Falta de sueño: así influye en tu salud y cómo evitarlo

Los especialistas recomiendan dormir entre 7 y 9 horas cada noche, pero en España casi la mitad de la población (un 47,1 %) no llega a ese mínimo indispensable entre semana. Las personas entre 45 y 64 años son las que duermen menos –6,93 horas al día, según datos del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS)–. Y una décima parte de la población no llega a las seis horas.

Así, la falta de sueño se ha convertido en una epidemia silenciosa, tal y como coinciden la comunidad científica y la Organización Mundial de la Salud (OMS), que alertan de los riesgos que supone para la salud física y psicológica.

Los problemas más frecuentes de no dormir

Entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). De éstos, el 40% no lo logra pensando en los problemas diarios o las dificultades económicas, el ruido exterior y el 12% por los ronquidos de la pareja.

Existen cerca de 100 trastornos del sueño clasificados. Entre los más frecuentes están el insomnio crónico, que sufren seis millones de españoles, le siguen el síndrome de piernas inquietas, que afecta a un 5% de la población –principalmente mayores de 50 años–, y un 2-4% de la población sufre apnea obstructiva del sueño, aunque se cree que este porcentaje es muy superior porque la mayoría no están diagnosticados. Durante las apneas la respiración se interrumpe unos segundos, lo que provoca un microdespertar y hace que el descanso no sea reparador –además tiene riesgos añadidos, como hipertensión arterial, diabetes tipo 2, pérdida de memoria, ictus e infarto, entre otros–.

Finalmente, la narcolepsia, que afecta a unas 25.000 personas en España (hay muchas más, pero también están sin diagnosticar, según la SEN), resulta muy incapacitante al causar somnolencia excesiva diurna.

Principales riesgos de no dormir bien

El sueño es un pilar tan fundamental para la salud como la alimentación. Pero no se trata sólo de cantidad (horas de sueño) sino también de calidad: el sueño sin interrupciones y profundo implica un descanso más reparador.

Reduce la esperanza de vida. Por un lado, se relaciona con problemas cardiovasculares, y por otro, puede favorecer la aparición de cáncer, hipertensión, obesidad... También afecta al sistema inmunitario y nos deja desprotegidos frente a las infecciones, como demuestra un estudio de la Universidad de Bergen, en Noruega.

Perjudica la salud mental. La falta de sueño afecta al estado de ánimo y se relaciona con ansiedad, hiperexcitación y agotamiento. Además, perjudica al rendimiento: capacidades como la atención y memoria se ven reducidas.

Favorece el abuso de fármacos. España es el mayor consumidor mundial de benzodiacepinas. En este sentido, la Alianza por el Sueño –que reúne a profesionales sanitarios, investigadores y asociaciones de pacientes, entre otros– pretende concienciar sobre el abuso de éstas y paliar esta situación.

Las mejores solucionar para descansar mientras dormimos

La buena noticia es que muchos trastornos del sueño son tratables o incluso se pueden prevenir. Estas recomendaciones te ayudarán.

Higiene del sueño. Un 40% de los casos de insomnio se pueden tratar con medidas como levantarse y acostarse siempre a la misma hora, evitar hacer ejercicio a última hora de la tarde; no usar móviles ni tabletas en la cama; cenar al menos dos horas antes de acostarse y no tomar estimulantes como alcohol, café, té, chocolate; intentar que la habitación esté a oscuras, a una temperatura adecuada – unos 18 ºC según los expertos– y sin ruido...

Ejercicio. Mayores niveles de actividad física en las dos horas siguientes al despertar se asocian con una mejor calidad del sueño. Si no puede ser a primera hora, es mejor el ejercicio durante la mañana o en la primera mitad de la tarde. Sus beneficios: mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad y el estrés, lo que también influye positivamente en la calidad del sueño.

Pasar más tiempo al aire libre. La exposición a la luz solar también puede ayudarnos a dormir mejor. Así lo afirma un nuevo estudio que destaca la importancia de salir al aire libre durante el día, incluso cuando está nublado. Si no nos exponemos suficiente tiempo a la luz durante el día, se "retrasa" nuestro reloj circadiano –el que nos dice cuándo ir a dormir– y el inicio del sueño por la noche.

La alimentación te puede ayudar a dormir mejor

Es muy importante tomar una cena ligera y, como mínimo, dos horas antes de acostarse para que la digestión no interfiera en el descanso, pero además determinados alimentos pueden ser de gran ayuda para lograr conciliar el sueño y dormir de un tirón al impulsar la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Huevos. Son una excelente fuente de zinc y de vitaminas del grupo B. El déficit de ambos se puede manifestar en forma de mayor número de despertares nocturnos.

Cerezas y plátanos. Las primeras contienen melatonina y ayudan a aumentar la calidad y la duración del sueño, mientras que los segundos son conocidos por su aporte de triptófano y potasio, un mineral que favorece un sueño profundo.

Queso. Es uno de los alimentos más ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a nuestro cuerpo a producir serotonina (la llamada "hormona de la felicidad" y cuyo papel es clave también en el sueño). Para que sus grasas no resulten excesivas para la última comida del día, opta por los desnatados o bajos en grasa. También es rico en calcio, que favorece un descanso reparador, ya que este mineral controla las fases del sueño.

Almendras o nueces. Un puñadito de frutos secos puede ser un buen tentempié antes de ir a dormir, ya que por su triptófano aumentan los niveles de serotonina y son una fuente excelente de magnesio, un mineral con propiedades relajantes.

Pollo o pavo. Aportan triptófano, son una gran fuente de proteínas y son saciantes, por lo que no nos despertaremos por la noche con sensación de hambre. Y luego está su aporte de hierro, un mineral cuya carencia podría favorecer el síndrome de piernas inquietas.

¿Verdadero o falso?

EL SUEÑO SE RECUPERA. Falso. Si has pasado, por ejemplo, el fin de semana durmiendo poco o sufres "jet lag" y tienes problemas durante unos días para conciliar el sueño, por mucho que duermas luego 12 horas de un tirón, no recuperas el daño causado por el déficit de sueño.

ES UN GRAVE RIESGO PARA LA SALUD INFANTIL. Verdadero. Las consecuencias son tan graves como en los adultos: dificultad para concentrarse, irritabilidad y, si se mantiene en el tiempo, mayor tendencia a la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión e incluso la mortalidad se incrementa un 10%. Por otra parte, se ha probado la relación entre la obesidad infantil y la aparición de apnea del sueño en menores.

EL ALCOHOL AYUDA A CONCILIAR EL SUEÑO. Falso. Es cierto que al principio provoca somnolencia, pero al cabo de dos horas ejerce un efecto estimulante que altera las fases de sueño. De hecho, suprime la fase REM, lo que hace que la persona se suela despertar antes y con la sensación de no haber descansado (al no haber dormido profundamente).

LA CANTIDAD DE SUEÑO ES TAN IMPORTANTE COMO LA CALIDAD. Verdadero. Podemos dormir más horas, pero eso no significa necesariamente descansar. La calidad del sueño está relacionada, además, con que éste no se interrumpa y que sea suficientemente profundo. Los tres factores son los que aseguran un descanso verdaderamente reparador.