Estreñimiento: trucos naturales y efectivos para regular el tránsito intestinal

Años atrás, el estreñimiento prácticamente no existía, pero el abandono de la dieta mediterránea y el aumento del sedentarismo han convertido este trastorno en uno de los más frecuentes de los países occidentales. Para combatirlo es necesario, por lo tanto, volver a comer alimentos frescos y naturales, moverse un poco más y beber una cantidad suficiente de agua cada día. En la mayoría de ocasiones, adoptando estas sencillas medidas se consigue solucionar el problema, sin necesidad de recurrir a los laxantes. 

Sedentarismo y dietas incorrectas 

De forma general, se considera estreñimiento cuando se realizan menos de tres deposiciones a la semana, pero éste no es el único criterio. Si las heces son tan duras que dificultan en exceso el acto de defecar, aunque se haga con frecuencia (a diario incluso), también se trata de estreñimiento. 

Por qué ocurre. Las causas más frecuentes son una dieta pobre en fruta y verduras, beber poco líquido, el sedentarismo, el estrés y los trastornos emocionales como la depresión y la ansiedad, entre otros. También puede provocarlo reprimir las ganas de ir al baño por no encontrarse en el sitio adecuado para ello. 

A diario y a la misma hora 

Estimular el reflejo defecatorio resulta imprescindible para conseguir la regularidad intestinal. 

Acude al baño cada día. Se aconseja evacuar aproximadamente a la misma hora diariamente, y hacerlo sin prisas, incluso aunque no se tengan ganas y la visita al baño resulte infructuosa. 

No ignores la llamada. No reprimas nunca las ganas de defecar, ya que, si lo haces a menudo, puede que acabes perdiendo la capacidad natural. 

Adopta una buena postura. Apoyar los pies en una banqueta colocada delante del retrete facilita la evacuación.

La dieta, fundamental 

Para acabar con el estreñimiento, es importante hacerlo desde varios frentes. La alimentación se sitúa en primer lugar. 

Mantén una dieta rica en fibra. Es la medida más importante que puedes adoptar y se aconseja tomar entre 25 y 30 gramos de fibra al día, proveniente de diferentes fuentes. Además de incluir alimentos ricos en esta sustancia (ver el recuadro de la derecha), apuesta por una dieta de tipo mediterránea y evita los ultraprocesados. Al menos una vez al día, come un plato de verdura cruda (ensalada). 

Bebe una cantidad suficiente de agua. Además de ingerir un mínimo de un litro y medio al día, es conveniente tomar un vaso de agua a temperatura ambiente antes de acostarse y otro nada más levantarse. De esta manera, se ablandan las heces y se facilita su expulsión. 

Evita los alimentos astringentes. Pueden provocarnos un ataque de estreñimiento o agravar el ya existente, por lo que es mejor reducir su consumo. Son el chocolate, el arroz blanco, el plátano verde (el maduro tiene el efecto contrario), la carne roja, el queso, el té negro, los fritos y rebozados y los ultraprocesados. 

¡Muévete!

La actividad física regular te ayudará a tonificar la musculatura abdominal y esto estimulará el tránsito intestinal. 

Caminar a buen paso. Un paseo diario de una media hora como mínimo mejora la circulación de la sangre en el aparato digestivo y activa las hormonas que regulan la digestión, por lo que ayuda a prevenir el estreñimiento. 

Los mejores deportes. Si tienes este problema, te iría muy bien hacer Pilates, natación o bicicleta. Estos ejercicios, al actuar directamente sobre el abdomen, ayudan a activar el intestino y facilitan la evacuación. Es imprescindible, sin embargo, practicarlos un mínimo de tres veces por semana. 

Masajes. Realizar un masaje sobre el abdomen en el sentido de las agujas del reloj durante cinco minutos también puede servir de ayuda. 

Verdadero o Falso  

No siempre es fácil combatir el estreñimiento. En ocasiones, las ideas erróneas pueden hacer que, en lugar de aliviarlo, hagamos todo lo contrario. Evítalo teniendo bien claro qué es lo que funciona y qué es lo que no. El trío

Es imprescindible ir al baño a diario 

Falso. Según los especialistas, la frecuencia normal es de tres veces a la semana como mínimo. También es importante que no requiera demasiado esfuerzo, ya que, en este caso, existe riesgo de sufrir hemorroides y fisuras anales. 

El exceso de fibra en la dieta puede causar síntomas molestos 

¡Cuidado con introducir de golpe un montón de fibra en tu dieta! Es preferible hacerlo de forma gradual.

Verdadero. Aumentar de forma brusca el consumo de fibra puede provocar hinchazón abdominal, gases e, incluso dolor de estómago. Es preferible introducirla gradualmente para que el sistema digestivo se vaya habituando de forma progresiva. 

Los zumos caseros tienen acción laxante 

Falso. Cuando preparamos un zumo, eliminamos gran parte de la fibra que contiene la fruta. Es preferible, por lo tanto, consumir la pieza entera y, si es posible, con piel. Lo mismo ocurre con los purés de fruta, las mermeladas, etc. 

Es mejor tomar fruta en su estado original que en zumos o batidos. ¡Te contamos por qué!

El estreñimiento aumenta con la edad 

Verdadero. Aunque, en un principio, ésta no se considera un factor de riesgo, sí que existen algunas circunstancias propias del paso de los años, como el consumo más bajo de fibra, tomar determinados fármacos, la inmovilidad, algunas enfermedades, etc., que pueden propiciar la aparición del estreñimiento. 

Los 10 alimentos más ricos en fibra 

No sólo las verduras son tu gran aliado para añadir fibra a tu dieta. ¡Toma nota!

1. Salvado (40 g/100 g). Su fibra llega intacta al intestino grueso, por lo que es ideal para regular el tránsito intestinal. 

2. Legumbres (17 g/100 g). Las más ricas en este componente son, por este orden, las alubias, las habas y la soja. 

3. Higos y ciruelas secas (15 g/100 g). Con tan sólo tomar dos piezas al día, irás como un reloj. 

4. Frutos secos (10 g/100 g). Sin abusar porque son muy calóricos, resultan una gran ayuda para combatir este problema. 

5. Aguacate (7 g/100 g). Contiene los dos tipos de fibra, soluble e insoluble, por lo que es un alimento muy completo. 

6. Pan de centeno (6 g/100 g). Es el pan más rico en fibra.

7. Alcachofas (5 g/100 g). Además de acelerar el tránsito intestinal, regula el colesterol y el azúcar en sangre. 

8. Judía verde (3,4 g/100 g). Contiene fibra soluble, ideal para mantener la microbiota intestinal en buenas condiciones. 

9. Kiwi (3 g/100 g). Dos piezas durante el desayuno activan el intestino. 

10. Brócoli (2,6 g/100 g). Tiene fibra y es un poderoso antioxidante.