Fortalece tus defensas y mejora tu salud antes del invierno
Para sufrir menos episodios de gripe, resfriados y otras infecciones, ¡cuida tu sistema inmunológico! Revisa tu alimentación y cambia algunos hábitos
Conoce las claves para fortalecer tus defensas y enfrentarte a la caída del termómetro.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Con la llegada del otoño, el termómetro empieza a bajar y, con él, nuestras defensas. Y es que una de las principales causas de la aparición de problemas inmunitarios son los factores ambientales, como el frío y la humedad. Pero no son los únicos.
Mantener una dieta poco equilibrada, sufrir patologías como la hipertensión y la diabetes, utilizar los antibióticos de forma inadecuada e, incluso, abusar del alcohol también pueden debilitar nuestro sistema inmunológico, imprescindible para luchar contra los virus y las bacterias. Para contrarrestarlo, es necesario tener en cuenta estos factores.
La importancia de la dieta
Cuando baja la temperatura, es necesario cambiar nuestra forma de alimentarnos. No se trata de comer más, sino de proporcionar a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita.
Cuida tu flora bacteriana
Una gran cantidad de células que pertenecen al sistema inmunitario se encuentran en el tracto digestivo. Para mantener la flora intestinal en buen estado, se recomienda tomar alimentos ricos en ácido láctico, como el yogur o el queso, y en ácidos grasos Omega 3, presentes en el pescado azul, las nueces, los huevos, las espinacas, etc.
Alíate con la vitamina C
Este nutriente activa las defensas y permite que resulten más eficaces. Lo encontrarás en las frutas como la naranja, el limón, la mandarina, el kiwi...), pero también en las espinacas frescas, el brócoli, el pimiento y los tomates, entre otras verduras.
Y con la vitamina A
Ayuda a reforzar la salud de las mucosas de la nariz, la garganta y la mucosa intestinal, por lo que resulta muy útil para prevenir gripes y resfriados. Consigue una buena provisión de vitamina A comiendo boniato, calabaza, zanahoria, tomate, manzana, etc.
No te olvides del hierro
Resulta imprescindible para proteger las células que se encargan de las defensas. Se encuentra en todas las carnes, el pescado, las judías, las lentejas, la yema de huevo, las verduras de hojas verdes, los frutos secos, etc.
Buenos hábitos
Una buena calidad de vida nos ayuda a mantener en condiciones nuestro sistema inmunológico y evitar que enfermemos.
Duerme bien
Cuanto mejor descanses, mejor será el funcionamiento de los glóbulos blancos, las células encargadas de defender al cuerpo de las infecciones. Es importante, por lo tanto, dormir una media de ocho horas diarias y descansar bien.
Si tienes problemas para conciliar el sueño pasa el máximo tiempo posible al aire libre aprovechando la luz natural para, de esta manera, restaurar tu ciclo sueño-vigilia. El sol, además, te ayudará a asimilar la necesaria vitamina D.
Combate el estrés
Cuando aumenta la tensión nerviosa, el organismo produce cortisona, una hormona que afecta el sistema inmunológico. Para mantener alejado el estrés, se aconseja hacer deporte y practicar técnicas de relajación como, por ejemplo, el yoga.
Mantén un estado de ánimo positivo
Emociones como la tristeza, la angustia, el odio o el miedo nos restan energía y alteran nuestro sistema inmune. Trata de ser optimista y disfruta de las pequeñas alegrías de la vida. El buen humor también ayuda a combatir enfermedades.
Haz ejercicio, pero de forma moderada
La actividad física es beneficiosa, pero siempre evitando el sobreesfuerzo. Si nos agotamos, nuestras defensas se verán comprometidas y enfermaremos con mayor facilidad. Es mejor, por lo tanto, realizar una actividad moderada, como caminar a diario, que agotarse una o dos veces por semana con ejercicios que nos exigen demasiado esfuerzo.
Señales de que tu sistema inmunológico está debilitado
Si sospechas que tus defensas están algo bajas, comprueba si sufres alguno de estos síntomas.
1. Cansancio general
Es una de las señales más características. Se trata de un estado de agotamiento constante que suele durar todo el día y que se agudiza ante cualquier esfuerzo, por pequeño que sea.
2. Dolor por todo el cuerpo
Es una molestia similar a la que se experimenta cuando se sufren enfermedades como, por ejemplo, la gripe.
3. Infecciones frecuentes
Si tienes más de tres resfriados al año, suele dolerte la garganta a menudo y sufres episodios recurrentes de infecciones de orina, diarreas, gripes, otitis, sinusitis, etc., es posible que tengas un problema de falta de defensas.
4. Heridas que no cicatrizan
También es frecuente que los cortes y las rozaduras se infecten, se inflamen y resulten dolorosos.
5. Problemas bucales
Otra señal muy habitual de este trastorno es la presencia de aftas u hongos en la boca, sangrado de las encías, infecciones dentales con presencia de pus, etc.
Enemigos a tener en cuenta
Hay una serie de factores que afectan negativamente el buen funcionamiento de nuestras defensas. Estos son los más importantes:
1. Sobrepeso y obesidad
Los kilos de más alteran la funcionalidad de la insulina, la hormona encargada de facilitar energía a las células inmunológicas.
2. Tabaco
Las sustancias perjudiciales que se encuentran en el humo del tabaco provocan inflamación y daño celular, debilitando el sistema inmunológico.
3. Café
Tomar más de cuatro tazas de café al día también afecta el sistema inmunológico. Según un reciente estudio, la cafeína suprime las funciones de los linfocitos y las células T, dos importantes agentes inmunológicos.
4. Alcohol
Dos horas después de beber, se reducen los monocitos y las células denominadas "killer", es decir, las encargadas de combatir el ataque de microorganismos como los virus y las bacterias.
Cuidado con deshidratarte
Tener el cuerpo hidratado resulta imprescindible para mantener en buenas condiciones el sistema inmunológico y, además, para facilitar la eliminación de las toxinas.
Sabremos si necesitamos más líquido si la primera orina del día tiene un color amarillo oscuro o anaranjado.
Para estar bien hidratado, se recomienda beber un mínimo de ocho vasos al día, uno de ellos a primera hora de la mañana, en ayunas .
También se puede tomar infusiones depurativas (té verde, jengibre...) y zumos de frutas caseros (especialmente de naranja, limón, zanahoria...).