Insomnio: acaba con él de forma natural y duerme toda la noche
Más de la mitad de los españoles descansan mal y tres de cada diez afirman sufrir insomnio, un grave trastorno que provoca importantes problemas de salud. Descubre cómo combatirlo con una buena higiene del sueño
Los problemas para dormir son más comunes de lo que parece en nuestra sociedad. ¡Te contamos por qué!
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Acostarse y ser incapaz de conciliar el sueño, dando mil vueltas a las cosas y poniéndonos cada vez más nerviosos. Despertarse frecuentemente a lo largo de la noche, sin poder gozar de un sueño prolongado y reparador. O levantarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado, y sin posibilidad de volver a dormirse.
Estos tres casos conforman los tres tipos de insomnio que existen (inicial, de mantenimiento y terminal), uno de los trastornos del sueño más extendidos e incapacitantes, puesto que sufrirlo afecta de manera notable a nuestra salud. En la mayoría de casos, se puede escapar de él sin necesidad de tomar pastillas para dormir, tan sólo mejorando nuestra higiene del sueño. Te contamos cómo vencerlo de forma natural.
¿Por qué no puedo dormir?
Los seres humanos nos pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo, algo totalmente necesario para restablecer nuestro correcto equilibrio físico y mental. Aunque la necesidad de sueño cambia con la edad y otros factores, la Organización Mundial de la Salud recomienda dormir entre 7 y 9 horas, algo que, según los últimos estudios, sólo consiguen el 39% de los españoles. E igual de importante es la calidad del sueño: es necesario descansar bien para rendir con eficacia y mantener unos niveles óptimos de energía y bienestar general.
Insomnio: cuándo y cómo actuar para poder descansar sin problemas
Causas principales del insomnio. Puede tener un origen genético o venir provocado por algunas enfermedades, pero una buena parte de los casos se deben a factores externos como el estrés y la ansiedad, problemas laborales o económicos, el uso de determinados medicamentos, los malos hábitos de sueño, el abuso de las nuevas tecnologías, no seguir una dieta saludable, el sedentarismo, etc.
NO A LA LUZ AZUL. Los dispositivos electrónicos generan una iluminación artificial que retrasa la llegada del sueño y reduce su calidad.
¿En qué afecta? No poder dormir bien tiene repercusiones en la salud, tanto a nivel físico como mental: disminuye el rendimiento, dificulta la concentración y la memoria, reduce los reflejos, multiplica la posibilidad de sufrir obesidad y enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y ciertos tipos de cáncer. También incrementa el riesgo de padecer depresión, acelera el envejecimiento, baja las defensas y, según los últimos estudios, aumenta las posibilidades de desarrollar Alzheimer.
Sencillas pautas que ayudan a descansar mejor
Cuida el espacio donde duermes. Debe estar ventilado, ordenado, alejado de ruidos, a oscuras y tener una temperatura agradable.
La Asociación Mundial de Medicina del Sueño recomienda seguir las siguientes:
Horario regular. Hay que acostarse y levantarse cada día a la misma hora para que nuestro cerebro interiorice esa rutina y no le cueste llevarla a cabo.
Antes de dormir. No comer o beber grandes cantidades en las tres horas previas a acostarse y cenar de forma ligera, evitar el consumo de bebidas estimulantes (alcohol, cafeína o té), limitar el uso de dispositivos electrónicos como móviles o tabletas, puesto que la luz azul que emiten inhibe la acción de melatonina (la hormona del sueño), y mantener una rutina diaria antes de acostarte (lavarte los dientes, darte una ducha, leer un poco, tomarte una infusión, meditar, etc.).
En la habitación. Vete a la cama sólo cuando tengas sueño y procura que el ambiente sea agradable, entre 18º y 20º, y el dormitorio esté bien ventilado, en silencio y a oscuras. Todo esto permitirá a nuestro cuerpo iniciar y mantener un sueño profundo y relajado.
Ojo con la siesta. Aunque numerosos estudios han corroborado los beneficios de echar una cabezada al mediodía de entre 15 y 30 minutos, dormir más y a partir de las cuatro de la tarde te robará horas de sueño por la noche.
Tus aliados para caer en brazos de Morfeo
Infusiones relajantes. Existen una serie de plantas que pueden ayudar a combatir el insomnio como son la pasiflora, la amapola de California, la valeriana, la manzanilla, la melisa, la lavanda, la tila, el lúpulo, la mejorana, etc. Apuesta por ellas.
10 Infusiones para dormir mejor
Actividades tranquilas. Podemos inducir el sueño si hacemos algo que nos aporte serenidad y logre acallar nuestros pensamientos, como leer un libro interesante, escuchar música suave o hacer meditaciones guiadas. Nada de contar ovejas.
Baño relajante. Darte una ducha o un baño con agua calentita antes de acostarte ayudará a eliminar la tensión de tus músculos y te tranquilizará, con lo que te será más fácil poder conciliar el sueño.
Verdadero o Falso
Cuando se padece insomnio, se suele probar cualquier remedio que nos aseguren que funciona, pero no todos ofrecen buenos resultados. Te ayudamos a descubrir los mitos que existen en torno a la falta de sueño.
Tomar leche con miel incita a dormir
Verdadero. Los remedios de nuestras abuelas rara vez fallan y, en este caso, vuelven a demostrar su sabiduría al recomendarnos beber un vaso de leche calentita con miel para dormir. Ambos contienen triptófano, que ayuda a generar serotonina, la encargada de la relajación.
¡Uno de esos remedios naturales que además es delicioso!
El alcohol facilita el descanso
Falso. Es cierto que ingerirlo puede provocar somnolencia, pero un estudio de la Universidad de Melbourne, Australia, ha demostrado que también reduce la calidad del sueño, porque afecta a la fase REM, durante la que se produce el proceso reparador que tanto necesita nuestro cuerpo. El estudio también afirma que consumir alcohol provoca ronquidos, lo que puede dar lugar a sufrir apneas del sueño.
Los hipnóticos crean dependencia
Verdadero. En trastornos severos de insomnio, el médico puede pautar pastillas para dormir, pero éstas deberían usarse durante un corto periodo de tiempo, ya que crean dependencia y pueden tener efectos secundarios. Los expertos recomiendan más seguir alguna terapia cognitiva conductual para encontrar el origen del problema.
Algunos alimentos producen insomnio
Verdadero. Un estudio de la Universidad Johns Hopkins, en Estados Unidos, indica que comer carnes procesadas y embutidos puede generar hiperactividad y provocar alteraciones del sueño.
5 hábitos que ayudan a conciliar el sueño
1. Hacer ejercicio físico. Realizarlo de forma moderada unos 40 minutos cada día aumenta la producción de serotonina, el neurotransmisor que favorece el sueño. Eso sí, evita el deporte al menos cuatro horas antes de acostarte, para darle tiempo a tu cuerpo a que se relaje por completo.
2. Asociar la cama con el sueño. Para relacionar tu dormitorio con el hábito de dormir, debes usarlo sólo con este fin. Nada de ver la tele, trabajar o jugar con el móvil en la cama, o te será más difícil conciliar el sueño. Si te despiertas o no puedes dormir, levántate y haz algo relajante, pero fuera de la cama.
3. Meditar. Se ha demostrado que esta técnica reduce los niveles de cortisol y te ayuda a sentirte mucho más relajado.
La meditación y las técnicas de mindfulness ayudan a centrarnos en el presente y sentirnos más calmados.
4. Dormir bocarriba. La cátedra de investigación del sueño de la Universidad de Granada recomienda esta postura contra el insomnio, ya que permite el paso del aire.
5. Acostarse temprano. Trasnochar en exceso provoca una mala calidad del sueño que puede desembocar en insomnio.