¿Fatiga, estrés y desánimo? Chequea la toma de magnesio y selenio

Se calcula que un 50% de la población europea podría presentar un déficit de selenio y que un 75% acusa la falta de magnesio, dos nutrientes fundamentales para la salud y para sentirse con energía. Las razones de este déficit se deben a la pobreza de selenio y de magnesio en las tierras de cultivo a causa de la agricultura intensiva, al uso de abonos químicos y, sobre todo, a unos hábitos dietéticos cada vez más extendidos que mantienen un consumo excesivo de alimentos refinados. 

El papel del selenio en la salud 

Este mineral juega un papel determinante en el funcionamiento del sistema inmune. También se relaciona con la prevención de enfermedades como el cáncer (de colon y recto, próstata, pulmón, vejiga, piel, esófago y estómago) y enfermedades cardíacas porque actúa como un antiinflamatorio natural y frena los perjudiciales efectos de la oxidación. Su presencia permite que la glándula tiroides pueda producir la hormona T3, que regula el metabolismo. 

Comunicación neuronal. Cuando no cubrimos las necesidades diarias de selenio, los principales síntomas son la fatiga mental y una menor capacidad para concentrarnos. La razón es que el selenio propicia la comunicación entre neuronas al sintetizar unas enzimas denominadas selenoproteínas de las que dependen las funciones cerebrales. Cuando descienden nuestros niveles de selenio somos más vulnerables a la ansiedad y al desánimo, ya que este nutriente mejora la oxigenación celular y favorece la absorción de otros nutrientes. 

¿Por qué puede faltar este oligoelemento? 

Necesitamos 55 microgramos de selenio al día, una cantidad que ha de elevarse a 60 microgramos en mujeres embarazadas y a 70 durante la lactancia. 

La dieta. Aportan selenio los frutos secos, las semillas (las pipas de girasol, las semillas de chía, de lino y de sésamo, en especial), las setas, las legumbres, los cereales integrales, la cebolla y el ajo. La mejor fuente de la naturaleza de selenio son las nueces de Brasil, y además el marisco, el pescado, la carne roja y la de aves, los huevos y los lácteos. 

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Nueces de Brasil. Sólo dos o tres unidades pueden cubrir tus necesidades diarias en selenio y también aportan magnesio.

Ser vegano. Por eso, si no tomas alimentos de origen animal, incluye siempre legumbres, semillas y cereales integrales, que aportan selenio. 

Las causas que originan un déficit de magnesio 

Buenas fuentes de magnesio. Las pipas de girasol aportan 420 miligramos de magnesio por cada 100 gramos. Incorpóralas a las ensaladas.

El magnesio participa en 300 reacciones bioquímicas. Es necesario en el metabolismo de los carbohidratos y la regulación de los niveles de azúcar en sangre. En general, las mujeres necesitan tomar 300 miligramos de magnesio al día y los hombres 350, unas necesidades que pueden ser superiores en algunos casos. 

Un exceso de procesados. Las mejores fuentes de este mineral son las hortalizas de hojas verdes (espinacas, canónigos, acelgas), los frutos secos (almendras, anacardos, pipas de girasol), las legumbres, los cereales integrales, el aguacate y el cacao. Pero abusamos de alimentos procesados, harinas refinadas, refrescos y alimentos ricos en azúcares que aumentan los requerimientos en magnesio. 

Los efectos de un ritmo acelerado. El estrés incrementa las necesidades de magnesio y hay que atenderlas para no entrar en un círculo vicioso, ya que este mineral facilita la relajación. Precisamente una de sus funciones es inducir la producción de GABA, un neurotransmisor que disminuye la ansiedad. Asimismo, el magnesio ayuda a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. 

Actividad física. El magnesio permite el movimiento muscular. Sin él aparecen dolores musculares, temblores, calambres o debilidad. Cuánto más esfuerzo físico, mayores son las necesidades de este mineral que aumenta el rendimiento deportivo. 

Las medidas que pueden ayudarte 

La versión integral. Conviene saber que las mayores cantidades de magnesio se encuentran en los cereales cuando éstos son integrales. 

Suplementos. Si se ha comprobado que se padecen unos bajos niveles de selenio y de magnesio, tomar una complementación puede dar buenos resultados para elevar el ánimo y la energía. No obstante, ha de hacerse bajo prescripción médica y teniendo en cuenta que un exceso puede conllevar efectos adversos.

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Test: ¿Te faltará magnesio?  

Revisa si tienes alguno de estos síntomas, que suelen estar vinculados a la falta de este mineral, cada vez más frecuente. Detectar a tiempo la hipomagnesemia y revertirla puede ayudar a frenar muchos trastornos. 

¡Atento a tus musculos! Pueden estar alertándote de que algo no va bien.

¿Tus uñas se quiebran y tu cabello está debilitado? 

A: Sí
B: No 

¿Estás irritable y te falla la memoria? 

A: Sí 
B: No 

¿Te cuesta conciliar el sueño? 

A: Sí 
B: No 

¿Sufres dolores musculares o calambres? 

A: Sí 
B: No 

¿Tienes hipertensión? 

A: Sí 
B: No 

¿Tienes diarreas? 

A: Sí 
B: No 

Mayoría de respuestas A. Tienes signos de falta de magnesio. Revisa tu dieta. Puede ser demasiado rica en carne, azúcares y grasas, y pobre en vegetales y fibra. Controla tu salud intestinal para asegurar la absorción de este mineral. 

Mayoría de respuestas B. Tus niveles de magnesio parecen saludables, pero no dejes de incluir en tu alimentación hortalizas de hojas verdes, cereales integrales y frutos secos. 

Verdadero o Falso 

Si no se cubren las necesidades diarias de magnesio o de selenio, el cuerpo se resiente con una falta de energía y desánimo. En el caso de trastornos intestinales conviene estar aún más atentos a ello. Te contamos más sobre estos nutrientes. 

La vitamina E mejora el selenio

Verdadero. Estos dos antioxidantes trabajan mejor si están unidos. Ante la presencia de vitamina E (aceites vegetales, frutos secos, aguacates), el cuerpo es capaz de absorber con más facilidad el selenio de los alimentos. Ambos poseen una saludable acción antioxidante. 

Los aguacates, además de estar deliciosos, son ricos en vitamina E.

La falta de vitamina D y de magnesio no están relacionadas 

Falso. Al contrario, la presencia de magnesio facilita la síntesis de vitamina D a través de la piel cuando nos exponemos al sol. Por ello, el déficit de magnesio puede propiciar el de esta vitamina. 

Los suelos se pueden enriquecer con selenio 

Verdadero. Es una de las iniciativas llevadas a cabo en Finlandia. Este país incluyó este oligoelemento en los fertilizantes para las tierras en las que este nutriente escaseaba. Otros estudios valoran enriquecer con selenio las zonas en las que se alimentan los animales, así como el forraje que toman para que éste llegue a nosotros a través de la cadena alimentaria. 

Un exceso de calcio no perjudica los niveles de magnesio 

Falso. Si la dieta contiene un exceso de alimentos ricos en calcio (lácteos) y pocos con magnesio, este desequilibrio disminuye más los niveles de magnesio y puede afectar los huesos, músculos y arterias. Lo ideal es que la cantidad de calcio sea sólo el doble que la de magnesio.