Vitaminas: los trucos más efectivos para evitar carencias
Todas son imprescindibles para gozar de una buena salud, ya que cumplen funciones esenciales en nuestro organismo. Sufrir un déficit puede provocar enfermedades, así que llena tu dieta de vitaminas y cuídate por dentro
¿Cocinas pensando en obtener las vitaminas y oligoelementos que necesita tu cuerpo?
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
No se ven, pero son totalmente necesarias para que el cuerpo trabaje bien y disfrutemos de una salud óptima. Su carencia causa muchos problemas, que tienen fácil solución si se sigue una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Esto es clave para aquellos sectores de la población que necesitan un mayor aporte, como las embarazadas, los niños, los ancianos, los veganos y vegetarianos, los deportistas, los fumadores y las personas con estrés. Para que conozcas la importancia de cada una, te detallamos para qué sirven, qué trastornos previenen y dónde las encontrarás.
¿Suplementos sí o no? Si se sigue una dieta variada y se goza de buena salud no son necesarios, y antes es mejor consultar con un médico.
Vitamina A, mejora la vista y fortalece los huesos
Funciones. Ayuda a mantener una buena visión y mejora el crecimiento óseo. También estimula el sistema inmune, favorece la regeneración de las células de la piel, cuida nuestro cabello y nos protege de los rayos ultravioleta.
Así afecta su carencia. Puede producir problemas de acné. y de vista, dificultando especialmente la visón nocturna. En el caso de niños y adolescente, su déficit podría causar trastornos en el crecimiento y en la formación de los huesos.
Alimentos que la contienen. Se encuentra en los lácteos enteros, verduras de hojas verdes, huevos y en frutas y hortalizas con pigmento naranja y amarillo (zanahoria, calabaza, pimiento amarillo, nectarina, melón, albaricoque, etc.).
La dieta, esencial. Seguir una alimentación variada y saludable es la única manera de asegurarse que nuestro cuerpo ingiere todos los nutrientes necesarios.
Vitamina B, un grupo muy completo
Está formada por un grupo de ocho vitaminas, entre las que destacan la B1, B2, B12 y el ácido fólico (B9).
Funciones. Es la principal responsable de la obtención de la mayor parte de energía que nuestro cuerpo necesita, favorece el sistema nervioso y el inmunológico, y es muy importante para mantener la salud de nuestro corazón.
Así afecta su carencia. Agotamiento crónico, falta de concentración, irritabilidad, ansiedad, insomnio, indigestión, erupciones y manchas cutáneas, hormigueo y entumecimiento en los dedos de manos y pies, y dolor de espalda y lumbar.
Alimentos que la contienen. Se encuentra en las carnes, los pescados, los huevos, los cereales integrales, las legumbres, el arroz, los lácteos, el hígado, los frutos secos y los vegetales de hoja verde.
Vitamina C, antioxidante
Funciones. Ademá s de estimular las defensas, repara los huesos, protege nuestro corazón, fortalece dientes y enc.as, evita el envejecimiento prematuro y las enfermedades degenerativas como el Alzheimer. Su alta capacidad antioxidante también mejora la elasticidad de la piel y estimula la formación de colágeno.
Así afecta su carencia. Provoca cansancio, debilidad, irritabilidad y constantes cambios de humor, aparición de hematomas, problemas dentales y gingivales, piel y cabello secos, anemia y dolor en las articulaciones.
Alimentos que la contienen. Los más ricos en vitamina C son los cítricos (naranjas, limones, kiwis, etc.), las fresas, el pimiento rojo y las verduras de hoja verde.
Vitamina D, huesos fuertes
Funciones. Es imprescindible para fijar el calcio y estimular su absorción intestinal. Además, reduce el riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares.
Así afecta su carencia. Puede provocar la aparición de osteoporosis y fracturas, dolor articular y está asociada con patologías como la diabetes, la hipertensión, el cáncer y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple.
Alimentos que la contienen. Aunque se obtiene principalmente de la exposición al sol, también podemos encontrarla en el pescado azul, sobre todo en el salmón, la yema de huevo, las setas, el queso y los lácteos.
Vitamina E, protectora de la sangre
Funciones. Favorece la producción de glóbulos rojos y mantiene la salud cerebral. También aumenta los niveles de oxígeno en sangre y estimula la circulación.
Así afecta su carencia. Aunque es poco habitual, puede ocasionar pérdida de equilibrio y coordinación (ataxia), debilidad muscular y daños en la retina del ojo.
Alimentos que la contienen. Se encuentra sobre todo en frutos secos, semillas y aceites vegetales, además de en tomates, aguacates, espinacas y lechuga.
Test: ¿Te falta alguna vitamina?
Los déficits de nutrientes no suelen presentar síntomas muy evidentes a no ser que sean altos, por lo que contestar a estas sencillas preguntas puede ponerte sobre aviso de si tienes alguna carencia de vitaminas.
¿Últimamente te sientes más cansado de lo normal?
A: Sí.
B: No.
¿Has notado que se te cae el pelo con más facilidad?
A: Sí.
B: No.
¿Te sientes con menos energía en tu día a día?
A: Sí.
B: No.
¿Sigues una dieta sana y variada?
A: No siempre.
B: Sí.
¿Haces ejercicio de forma regular?
A: No.
B: Sí.
¿Tienes cambios bruscos de humor?
A: Sí.
B: No.
¿Estás nervioso?
A: Sí.
B: No.
La dieta, esencial. Seguir una alimentación variada y saludable es la única manera de asegurarse que nuestro cuerpo ingiere todos los nutrientes necesarios.
Mayoría de respuestas A: Es posible que sufras alguna carencia de vitaminas, por lo que deberías prestar más atención a tu alimentación y aumentar el consumo de frutas y verduras.
Mayoría de respuestas B: Tu estado de salud y tus hábitos de vida parecen saludables, pero no te relajes y sigue una dieta variada y practica deporte de forma regular.
Los principales minerales de nuestro organismo
Junto con las vitaminas, forman parte de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Te detallamos los más importantes según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), cuál es su función y dónde puedes encontrarlos.
En una alimentación equilibrada no deberían faltar ninguna de estas vitaminas y oligoelementos.
1. Calcio. Responsable de la formación de los dientes y los huesos, se encuentra en lácteos, hortalizas verdes, sardinas y legumbres secas.
2. Fósforo. Actúa en la metabolización del calcio y ayuda a almacenar energía. Está en la carne, la leche, los cereales y el pan integral.
3. Potasio. Regula el sistema nervioso central y puede obtenerse de espinacas, uvas, zanahorias, plátanos, patatas y naranjas.
4. Sodio. Facilita los impulsos musculares y nerviosos, y nos aporta energía. Su mayor fuente es la sal común.
5. Magnesio. Ayuda en la creación de proteínas y cuida la presión arterial. Está en pescados, cereales integrales y frutos secos.
6. Cloro. Mantiene el equilibrio de los líquidos corporales. Lo encontramos en algas, lechuga, tomates y olivas.
7. Azufre. Permite el aporte necesario de oxígeno al cerebro. Está en quesos, legumbres, cebolla, ajo y frutos secos.
8. Oligoelementos. Son los minerales que el organismo sólo requiere en pequeñas cantidades. Los principales son hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, zinc y flúor. El hierro participa en el transporte de oxígeno, el manganeso ayuda a formar el cartílago, el cobre y el cobalto son vitales para la creación y el buen funcionamiento de los glóbulos rojos, el selenio y el yodo regulan la tiroides, el zinc logra que el sistema autoinmune funcione y el flúor interviene en la formación y el fortalecimiento de los huesos y los dientes.