Dormir bien: cómo lograrlo a pesar del calor
Disfrutar de un buen descanso resulta vital para la salud física y mental
Un adulto necesita descansar entre siete y nueve horas al día para evitar el desarrollo de trastornos como la hipertensión, la diabetes y enfermedades cardíacas, cuyo riesgo aumenta con el insomnio.
Además, cuando no dormimos lo suficiente tenemos dificultades para concentrarnos, una mayor irritabilidad y somnolencia diurna, lo que aumenta el riesgo de accidentes.
Sin embargo, cuando las temperaturas nocturnas no bajan lo suficiente, como está ocurriendo en estas últimas semanas, el cuerpo genera menos melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia, lo que provoca más despertares nocturnos y un descanso de peor calidad.
Así puedes evitarlo
Las siguientes medidas pueden ayudarte. Lo primero es mantener fresca la habitación para que se acerque a la temperatura ideal para conciliar el sueño: entre 18 y 22°C.
Durante el día, baja las persianas y corre las cortinas para bloquear el sol y ventila por la mañana y por la noche cuando entra fresco en lugar de calor.
El aire acondicionado puede ser útil, pero conviene apagarlo antes de dormir para evitar un enfriamiento excesivo o bien poner un temporizador para que se cierre solo al cabo de una hora.
Si prefieres ventiladores, asegúrate de que la corriente no te dé directamente.
También la humedad es importante para un sueño de calidad. Según los expertos debería situarse entre un 40% y 60%, algo que puedes conseguir con humidificadores o deshumidificadores, según sea necesario.
Además, usa ropa ligera y sábanas de tejidos frescos y naturales como el algodón o el lino, que absorben el sudor y ayudan a mantenerte cómodo.
Seguir un horario regular es otra clave importante. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto facilita la producción de melatonina y regula los ciclos de sueño-vigilia, lo que te permitirá disfrutar de un descanso más reparador.
Disminuye también los estímulos desacelerando la actividad al menos una hora antes de acostarte y evita las pantallas, que generan calor y emiten una luz azul que afecta la producción de melatonina.
Asimismo, rutinas relajantes como leer o escuchar música suave o un paseo tranquilo después de cenar pueden ayudar a conciliar mejor el sueño.
Ten en cuenta que un estómago lleno dificulta la digestión y favorece el reflujo, interfiriendo en el descanso y, si haces siesta, no la alargues más de 20 minutos para que no interfiera con tu descanso nocturno.
Se estima que el insomnio crónico afecta a un 14% de adultos en España y que cada vez este trastorno es más frecuente en los niños. La terapia cognitiva conductual es unos de los abordajes más efectivos para combatirlo. Puedes combinarla con técnicas de relajación y, en casos severos, el especialista en medicina del sueño puede recetar medicamentos.
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