Suelo pélvico: los mejores trucos y ejercicios para reforzarlo

El periné o suelo pélvico es un conjunto de músculos y de tejidos que sostienen los órganos situados en la pelvis como la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto. Además de la edad, distintos factores pueden aflojar y distender esta faja dinámica que trabaja en sinergia con el músculo de la respiración (el diafragma) y el transverso abdominal. Esta falta de tonicidad puede derivar en problemas como la incontinencia urinaria –uno de los más frecuentes–, la incontinencia fecal, prolapsos o caídas de los órganos como el útero y unas relaciones sexuales insatisfactorias e incluso dolores de espalda. 

Los principales factores que lo debilitan 

Embarazos. Para esta musculatura la gestación supone una presión sostenida que la abomba y afloja. También el parto, en el que a veces se requieren fórceps, se realiza una episiotomía o una cesárea, puede dañarla. Por ello se recomienda ejercitarla y evaluar su estado de forma durante el embarazo y en el posparto. 

Hormonas. La falta de estrógenos propia de la menopausia también favorece la distensión de los tejidos del suelo pélvico. 

Estreñimiento. Este trastorno intestinal aumenta la presión en la parte baja del abdomen afectando la musculatura del piso pélvico. 

Deportes. Ciertos abdominales presionan la musculatura del periné, así como actividades físicas que comportan impacto, como correr, saltar, jugar al tenis o al pádel o el hecho de levantar peso, entre otras. 

Candidiasis: trátala de forma efectiva y evita las recaídas

Malas posturas. Una espalda siempre encorvada en lugar de estirada en la que se mantiene el pecho elevado puede perjudicar el suelo pélvico. 

Tos crónica. Cuando tosemos y estornudamos se ejerce una presión excesiva sobre la parte baja de abdomen, algo que si es continuado, como en el caso de alergias o problemas respiratorios, puede debilitar esta zona. 

Las prácticas para rehabilitarlo 

Abdominales sin riesgos. Procura realizar abdominales como la plancha que tonifican el abdomen sin ser hiperpresivos.

Buenos hábitos. Contraer regularmente la musculatura del suelo pélvico permite que los tejidos de éste se llenen de sangre, se oxigenen y se fortalezcan. También es aconsejable sacar aire para disminuir la presión cuando se realice un esfuerzo como levantar peso. 

Fisioterapia. Ante la sospecha de una disfunción del suelo pélvico, el fisioterapeuta especializado en esta zona evalúa su grado de distensión e indica los tratamientos para rehabilitarlo, que son efectivos en un 70% de los casos. 

• Además de ejercicios de tonificación, pueden ser necesarias técnicas como la electroestimulación, que contrae la musculatura del periné con corrientes eléctricas, o la diatermia, en la que mediante radiofrecuencia se estimula el flujo sanguíneo y se regenera el tejido lesionado. A veces se requiere un entrenamiento con biofeedback para que la persona aprenda a localizar y a saber cuándo está movilizando esta musculatura. 

Ejercicios de Kegel. Consisten en contraer varios segundos los músculos del esfínter anal y del esfínter uretrovaginal que localizas al interrumpir la micción y al evitar que salga aire. 

Hipopresivos. Este método fue creado por Marcel Caufriez para prevenir y tratar las incontinencias urinarias derivadas del embarazo y del parto. Los ejercicios se practican en apnea para elevar los órganos, reducir la presión y tonificar el suelo pélvico y la faja abdominal. 

Zona pélvica y menopausia: soluciona todas las molestias

"Pelvic ball". Esta esfera ovalada se introduce en la vagina y su vibración activa la musculatura involuntaria del suelo pélvico. 

Bolas chinas. Son esferas unidas a un cordón que pueden introducirse una o dos en la vagina unos 15 minutos. Hay que contraer el músculo para evitar que caigan y es lo más parecido a "hacer pesas" con el suelo pélvico. 

Conos vaginales. Con forma cónica pueden llevar en su interior diferentes pesos para fortalecer el suelo pélvico al colocarse en la vagina. 

Danza del vientre. Este sensual baile oriental en el que se mueve la pelvis con movimientos rotatorios mejora la postura, el riego sanguíneo del periné, tonifica la musculatura pélvica y aumenta la libido. Yoga. En algunas asanas se promueve la contracción del suelo pélvico. 

Pilates. Estos ejercicios mejoran la postura, fortalecen el transverso abdominal y tonifican el suelo pélvico .

Menos impacto. Para correr, elige superficies como el césped y la arena que son más blandas que el asfalto, cuida tu calzado y refuerza tu suelo pélvico con ejercicios.

Test: ¿Está en forma tu suelo pélvico? 

Cuesta ser conscientes de esta zona del cuerpo, sobre todo si somos sedentarios y no la ejercitamos voluntariamente. Así, los síntomas de su debilidad pueden pasarnos desapercibidos hasta que son muy evidentes. 

¿Te levantas a hacer pipí por la noche? 

A: Sí 
B: No 

¿Sientes que se te puede escapar la orina cuando toses o estornudas? 

A: Sí 
B: No 

¿Sufres estreñimiento? 

A: Sí 
B: No 

¿Has tenido más de un embarazo? 

A: Sí 
B: No 

¿Has hecho regularmente actividades deportivas de impacto? 

A: Sí 
B: No 

¿Tienes relaciones sexuales insatisfactorias? 

A: Sí 
B: No

Mayoría de respuestas A. Realiza cada día ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y mejorar el control de los esfínteres y la calidad de las relaciones sexuales. El ginecólogo o un fisioterapeuta te ayudarán a evaluar su estado. 

Mayoría de respuestas B. Tu suelo pélvico parece estar en forma, pero no lo descuides y realiza actividades para estimularlo. 

Cuidar la musculatura del periné en el embarazo 

Un 40% de embarazadas puede sufrir pérdidas de orina por el esfuerzo que supone para el suelo pélvico la gestación. Ejercitarlo durante esta etapa ayuda a disminuir este trastorno, a prevenir que permanezca tras el parto o que aparezca en la menopausia y con el paso del tiempo. 

1. Engordar lo justo. Procura cuidar tu dieta para no ganar un peso excesivo y, si el médico no te dice lo contrario, mantente activa. Incorpora a diario alimentos ricos en fibra (legumbres, hortalizas de hoja verde y frutas como el kiwi), para regular el tránsito intestinal y no añadir una presión extra al periné. 

2. Controla los signos de alarma. Toser con la vejiga semillena o colocar dos dedos en la vagina y contraer la musculatura te ayudará a comprobar el estado de tu suelo pélvico. Si sufres incontinencia o no sientes la contracción, consulta. 

3. Masaje perianal. Introduce unos centímetros dos dedos en la vagina, realiza una ligera presión hacia el ano y masajea durante unos minutos. Aumentarás la elasticidad del periné, estimularás la circulación y reducirás el riesgo de desgarros durante el parto. 

El embarazo es uno de los momentos en los que el suelo pélvico puede sufrir más.

4. Relaja. Siéntate sobre una "fitball" y bascula la pelvis hacia adelante y hacia atrás y hacia los lados. Después, traza un infinito con la cadera. Mejorarás la propiocepción del suelo pélvico y aliviarás la tensión de la musculatura del periné. 

5. Activa el transverso. Boca arriba con las rodillas dobladas, inspira, cierra los esfínteres y cuenta cuatro. Relaja. Inspira de nuevo, estira un brazo y la pierna contraria y, al sacar el aire, júntalos en el vientre con el ombligo hacia dentro y hacia arriba.