Cervicales: los mejores estiramientos para aliviar el dolor y relajarte

Las cervicales están formadas por siete vértebras de pequeño tamaño que, además de soportar los 4-6 kilos que suele pesar la cabeza, están sometidas continuamente a una gran cantidad de movimientos (giros, flexiones, rotaciones, etc.). Todas aquellas posturas o movimientos que desplazan en exceso la cabeza de su posición natural pueden causar dolor y acabar por lesionar los tejidos. Otros factores que influyen son el tener una musculatura débil, padecer desgaste de las vértebras (artrosis) o tener un cuello más largo o con menos curvatura de lo normal. La prevención nos ayudará a reducir las molestias. 

Qué posturas adoptar 

Si pasas muchas horas sentado, debes evitar que el cuello sufra en exceso. Consíguelo tomando las siguientes precauciones. 

En el trabajo. ¿Utilizas ordenador? Estos consejos podrán ayudarte: 

• Coloca la pantalla delante tuyo (nunca de forma lateral) y a la altura de los ojos. Siéntate de manera que la espalda quede bien apoyada en el respaldo de la silla para que, de esta manera, no puedas desplazarte hacia un lado ni adoptar una postura encorvada. 

• Levántate con frecuencia (cada media hora como mínimo) para poder ir cambiando de posición durante unos minutos. 

Delante del ordenador. Es importante que la pantalla esté justo delante y a la altura de los ojos. Procura, además, apoyarte bien en el respaldo de la silla.

En casa. En nuestros momentos de descanso en el hogar también es importante adoptar una buena higiene postural.

• Pasa el menor tiempo posible en el sofá o en sillones mullidos. Es mejor sentarse en sillas altas, con respaldos rectos y, preferentemente, que tengan reposabrazos. La espalda debe estar recta y bien apoyada. Evita dormir en el sofá, lo más probable es que después te levantes con dolor de cervicales. 

• Si, por cuestiones de salud, debes pasar mucho tiempo sentado, es aconsejable utilizar un asiento anatómico, con apoyo para las lumbares. 

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De viaje. En trayectos largos de avión, autocar, etc., puedes utilizar una almohadilla cervical. Te ayudará a sujetar la zona y así no adoptarás posturas incorrectas. 

Almohadilla cervical. Consigue que mantengas una postura correcta del cuello durante los viajes.

¿Y si el problema está en tu armario? 

Otra de las causas frecuentes del dolor de cervicales es llevar demasiada carga durante el día, en forma de bolsos repletos de cosas, mochilas, etc. También puede influir la elección del sujetador. 

Aligera tu bolso. Elimina de su interior todos los objetos que no resulten imprescindibles, ya que, cuanto más peso lleves, más tensión deben soportar tus cervicales y más riesgo hay de que aparezca dolor. Los bolsos cruzados (tipo bandolera) son los más recomendables, puesto que permiten repartir mejor el peso. Procura, además, mantenerlos lo más cerca posible del cuerpo. 

Mochilas. No se aconseja que superen el 15% del peso de la persona, deben llevarse con las dos asas y, preferentemente, atadas con una cinta a la altura del pecho o de la cintura para evitar que se mueva la carga. 

Sujetador. Un modelo demasiado justo puede dificultar la circulación y limitar los movimientos del cuello y los hombros, provocando dolor de cervicales. Para evitarlo, debemos optar por un sujetador que mantenga el pecho firme y estable, con las tiras anchas, para que no se claven en el hombro.

Zapatos de tacón. Hacen que el peso del cuerpo se proyecte hacia delante, aumentando la presión sobre la columna vertebral. Reserva tu calzado de tacón alto únicamente para ocasiones especiales. Para el día a día, utiliza un modelo con una altura de entre 1,5 y 4 centímetros como máximo. 

Trucos que mejoran nuestro día a día 

A lo largo de la jornada realizamos una gran cantidad de movimientos que no siempre resultan adecuados para la buena salud de las cervicales. 

Tareas de casa. Elige escobas y fregonas que tengan el mango largo para, de esta manera, no tener que encorvar la espalda. En trabajos que impliquen mantener la cabeza fija, como coser, planchar, etc., procura mantener el cuello lo más recto posible. Si debes levantar objetos pesados, hazlo de forma correcta, doblando las rodillas, nunca la espalda. 

De compras. La mejor opción es utilizar un carrito, que es mejor llevar por delante que por detrás. Si debes cargar con varias bolsas, repártelas entre los dos brazos para equilibrar el peso entre ambos lados. 

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La mejor postura para dormir 

¿Sabías que la postura al dormir puede ser peligrosa para tus cervicales?

Muchas contracturas se producen durante la noche, como consecuencia de las posturas que adoptamos en la cama. Evítalo siguiendo estos consejos.l respaldo de la silla. Elegir un sujetador que mantenga el pecho estable previene 

1. De lado. Es la más anatómica, sobre todo si, además, mantenemos las piernas flexionadas. En este caso, la almohada debe ser de una altura media (ni muy alta ni muy baja) para mantener las cervicales en la misma línea que el resto de la columna. 

2. Boca arriba. También resulta recomendable, siempre y cuando utilices una almohada baja para mantener el cuello recto. La postura más perjudicial es boca abajo, ya que mantiene las cervicales en una posición forzada. 

Qué va bien y qué no contra el dolor de cervicales

Utilizar calor en las áreas doloridas 

Aplicar calor directamente en la zona, mediante una esterilla eléctrica o similar, relaja las fibras musculares y alivia el dolor. 

Efecto calmante. Hazlo dos o tres veces al día durante un tiempo máximo de 15-20 minutos, ya que en exceso debilita la musculatura. 

Practicar natación de manera regular 

Nadar es el mejor ejercicio para las cervicales porque, al fortalecer la musculatura, evitamos lesiones y reducimos el dolor. 

Nadar es un ejercicio que te ayudará a liberar tensión realizando movimientos de bajo impacto.

Estilo espalda. Resulta el más recomendable para cuidar esta zona, aunque es muy importante hacerlo con la cabeza sumergida ya que, de lo contrario, corremos el peligro de forzar en exceso los músculos del cuello. 

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Estrés y un estado de ánimo negativo 

Las cervicales son muy sensibles a las emociones. Los nervios pueden pasarnos factura, haciendo que acumulemos tensión en la zona del cuello y provocando dolor. Además, si estamos tristes o preocupados, es posible que caminemos encorvados y con la mirada fija en el suelo, una postura que no nos beneficia en absoluto. 

Replantéate las cosas. Trata de relajarte realizando ejercicios de respiración o practicando yoga o meditación. Además, si cambias tu postura cuando camines, elevando la barbilla y mirando de frente, te sentirás mucho mejor y con un estado de ánimo más positivo. 

Mirar continuamente móviles y tabletas 

Cada vez que miramos la pantalla de nuestro móvil, inclinamos la cabeza en exceso, sometiendo a nuestras cervicales a una tensión superior a la que pueden soportar. 

Si tienes que estar mucho rato mirando el móvil lo mejor es que conectes la imágen a una pantalla más grande y que te permita tener la vista al frente.

Postura ideal. Cuando se usen estos dispositivos, se aconseja mantener el cuello recto y la cabeza erguida, elevando el móvil con los brazos.