Niebla mental: ¿qué es y cómo hacerle frente?
¿Pierdes a menudo las llaves, no recuerdas las palabras en algún momento o has olvidado realizar alguna tarea? La llamada "niebla mental" es una de las secuelas del COVID, pero también tiene su origen en la menopausia o en otras causas. Las soluciones dependerán de qué la provoca
¿Cómo saber si sufres niebla mental? ¡Te contamos los principales signos de alarma!
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Dificultades para concentrarse, para prestar atención, olvidar cosas con frecuencia son síntomas que pueden hacer saltar las alarmas y llevar a pensar en dolencias más graves como el Alzheimer o la demencia, pero en realidad la mayoría de veces se trata simplemente de lo que se conoce como "niebla mental". Aparece por diversos motivos y últimamente se oye de hablar mucho de ella, ya que es una de las secuelas persistentes del COVID. Pero la niebla mental puede tener otras causas. Por ejemplo, en las mujeres suele aparecer mayoritariamente en la menopausia o el embarazo por los cambios hormonales. También puede derivarse del estrés, del insomnio, etc.
Antes y durante la menopausia
La reducción drástica en los niveles de estrógeno se asocia normalmente a sofocos, insomnio o sequedad vaginal, pero no a problemas de memoria o dificultades de concentración. La niebla mental es uno de los síntomas menos conocidos de esta etapa. Sin embargo, es muy común y afecta cerca del 60% de las mujeres en la perimenopausia –que abarca hasta siete años antes– o menopáusicas.
Los estrógenos tienen "memoria". La niebla mental está provocada por una disminución drástica de los niveles de estrógeno. Esta hormona tiene un impacto directo en el hipocampo, una región cerebral vinculada a la memoria y al aprendizaje, y que se ve afectada cuando los estrógenos empiezan a disminuir.
Con más o menos intensidad. Los síntomas varían dependiendo de cada mujer, ya que la sensibilidad al descenso de esta hormona es distinta según las personas y hay algunas que lo acusan más y otras menos.
La falta de sueño resta facultades. La menopausia va asociada a problemas de sueño, que inciden negativamente en la memoria y empeoran el problema.
Más frecuente en mujeres. Esta secuela es más frecuente en mujeres habitualmente entre los 45-55 años y puede generar discapacidad hasta en un 52% de los afectados.
Rodéate de familia y amigos. Los estímulos sociales favorecen la memoria al estimular la producción de células en el área cerebral del hipocampo. más frecuente en mujeres habitualmente entre los 45-55 años y puede generar discapacidad hasta en un 52% de los afectados.
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¿Qué medidas tomar?
Primero habrá que averiguar la causa (embarazo, apnea del sueño, obesidad, etc.) y a partir de ella, el especialista decidirá el mejor tratamiento. Pero independientemente del origen, también puedes adoptar algunas medidas que servirán para mejorar la memoria.
Reduce el estrés. Intenta hacer pequeños descansos entre una actividad y la siguiente, busca ambientes relajados –la ciencia demuestra que mejoran la creatividad y la productividad– y el contacto con la naturaleza, que disminuye el estrés y mejora la concentración. Por último, el contacto social favorece la producción de células en el área cerebral del hipocampo, relacionada con la memoria.
Ejercita tu mente... Haz rompecabezas, crucigramas, aprende un idioma e inicia nuevas actividades que obligarán a tu cerebro a activar nuevos núcleos neuronales, ya que es la fórmula más eficaz para estimular la memoria.
…Y tu cuerpo. Caminar de 30 minutos a una hora al día despeja la mente y mejora la memoria.
Duerme más. Necesitas un mínimo de siete horas de sueño. Además, se ha comprobado que estudiar antes de irse a la cama o echar una siesta tras una sesión de estudio contribuye a "fijar" lo aprendido.
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Cuida tu alimentación. Mantén una dieta baja en grasas de origen animal y ultraprocesados y, en cambio, aumenta el consumo de frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Deberías tener en cuenta que, además de otros problemas de salud, la obesidad aumenta el riesgo de deterioro cognitivo.
Rodéate de familia y amigos. Los estímulos sociales favorecen la memoria al estimular la producción de células en el área cerebral del hipocampo.
Test: ¿Es o no niebla mental?
La niebla mental en ocasiones puede comenzar con una sensación de confusión a la que no se suele dar importancia. Revisa si tienes la mayoría de los síntomas que enumeramos a continuación.
La niebla mental afecta, sobre todo, a las tareas más simples de nuestro día a día. ¡Haz nuestro test!
¿Por las mañanas te cuesta levantarte y te sientes desorientado/a?
A: Sí
B: No.
¿Te cuesta concentrarte?
A: Sí
B: No.
¿No recuerdas palabras o cambias el orden de las sílabas?
A: Sí
B: No.
¿Te resulta difícil organizar tu día a día o planear actividades?
A: Sí
B: No.
¿No recuerdas dónde has dejado las cosas?
A: Sí
B: No.
¿Te has olvidado de alguna tarea importante?
A: Sí
B: No.
Mayoría de respuestas A: Tienes signos de niebla mental. Acude al especialista para que determine el tratamiento y sigue las medidas para controlar el problema.
Mayoría de respuestas B: Tus olvidos ocasionales seguramente no tienen mayor importancia, pero no dejes de seguir las recomendaciones para mantener tu mente en forma.
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Las otras causas más comunes
Este trastorno puede deberse a otras muchas causas y por eso, desde la Sociedad Española de Neurología se recomienda hacer un diagnóstico diferencial que las identifiquen y así poder realizar el tratamiento adecuado.
1. Estrés crónico. Si el estrés se mantiene durante mucho tiempo provoca la muerte de las células cerebrales, por lo que es normal que te cueste mucho más mantener la atención, estar concentrada... Además, añade otros síntomas como insomnio, que también interfieren en la memoria y la concentración.
2. Déficit de algún nutriente. La falta de vitamina B 12 (que se puede dar, entre otros, en personas mayores o que siguen una dieta vegana) y la de hierro pueden provocar niebla mental. También las alergias, sensibilidades alimentarias o enfermedades intestinales pueden estar detrás del problema al disminuir la absorción de algunos nutrientes.
3. Embarazo. Los niveles de estrógeno y progesterona aumentan en esta etapa y provocan el llamado "cerebro de gestante", que se traduce en una disminución de la capacidad de atención y concentración, y fallos de memoria.
En el embarazo puede ser normal sufrir niebla mental. ¡Consulta con tu ginecólogo!
4. Hipotiroidismo. Afecta sobre todo a las mujeres y provoca que la glándula tiroides funcione más lentamente. Uno de los síntomas es la dificultad para concentrarse.
5. Tratamientos médicos. Antidepresivos, analgésicos, protectores de la mucosa gástrica... pueden dar lugar a este problema. Si estás tomando algún fármaco y notas que te cuesta concentrarte o tienes fallos de memoria, consulta a tu médico. También puede ser uno de los "efectos secundarios" de los tratamientos de quimioterapia.