Obesidad: cómo frenar el avance de esta nueva pandemia

La obesidad es una compleja enfermedad multifactorial que suele definirse como la acumulación anormal o excesiva de grasa que es perjudicial para la salud. Cuanto mayor es el sobrepeso y la obesidad, más vulnerables somos a sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, problemas osteoarticulares e incluso cáncer.

La obesidad también se asocia a más trastornos psicológicos relacionados con una baja autoestima, problemas para moverse y discriminaciones sociales.

Se evalúa el grado de la misma en función del índice de masa corporal (IMC), es decir, del resultado de dividir el peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado. Cuando en un adulto el IMC se sitúa entre 25 y 29,9, se habla de sobrepeso. Cuando el IMC está entre 30 y 39,9, se considera obesidad y, si el IMC es igual o superior a 40, se trata de obesidad mórbida.

Una enfermedad en auge

La OMS cataloga la obesidad como una pandemia de tipo no infeccioso. En los últimos 40 años, ésta se ha triplicado en la mayoría de los países europeos hasta el punto que entre un 10-30% de europeos es obeso y, si sigue esta tendencia, se teme que en el 2030 más de la mitad de la población europea padezca esta enfermedad.

En España, la obesidad alcanza a un 21,6% de españoles, un porcentaje que se eleva entre las personas de 35 a 74 años. Pero también la obesidad infantil y juvenil va en aumento. España es el tercer país con más incidencia de Europa. Según el Estudio Nutricional de la Población Española, casi el 40% de niños españoles de entre 3 y 8 años tiene sobrepeso u obesidad, lo que supone un riesgo en la edad adulta.

Cómo detener su avance

Aunque la atención personalizada es fundamental, ya que la obesidad suele tener más de una causa, estos factores son determinantes para frenarla.

Haz ejercicio. Para perder peso es necesario que el gasto energético sea mayor que la ingesta de calorías. Incorporar la actividad física al día a día aumenta el gasto calórico y ayuda a equilibrar esta balanza. Además, el ejercicio modifica la composición corporal al disminuir el porcentaje de grasa del organismo en favor de un mayor porcentaje de músculo, lo que acelera el metabolismo. Así, incluso en estado de reposo, el cuerpo sigue quemando más calorías y se evita la acumulación de grasa. Por eso es importante que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana y que los niños hagan ejercicio en la escuela y en su tiempo libre.

Elimina los alimentos procesados. En España el consumo de éstos alcanza entre el 20% y el 40% de la ingesta energética diaria de una persona. Un estudio del "Clinical Nutrition" hecho con 350.000 participantes de nueve países de Europa comprobaba que los mayores consumidores de procesados tienen un 15% más de riesgo de sobrepeso y obesidad al cabo de cinco años que los que optan por una dieta rica en alimentos frescos.

Cuida el sueño. Cuando dormimos mal, tenemos más hambre porque la grelina, la hormona que envía al cerebro la señal de hambre, se dispara. A ello se añade que el nivel de leptina, la hormona que suprime el apetito, desciende. Un estudio con datos de 18.000 participantes concluyó que el riesgo de sufrir obesidad en personas que duermen menos de cuatro horas es un 73% mayor que en aquellas que lo hacen de siete a nueve horas. En quienes duermen cinco horas el riesgo es del 50% y en los que duermen seis horas se sitúa en un 23%.

Controla los fármacos. Hay medicamentos que pueden favorecer la acumulación de grasa o alterar la producción de la hormona que suprime el apetito. Puede ser el caso de algunos antidepresivos, anticonvulsivos, esteroides, antipsicóticos, medicamentos para la diabetes y betabloqueantes.

Actúa de forma precoz. Cuanto antes se eliminen los kilos de más, mejor. De lo contrario es más difícil adelgazar porque aumenta el número de células grasas que el organismo tiende a mantener.

Claves para perder peso

1 Elegir y priorizar. Más que realizar dietas que pueden tener un efecto yoyó y suelen fracasar, conviene poner más conciencia en todo aquello que ingerimos. En cada comida se ha de priorizar el consumo de vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres y las fuentes de grasa han de proceder de alimentos como el aceite de oliva virgen, el pescado azul y los frutos secos.

2 Eliminar. Es importante reducir al máximo alimentos como embutidos, bollería, pasteles, alcohol, refrescos y los precocinados que contienen grasas y azúcares ocultos.

3 Planifica. Ayudará a controlar el peso realizar una previsión de aquello que se va a comer durante la semana para no caer en tentaciones y seguir un horario regular en las comidas de manera que se eviten los atracones.

4 Enriquece la microbiota. Incluye en tu dieta yogur, kéfir, chucrut, encurtidos que aportan probióticos naturales y fibra. Favorecen el crecimiento de microorganismos que mejoran el metabolismo de los azúcares y de las grasas. Algunos estudios han concluido que una flora intestinal pobre puede favorecer la acumulación de grasa.

Cómo combatir la ansiedad por la comida

El factor emocional también está relacionado con el sobrepeso y la obesidad. Un estado de ánimo triste o ansioso fomenta la impulsividad a la hora de comer. Además, la comida estimula los centros de placer propiciando adicciones.

1 Aprender a detectarla. Cada vez que vayas a comer pregúntate, por qué, y si esta ingestión está compensando el aburrimiento, una frustración o una bajada en tu estado de ánimo. Ten en cuenta que la sensación de hambre real llega poco a poco, mientras que el hambre emocional se suele manifestar con un deseo repentino y además con ganas de comer unos alimentos específicos.

2 Disfruta de cada bocado. Antes de sentarte a la mesa, imagina lo que vas a degustar, así se produce dopamina y aumenta la satisfacción que da cada plato. Come despacio y sin distracciones como la televisión o el móvil, masticando al menos cinco veces cada bocado y saboreando los alimentos.

3 Neutraliza los ataques de hambre. Incorpora el hábito de beber agua o infusiones continuamente a lo largo del día para ayudar a combatir la ansiedad y la tendencia a picar descontroladamente. Detén el impulso optando por unos tentempiés sanos como una manzana, un puñadito de frutos secos, pepino, zanahoria cruda pelada o apio.

4 Procura no comer solo. Intenta organizarte para comer acompañado. Ayuda a ingerir despacio y a prevenir la ansiedad por la comida. También se aconseja que los niños y los adolescentes coman casi siempre en familia o en el colegio y no solos.

5 Busca espacios de relajación. Encontrar una actividad que «te llene», elimine tensiones y te divierta como bailar, nadar, visualizaciones que relajen o actividades como el yoga y la meditación.