Falta de hierro: ¿qué la provoca?
La carencia de este mineral, esencial para transportar oxígeno, es un trastorno muy común sobre todo en las mujeres
Conoce las causas que originan la falta de hierro.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
El hierro es básico en el funcionamiento del organismo, ya que gracias a él se fabrica hemoglobina, que transporta oxígeno de los pulmones a las células de todos los tejidos. Además, este mineral fortalece la piel, el cabello y las uñas.
Los síntomas más característicos del déficit de hierro son fatiga, falta de aire, manos y pies fríos, dolor de cabeza, tez pálida y pelo débil o que se cae con facilidad. Su falta también se relaciona con el síndrome de la piernas inquietas, que provoca la imperiosa necesidad de mover las piernas durante la noche.
Las causas más frecuentes de la falta de hierro
Embarazo
Una mujer necesita unos 15 mg de hierro al día, sin embargo, cuando está en estado requerirá el doble de esta cantidad (30 mg al día) para cubrir las necesidades del feto y producir entre un 30% más de sangre. La OMS estima que la anemia ferropénica afecta a un 42% de embarazadas en algún momento de la gestación.
La OMS estima que la anemia por falta de hierro afecta a un 42% de las embarazadas. También amamantar aumenta las necesidades en este mineral.
Lactancia
También las mujeres que amamantan han de seguir una dieta rica en hierro para cubrir sus necesidades, que se sitúan en 20 mg diarios.
Reglas abundantes
Ésta es otra causa que origina con frecuencia un déficit de hierro y contribuye a que esta carencia tenga una mayor incidencia entre las mujeres en edad fértil.
Trastornos gastrointestinales
El hierro de los alimentos se absorbe a través del intestino delgado, así las personas que lo tienen afectado a causa de una celiaquía o enfermedades como la enfermedad de Crohn o el síndrome del colon irritable pueden tener más tendencia a la anemia ferropénica.
Deporte excesivo
Los deportistas, sobre todo los de élite, requieren una mayor cantidad de hierro, puesto que asegura un buen aporte de oxígeno a los músculos. Unos niveles bajos conllevan una disminución del rendimiento.
Desnutrición
La falta de hierro también puede presentarse en las personas mayores que comen menos cantidad y también en adolescentes que siguen una dieta desequilibrada, ya que en esta etapa se requiere más cantidad.
Dietas veganas
Las necesidades de hierro pueden cubrirse con una alimentación basada sólo en alimentos de origen vegetal. Pero hay que tener un especial cuidado (y, por ejemplo, añadir más legumbres) cuando se descartan los de origen animal, porque el hierro presente en éstos el organismo lo asimila con más facilidad.
Hemorragias digestivas
Causadas por una gastritis, una úlcera gastroduodenal o unas hemorroides, a veces pueden explicar unos índices bajo de hierro.
Cómo detectar y combatir la falta de hierro
La forma más habitual de diagnosticar el déficit de hierro es realizar un análisis de sangre en el que se midan valores como el hematocrito, la hemoglobina y la ferritina. Pero también es importante determinar qué lo ha causado para abordarlo, con lo que se pueden requerir otras pruebas como una ecografía pélvica o una colonoscopia, entre otras.
Suplementos de hierro
Es el tratamiento más habitual para combatir la falta de hierro y aliviar sus consecuencias. Se presentan en cápsulas, gotas o en polvo y se toman para aumentar las reservas de este nutriente.
Tomar alimentos ricos en hierro
Para prevenir y tratar el déficit de este mineral se han de seguir unas pautas dietéticas que lo aporten. Son ricos en él los arenques salados, la carne roja, el cerdo, el pollo, los huevos, las almejas, los berberechos, las espinacas, las semillas de calabaza, las lentejas, los garbanzos, las alubias, el chocolate negro, la quinoa, el tofu, los guisantes la avena y frutas desecadas como las uvas pasas, o los higos secos. Los germinados como las semillas de alfalfa también lo contienen y éste es fácilmente asimilable.
Acompáñalos de vitamina C
Se ha comprobado que cuando tomamos hierro de origen vegetal junto con cítricos, kiwi, pimientos, tomates etc., que contienen vitamina C, se facilita la absorción de este mineral a nivel intestinal.
Una buena combinación sería: un plato de legumbres con hortalizas ricas en vitamina C, como el pimiento, el tomate y el perejil, y luego un kiwi de postre. También mejora el índice de asimilación del hierro la presencia de proteínas (carne, pescado, huevos). Un buen ejemplo de ello es acompañar los garbanzos con pescado.
No interrumpas su absorción
Igual que hay alimentos que facilitan su asimilación, los hay que la dificultan. Es el caso de los taninos presentes en el café (sobre todo si se toma junto con la comida), el té, el vino tinto y el ácido acético del vinagre. También los lácteos, los refrescos de cola y un exceso de fibra perturban la absorción de hierro y, por ello, conviene separar su ingesta.
Incrementa el hierro en tu dieta
Avena
Una taza al día de este cereal cubrirá la mitad de tus necesidades diarias en hierro (100 gramos aportan 6,1 mg). Tómala con naranja o kiwi para mejorar su absorción.
Miso
Esta pasta de soja aporta 7 mg de hierro cada 100 gramos.
Espinacas
Contienen 4,1 mg de hierro cada 100 gramos y con esta cantidad cubrirás una cuarta parte de las necesidades diarias.
Espirulina
Esta microalga no sólo es una magnífica fuente de hierro (28,5 mg/ 100 gramos), sino que facilita su asimilación. Agrega una cucharada a un zumo de verduras preparado con remolacha, acelgas y pepino.
Quinoa
Esta semilla aporta 13 mg de hierro cada 100 gramos. Prepárala con gajos de naranja y aguacate, y alíñala con limón.
Berberechos
Puedes tomarlos como aperitivo o bien con un plato de pasta. Aportan 24 mg de hierro los 100 gramos.
Pistachos
Es otro buen tentempié al aportar casi 7 mg de hierro cada 100 gramos.
Lentejas rojas
Prepara ensaladas con esta legumbre, una buena fuente de hierro de origen vegetal (7 mg/100 gramos).
Perejil
Esta hierba ayuda a incrementar la presencia de hierro (8 mg/100) en tu dieta y a asimilarlo.