Adelgaza rápido gastando poco: Entrega 4
El aceite de oliva virgen es muy caro y aporta muchas calorías, ¡úsalo con cuentagotas!
Aprende a ahorrar con estos trucos.
El precio del aceite de oliva extra ha subido un 70% en el último año. Más que buscar alternativas al nunca mejor llamado ‘oro líquido’, te aconsejamos utilizarlo en dosis discretas para así gastar menos y restar calorías al menú. Y, de nuevo, saca la lupa. Si comparas diferentes marcas y comercios, podrás ahorrar hasta 5 euros por litro.
1. El método de cocción sí importa
Verduras al estilo wok.
Preparar tus recetas a la plancha, al horno, al vapor o ligeramente salteadas supone un ahorro en aceite y... ¡en calorías! Cada cucharada de 9 g –¡a dieta, no debes tomar más de tres al día!– posee 80 kcal. Para cocinar, opta por el aceite de oliva virgen, unos céntimos más barato que el virgen extra (en una garrafa de 3l, ahorras 1 euro) y, en vez de freír esas verduras que absorben tanto aceite–berenjena, alcachofas, etc.–, cocínalas al wok o dóralas en una sartén y, después, añade agua.
Cuando hagas cremas de verduras, utiliza los alimentos en crudo y, en sofritos y salsas, cocina a baja temperatura, como en los guisos.
2. Espray, el formato ahorro
Ahorra usando el aceite en formato espray.
No importa su procedencia o calidad, todos los aceites tienen las mismas calorías. Por eso, a la hora de condimentar, conviene optar por el aceite de oliva virgen extra, el que aporta un sabor más concentrado. Así, con una menor cantidad, tus recetas estarán el doble de ricas.
Compra el aceite a granel, pero acostúmbrate a dispensarlo con un espray pulverizador. Cada disparo de estos difusores (puedes comprar uno en un bazar) aporta 1 g de producto, es decir, unas 9 kcal. Si utilizas este formato, el que mejor rocía el líquido por los alimentos, la sartén o la freidora de aire, podrás usarlo hasta 18 veces al día sin preocuparte de contar calorías.
3. Serás la reina de las vinagretas
Adereza tus ensaladas con vinagreta.
Para condimentar las ensaladas o las verduras, recurre a las vinagretas. Si bien la proporción perfecta es tres partes de aceite por una de vinagre, la operación biquini nos obliga a reducir a dos o a una la dosis de aceite.
Ganarás sabor y textura utilizando un emulsionante bajo en calorías, como la mostaza a la antigua o el ajo picado. Incluir vinagre o limón en tus aliños, por cierto, reduce los picos de azúcar, lo que ayuda a perder kilos (sobre todo, en la barriga) y controlar el picoteo entre horas. Y, por supuesto, añade hierbas aromáticas, piel de cítricos, especias...
4. Para el monedero, reutilizar es clave
Reutiliza para ahorrar.
Por su poder antioxidante, el aceite de oliva virgen y los orujos de oliva (muy económicos) aguantan más usos. Uno de girasol podría utilizarse un máximo de 4 o 5 veces, otro de girasol alto-oleico 10 o 12 y los de oliva, unas 15. Por tanto, los aceites que mejor aguantan el 'reciclaje' son el de girasol alto oleico y los de oliva.
Deben guardarse limpios (cuélalos) y al resguardo de la luz. El agua tira por la borda la posibilidad de reutilizar un aceite, así que antes de freír o saltear un alimento, sécalo o descongélalo completamente.
5. El aceite de oliva es el que más contenta a tu estómago
El aceite de oliva es el más saciante.
La grasa predominante en las aceitunas y el aceite de oliva virgen, el ácido oleico, es la más saciante de todas, lo que hace que tu estómago se sienta lleno más tiempo.
Hay otros alimentos ricos en esta grasa 'buena' que tienen este mismo efecto. Entre ellos, el aguacate, la pasta de sésamo (unta con ellos las tostadas del desayuno) y los frutos secos, sobre todo almendras y avellanas, dos de los más baratos por cierto.
Menú económico para adelgazar rápido
Sopa de verduras.
Con estas recetas, seguirás perdiendo entre 0,5 y 1 kg a la semana sin tener que rascarte el bolsillo. No dudes en variar algunas, si encuentras ofertas irresistibles.
AHORRARÁS UN MÍNIMO DE 2€ si compras el conejo entero. En el caso del pollo, te embolsarás 1 euro.
¿Cecina o jamón curado? Si piensas en tu presupuesto (¡y en la báscula!), apuesta por la cecina. Cuesta 3 euros/100 g –hay muy poca oferta de jamón a ese precio– y además aporta 20 g menos de grasas y 70 kcal menos.
Con formatos familiares, sólo se ahorra si el producto se adecua a nuestra frecuencia de consumo.
Antes de cocinarlos, puedes deshuesar los muslos de pollo y usar los huesos para hacer una sopa o un caldo con el que hidratar el cuscús o acabar de cocinar unas verduras en la sartén. Haz acopio de ellos y ve congelándolos hasta que los necesites.
Desayunos
Disfruta de estos desayunos saludables.
¿Te van los salados?
• Café / café con leche / infusión
• 2 rebanadas (del tamaño de la palma de la mano) de pan integral, preferiblemente de centeno, con: - Pulpa de aguacate o pasta de sésamo untado - Unas rodajas de tomate u hojas de lechuga - Queso fresco, lonchas de pavo o 1-2 huevos
¿Te van los dulces?
• Café / café con leche / infusión
• Crepe fina de harina integral (de trigo sarraceno, a ser posible) - Yogur o compota de manzana - 1 onza de chocolate negro (mínimo 85% cacao) rallado
Comidas
Apunta estos deliciosos y sanos platos.
Día 1
Crema fría de pepino, melón, yogur y menta. Pincho moruno de lomo de cerdo (sin grasas y adobado por ti), a la plancha con ensalada variada de lechuga. 1 nectarina.
Día 2
Acelgas salteadas con ajo, cebolla y pimentón. Caballa en escabeche, servida con 1 patata pequeña asada y ensalada de tomate y pepino. 1 níspero.
Día 3
Gazpacho casero (sin pan). Salpicón de marisco con 4-5 cucharadas de alubias con hortalizas picadas y mejillones. 1 albaricoque.
Día 4
Ensalada de tomate, queso fresco y vinagreta de orégano. Contramuslo al horno sobre lecho de cebolla con palitos de boniato asado. 1 tajada de melón.
Día 5
Ensalada de escarola y 1/2 naranja con 1 cucharadita de pipas. Arroz integral (4 o 5 cucharadas) con pisto casero y 2 huevos a la plancha (en sartén antiadherente). 4 fresas.
Día 6
Ensalada de kale con aliño de limón y pasta de sésamo. Espirales integrales (4-5 cucharadas ya cocidas) con pimiento, tomate y sardinas asadas. 1 pera.
Día 7
Crema tibia de lentejas rojas con caldo casero y cúrcuma. Falsa lasaña con láminas de berenjena intercaladas con sofrito y albahaca fresca con 1 cucharada de queso rallado. 1 níspero.
Cenas
Apuesta por cenas ligeras.
Día 1
Endibias con picada de tomate, cebolla y pimiento con vinagreta. 1-2 cucharadas de humus casero de garbanzos con bastones de calabacín y zanahoria. 1 yogur.
Día 2
Col al vapor con zanahoria. Un medallón de osobuco guisado con hortalizas. 1 yogur.
Día 3
Vaso de caldo casero. Espárragos y champiñones a la plancha con vinagreta de clara de huevo duro y 2-3 salmonetes a la plancha. 1 yogur.
Día 4
Cogollos con 2-3 nueces y aliño de vinagreta a las finas hierbas. Chuleta de cerdo a la plancha (sin grasa visible) con wok de verduras. 1 yogur.
Día 5
Rodajas de tomate con picada de olivas. Berenjena asada rellena de hortalizas troceadas y atún en conserva al natural. 1 yogur.
Día 6
Alcachofas al vapor. 1/4 de conejo condimentado con ajo al horno con pimientos de Padrón. 1 yogur.
Día 7
Ensalada de brotes de espinacas con 2-3 lonchas de cecina y manzana verde. 1 yogur.
