Alimentos para prevenir carencias nutricionales

Especialmente si hay niños, embarazadas o personas mayores en casa, hay que poner fin a cualquier posible déficit.

SÉSAMO, la estrella de tus platos

Sufrir fatiga, apatía y falta de agilidad mental, así como tener las defensas por los suelos, son algunos de los síntomas de la falta de hierro. ¿Sabías que una de cada cinco mujeres en edad fértil y cuatro de cada diez gestantes sufre anemia? Para prevenirlo y sentirte mejor tanto a nivel físico como mental y emocional, espolvorea semillas de sésamo sobre las recetas de carne y pescado que cocines, guisos de legumbres, patés caseros, moluscos al vapor, etc.

SARDINAS, vitamina D en vena

El bonito, el arenque, el salmón, las anchoas, las sardinas y la caballa no sólo son una formidable fuente de los beneficiosos Omega 3, sino que también encabezan la lista de alimentos con más vitamina D. A pesar de que nuestra piel puede sintetizarla al entrar en contacto con el sol, un 40% de la población adulta y un 80% de los mayores de 65 años presentan déficits. Para combatirlo, come pescado azul tres veces por semana e incluye setas en el máximo número de recetas. Alcanzar buenos niveles de este nutriente, de efecto anticancerígeno, mejora el ánimo, fortalece la inmunidad y alivia el dolor.

ESPINACAS, un remineralizante diez

El 30% de la población no llega a la ingesta recomendada de calcio y de magnesio porque, entre otros motivos, toma menos de tres raciones de lácteos al día y sigue dietas pobres en vegetales (verduras de hojas verdes, coles, frutos secos, legumbres, etc.). ¿Resultado? Nuestros huesos y músculos se debilitan y nos cuesta más gestionar el estrés. Pues bien, la espinaca es uno de los alimentos con mayor contenido en ambos minerales. Deja que esta verdura ocupe un lugar central en el menú semanal: fresca en ensalada, salteada con pasas y piñones, a la crema...

El HUEVO es un alimento redondo

Tal vez es la fuente de proteínas de alto valor biológico más barata que existe, pero es que, además, es un excelente yacimiento de vitamina B12. La carencia de este nutriente, relativamente frecuente en personas mayores que consumen poca carne y pescado y veganos, puede ocasionar diversos problemas: confusión, pérdida de memoria, debilidad, etc.

Depósitos llenos hasta los topes

Nuestro cuerpo es incapaz de almacenar ciertas vitaminas, de ahí la necesidad de consumirlas a diario y en cantidades altas. 

Vitamina C. Para que no te falte, toma dos piezas de fruta al día y una ración de hortalizas o verduras crudas –en ensalada, licuados, gazpachos, etc.–.

Vitaminas B. Los cereales integrales, las le- gumbres, los lácteos, las verduras de hoja verde, el huevo, el aguacate y las semillas son buenas fuentes.

Vitaminas: los trucos más efectivos para evitar carencias  

EL CABELLO, EL MEJOR CHIVATO DE TU SALUD

¿Se te cae el pelo? Tener el pelo quebradizo puede ser un claro síntoma de falta de hierro o de yodo. Los moluscos, el pescado, el marisco y el huevo son ricos en ambos nutrientes.

¿Frágil y debilitado? La falta de magnesio y de vitaminas B pueden ser los culpables. Para ello, pásate a los cereales integrales y de grano entero y toma frutos secos a diario.

¿Se afina? ¿Apenas crece? Refuerza la toma de zinc: carne roja, queso curado, legumbres, etc. El déficit de este nutriente afecta tanto al grosor como a la longitud del cabello. La vitamina B5, presente en las setas y las coles, también estimula su crecimiento.

¿Reseco y sin brillo? Cuando tu cabello necesite una cura de vitalidad, dale a la biotina: aguacate, avena, nueces, plátano, yogur, pasas, zanahoria, etc. Esta vitamina también previene la fatiga extrema y los calambre y combate la sequedad de la piel.

La guarnición, algo más que un simple acompañamiento

Casi un 80% de los españoles no tienen en cuenta las guarniciones en la lista de la compra. Como consecuencia, un 60% de las familias improvisa y un 38% opta por no acompañar el plato principal de nada. Craso error porque es una fuente de entrada en el menú de alimentos del reino vegetal.

En la nevera. Puestos a improvisar, no hay guarnición más ligera y saludable que una sencilla ensalada de lechuga, tomate y cebolla. También puedes llenar la nevera o el congelador de verduras que puedas saltear o preparar al vapor en pocos minutos.

En la despensa. Los cereales integrales o de grano entero (quinoa, mijo, etc.) y las legumbres en conserva también te sacarán de más de un apuro.