Dolor lumbar: ponle solución de manera fácil

Se trata de la afección más habitual de la espalda y consiste en un dolor localizado en la zona baja de la misma, entre las últimas costillas y los glúteos. Aunque en la mayoría de casos tiene un origen benigno y se soluciona de manera sencilla, si no se trata a tiempo puede llegar a ser muy incapacitante y reducir considerablemente la movilidad, de hecho, la lumbalgia constituye la principal causa de baja laboral en personas menores de 50 años. Aprende cómo cuidar esta zona de tu cuerpo para mantener alejada esta dolencia.

Detecta los factores de riesgo

Este problema se da más en personas mayores, debido a la pérdida de elasticidad de los tejidos blandos de la zona, sin embargo, cada vez son más los casos de gente joven que la sufren a causa de seguir hábitos no saludables. Además, un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Murcia ha puesto de manifiesto que el lumbago en niños y adolescentes es cada vez más frecuente y su presencia aumenta el riesgo de padecerlo también durante la edad adulta.

Causas físicas. En ocasiones, la aparición de este tipo de dolor se debe a alteraciones en los discos lumbares (hernia, profusión, etc.), artrosis de las vértebras, escoliosis, contracturas musculares, fracturas por osteoporosis, traumatismos o enfermedades inflamatorias como la espondilitis anquilosante. Otros desencadenantes menos comunes son posibles infecciones o la existencia de tumores.

Trucos y consejos para aliviar el dolor de lumbago

Ponle freno. Entre los principales factores que agravan la aparición del lumbago y la intensidad de su dolor encontramos el sedentarismo, las malas posturas, un exceso de esfuerzo físico, la obesidad, seguir una alimentación deficiente, etc.

Cuida tu dieta. Incrementa el consumo de aquellos alimentos que protegen nuestros huesos y músculos, como los lácteos, frutas y vegetales.

Corrige tu postura y cuida tu espalda

Mejora tu higiene postural. Es uno de los principales pasos para prevenir la lumbalgia, ya que mantener una posición incorrecta la incrementa notablemente.

• En el trabajo. Siéntate con la espalda recta y bien apoyada en el respaldo de la silla, y mantén las piernas en ángulo recto con el suelo. Si trabajas con ordenador, procura que éste te quede a la altura de los ojos. Levántate cada 45 minutos y haz estiramientos lumbares. Si tu empleo conlleva cargar peso, procura no levantar los objetos por encima de la altura del pecho ni hacer movimientos excesivamente bruscos.

• En casa. Al realizar las tareas domésticas, intenta que el palo de la escoba o la fregona sea largo para no tener que inclinarte en exceso (las manos deben sujetarlo entre el pecho y la cadera) y, si debes agacharte, hazlo doblando las rodillas y acercándote al suelo. Si vas a estar mucho tiempo de pie (por ejemplo, al planchar), procura apoyar una de tus piernas sobre un taburete.

• Al dormir. Los expertos recomiendan dormir bocarriba con un cojín bajo las rodillas o de lado con una almohada entre las piernas, para mantener la curvatura natural de la columna y evitar los dolores de espalda, especialmente los lumbares.

Buenos hábitos que suman

Sí al ejercicio aeróbico. Los expertos recomiendan hacer al menos 150 minutos semanales, con una intensidad moderada. La natación (sobre todo el estilo espalda) es uno de los mejores.

Mantente activo. Aleja el sedentarismo y refuerza tu musculatura con natación a crol o espalda, caminar, bici, yoga, "aquagym", etc. Un reciente estudio afirma que la práctica regular de ejercicio reduce el dolor lumbar en un 20% y ofrece un 380% más de posibilidades de sentirse globalmente recuperado.

Cervicales: los mejores estiramientos para aliviar el dolor y relajarte

Cuida lo que comes. Lleva una dieta sana y equilibrada, libre de alimentos que pueden provocar inflamación, como la sal, el azúcar o la carne roja. Para reforzar músculos y huesos, incluye lácteos (ricos en calcio) y plátanos y nueces (ricos en potasio).

Vigila tu peso. El exceso de kilos sobrecarga las lumbares y unas estructuras vertebrales a veces degeneradas, por lo que mantenerte en tu peso ideal te ayuda a cuidarlas.

Usa un calzado adecuado. Se recomienda no utilizar zapatos de tacón de forma frecuente, ya que obligamos al cuerpo a forzar su postura natural y esto repercute en la zona lumbar. Los que son completamente planos tampoco resultan anatómicos.

Relájate. Sufrir estrés y ansiedad de manera continua son factores que aumentan la tensión sobre la musculatura de la espalda, agravando las molestias y el dolor.

No te sobrecargues. Procura no llevar mucho peso en el bolso para no dañar tu espalda y, cuando vengas de la compra, reparte la carga entre ambos brazos.

Qué va bien y qué no para la lumbalgia

Los aceites esenciales alivian el dolor lumbar

Realizarse automasajes con preparados de aceites esenciales antiinflamatorios y analgésicos te ayudará mucho a calmar las molestias de la lumbalgia y a reducir la tensión muscular. Entre los más efectivos se encuentran el aceite esencial de pino silvestre, el de eucalipto, el de lavanda, el de manzanilla, el de laurel, el de jengibre, el de sándalo, el de menta y el de romero.

El colchón es básico para cuidar nuestra espalda

¿Has pensado en renovar tu colchón? Algo importante en lo que invertir.

Descansar bien es indispensable y aquí cobra un protagonismo total nuestro colchón: debe ser duro (no pétreo) para proporcionar mayor soporte a la columna y adaptarse a su curvatura natural. Los individuales han de tener una anchura mínima de 90 centímetros y los dobles, de entre 1,50 y 1,60 metros. La almohada no debe ser ni muy alta ni muy baja, y no se recomienda dormir sin ella.

Hacer reposo total puede agravar los síntomas

Aunque durante los momentos más álgidos del dolor de lumbago se recomienda descansar, esta inactividad no debe durar más de dos días. Hay que hacer vida normal y moverse en cuanto disminuyan las molestias, ya que el reposo absoluto debilita los músculos de la zona.

Lumbalgia: así puedes mantener la espalda sana, fuerte y flexible

Fumar aumenta la percepción del dolor

El tabaco disminuye el aporte de oxígeno a los tejidos corporales, dificultando así su capacidad de regeneración, y la nicotina puede debilitar los huesos y empeorar el dolor lumbar. De hecho, un estudio de la Universidad de Umea (Suecia) demostró la relación entre fumar y un mayor estrechamiento del canal de la columna cervical o lumbar, causante de una gran parte de lumbalgias.

¿Es mejor aplicarse frío o calor?

Ambas terapias funcionan en el tratamiento del dolor lumbar y la inflamación, pero en diferentes momentos. El frío se recomienda en la fase más aguda, las primeras 24-48 horas, ya que su efecto vasoconstrictor frena el proceso inflamatorio. Después, el malestar suele disminuir y aparece la rigidez muscular, para lo que sí se recomienda aplicar calor o darse baños con agua tibia, ya que la vasodilatación ayuda a relajar las fibras musculares.

Masajear el diafragma, la clave para aliviar el dolor

¡Todo nuestro cuerpo está contectado! Te contamos cómo realizar un masaje de diafragma

Un nuevo estudio científico de la Universidad CEU Cardenal Herrera de Valencia ha demostrado que realizar un masaje sobre este músculo situado entre las cavidades pectoral y abdominal reduce las molestias lumbares crónicas y alivia la tensión muscular.

1. Ayudándose con aceite de masaje, se sitúan los dedos en la cavidad que está justo debajo del pecho, en el centro.

2. Ahora, se debe reseguir con los dedos la línea natural de las costillas, apretando suavemente hacia dentro, hasta llegar a cada lado del cuerpo. Repite este masaje cada día durante 10 minutos.