir los molestos sofocos, reforzar nuestras defensas y prevenir el cáncer de mama y las enfermedades cardiovasculares. También alivian la depresión y los cambios de humor.
EVITA EL CONSUMO DE... Harinas refinadas (plan blanco, bollería...), azúcar, sal, cafeína, carne roja, embutidos y, sobre todo, productos ultraprocesados (pizzas, "nuggets", etc).
Test: ¿Cuándo tendré la menopausia?
Hay una serie de síntomas que nos indican que nos encontramos ya en la perimenopausia, el período que precede a la llegada del climaterio. Contesta estas preguntas y sabrás si ya se acerca.
¿Los sangrados de la regla son escasos o bien demasiado abundantes?
A: Sí.
B: No.
¿Tienes más calor de lo habitual?
A: Sí.
B: No.
¿Te sientes más irritable, triste o sensible?
A: Sí.
B: No.
¿Te duele la cabeza con frecuencia?
A: Sí.
B: No.
¿Sufres fallos de memoria?
A: Sí.
B: No.
¿Notas que tienes el sueño más ligero?
A: Sí.
B: No.
Mayoría de respuestas A: Es muy probable que todas estas molestias que refieres sean el aviso de que la menopausia esté a punto de hacer acto de aparición.
Mayoría de respuestas B: La maquinaria todavía no se ha puesto en marcha, por lo que es probable que aún tardes algunos años en llegar al climaterio.