Grasa abdominal: los riesgos que conlleva
El exceso de volumen en el abdomen es aún más peligroso que la obesidad y multiplica las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Según la investigación ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España), la obesidad abdominal afecta a 32,3 % de los hombres y a un 39,8 % de las mujeres en nuestro país.
Los expertos alertan que el exceso de grasa en esta zona tiene más riesgos que la obesidad y así, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que el perímetro de cintura en hombres debe ser inferior a 102 cm y en mujeres a 88 cm. Superar estas medidas aumenta las probabilidades de padecer hipertensión y colesterol alto, pero también eleva el riesgo de diabetes y cáncer, entre otras enfermedades.
En función de la localización del exceso de grasa, existen dos tipos de obesidad: la llamada periférica (el exceso está en glúteos, muslos y brazos) y la central o visceral (en el abdomen). Ésta última es la que conlleva más peligros para la salud según las investigaciones recientes. Incluso en personas delgadas, la barriga es un indicador de riesgo, lo que se conoce como TOFI (Thin Outside – Fat Inside), un término médico que significa "delgado por fuera, gordo por dentro".
Desde la Sociedad Española de Cardiología (SEC) alertan de la necesidad de conocer cómo se distribuye la grasa en nuestro organismo más que preocuparnos por el exceso de peso y recomiendan medir el perímetro abdominal en lugar de centrarnos en el índice de masa corporal (IMC).
Para tomarte las medidas, ponte de pie, con los pies juntos, los brazos a los lados y el abdomen relajado, coloca una cinta métrica alrededor de tu estómago descubierto, justo a la altura del ombligo. Ajusta la cinta perfectamente a tu cintura, pero sin presionar. Relájate, exhala y mide.
Problemas de salud asociados a la grasa abdominal
Enfermedades cardiovasculares
El exceso de grasa abdominal puede multiplicar por dos el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. La razón es que la grasa visceral libera sustancias que pueden inflamar las paredes de las arterias y así generar placas de ateroma, lo que provoca su obstrucción e incrementa, por ejemplo, el riesgo de infarto o trombos.
Cáncer
La grasa abdominal favorece la inflamación y puede causar daño en las células, de forma que crezcan sin control y se conviertan en cancerígenas. Cada 11 centímetros más de cintura aumenta en un 13% el riesgo. Además, el sobrepeso en general provoca una peor respuesta al tratamiento de quimioterapia y radioterapia.
Diabetes tipo 2
La grasa que se concentra en el abdomen (a diferencia de la que se localiza en otras partes del cuerpo) es más activa metabólicamente, ya que se comporta como una glándula (es decir, presenta actividad endocrina), liberando unas sustancias llamadas citoquinas. Estas sustancias alteran el metabolismo favoreciendo la aparición de resistencia a la insulina y, por lo tanto, diabetes.
Apnea del sueño
La grasa visceral eleva el riesgo para este trastorno respiratorio al dificultar el paso del aire, como comprobaron investigadores de la Universidad Penn State, en Pensilvania (EE UU).
Demencia
Un estudio publicado en la revista «Obesity» en el que participaron casi un millón de personas constató la relación entre la circunferencia de la cintura y un mayor riesgo de pérdida de habilidades cognitivas.
Cirugías de riesgo
Conlleva una mayor dificultad para realizar una intervención y también complica la cicatrización.
Estrategias para reducirla desde la mesa
Una alimentación equilibrada es la manera más eficaz de lograr una pérdida de peso mantenida en el tiempo y disminuir la grasa visceral.
Más fibra
Sustituir los cereales refinados por integrales puede ser clave: un estudio de la Tufts University, en Massachusetts (EE UU) determinó que una dieta que incluya granos enteros (arroz, pan integral...) se asocia a menos grasa subcutánea y visceral, en comparación con una dieta con productos refinados.
Hidratación
Beber agua ayuda a eliminar toxinas y evita la retención de líquidos. Por otro lado, la Universidad de Connecticut (EE UU) descubrió que no ingerir suficiente agua aumenta la producción de cortisol, la hormona del estrés, que favorece que los kilos se acumulen en el abdomen (ver recuadro). Además, es buena idea sustituir los refrescos, que disparan el azúcar en sangre y aumentan la grasa abdominal, por té verde.
Alimenta tu microbiota
Según un estudio publicado en la revista "Nature Genetics", las bacterias intestinales son capaces de regular la grasa abdominal. Cuida tu microbiota con probióticos (kéfir, chucrut, kombucha, yogur natural, etc.) y prebióticos (nabo, cebolla, ajo, etc.).
Una alimentación equilibrada es lo mejor. Una dieta restrictiva puede bajar el ritmo del metabolismo, lo que hará más lento el proceso de quemar grasas.
Diferencias entre sexos
Más mujeres que hombres
A pesar de la percepción generalizada de que los hombres tienden a acumular más grasa en la zona del abdomen que las mujeres, en realidad el sexo femenino sufre más este problema. Es cierto que normalmente las mujeres suelen almacenar más grasa corporal en los muslos y las caderas (figura "de pera"). Sin embargo, con la menopausia, empiezan a almacenar grasa de forma más parecida a los hombres, es decir, alrededor de la cintura.
Cambios con la menopausia
Un estudio publicado en el "European Heart Journal" llegó a la conclusión, tras estudiar a más de 2.500 mujeres postmenopáusicas con un peso saludable, que aquellas que acumulaban la grasa alrededor de la cintura corrían un riesgo considerablemente mayor de padecer enfermedades cardiovasculares que las que la acumulaban en muslos y caderas.
Más EPOC y asma
Un estudio reciente publicado por la Sociedad Norteamericana de Menopausia (NAMS) identificó específicamente que la obesidad abdominal puede elevar el riesgo de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y asma en las mujeres posmenopaúsicas.
Toma medidas más allá de la dieta
Incluso si no tienes sobrepeso, los riesgos de tener barriga son los mismos. Evítalos siguiendo estos consejos.
1. Revisiones periódicas
Para reducir los riesgos cardiovasculares es aconsejable controlar la presión arterial, realizar análisis de sangre para comprobar los niveles de colesterol y triglicéridos, y medir periódicamente la cintura.
2. Técnicas de relajación
Las hormonas del estrés (como el cortisol) pueden promover la acumulación de grasa abdominal (algunos estudios apuntan que podrían desplazar grasa de las áreas subcutáneas a la zona abdominal). Técnicas que ayuden a controlarlo, como la meditación y el yoga, pueden contribuir a revertir esta tendencia.
3. Cero alcohol
Además de otros perjuicios, reduce la capacidad para absorber algunos nutrientes y desacelera el metabolismo, lo que puede favorecer un incremento de peso. La llamada "barriga cervecera" es un peligro real.
4. Ejercicio regular
Combinar actividades aeróbicas (caminar, ir en bici, etc.) con entrenamiento de fuerza (con pesas y máquinas) consigue un mayor gasto calórico, aumentar el porcentaje de masa muscular y reducir el de grasa. Lo ideal es incorporar el ejercicio a tus rutinas (caminar a paso ligero, subir a pie las escaleras de casa o del trabajo, etc.) y dedicarle al menos 30 minutos al día.
5. Vigilar la postura
Evitar permanecer con la columna curvada al estar sentada, ya que favorece la relajación de los músculos del abdomen y que el acúmulo de grasa sea mayor (recuerda la ecuación de menos músculo es igual a más grasa).