Así puedes fortalecer tus huesos a través de la dieta

Los huesos son un órgano que se forma y se destruye constantemente, pero, a partir de los 50 años, se destruye más que se crea.

En las mujeres, este proceso es todavía más acusado, debido a la llegada de la menopausia y al descenso del nivel de estrógenos.

A la hora de revertir este cambio, la alimentación juega un papel fundamental.

Calcio: qué cantidad es suficiente

Es el mineral más abundante en nuestro organismo y el 99% se encuentra en los huesos y en los dientes.

El paso imprescindible para tener una buena salud ósea, por lo tanto, es tomar entre 1.000 y 1.200 miligramos de calcio como mínimo al día.

Esta cantidad dependerá, sin embargo, de las características especiales de cada persona.

Una mujer menopáusica o una madre que amamanta a su hijo necesitarán algo más (hasta 1.500 miligramos).

Raciones diarias 

Para obtener la cantidad de calcio necesaria, es conveniente tomar entre cuatro y cinco raciones diarias.

Cualquiera de estos alimentos representa una ración de calcio:

1. Dos yogures

2. Un vaso (1/4 de litro) de leche

3. 50 gramos de queso curado o 150 gramos de fresco

4. 100 gramos de pescado azul con espinas

5. 200 gramos de garbanzos crudos

6. 300 gramos de espinacas o de acelgas

7. 220 gramos de pistachos sin cáscara

Mejora su absorción

Pero no solo hay que tener en cuenta la cantidad de calcio que tomamos al día, también hay que prestar atención a la forma en la que lo asimila nuestro organismo.

Debemos tener en cuenta que únicamente se absorbe el 30%-40% del calcio ingerido.

El resto se elimina por las heces, así que para metabolizarlo mejor, sigue estos consejos:

1. Alimentos que ayudan

La soja y sus derivados contienen fitoestrógenos, un componente que beneficia el metabolismo del calcio de la misma manera que hace el estrógeno natural. Toma soja a diario y tus huesos lo notarán.

2. Cuidado con las grasas y la fibra

Los alimentos con mucha grasa forman una serie de compuestos que reducen la absorción de este mineral. La fibra insoluble (presente en el salvado de trigo, los cereales integrales, etc.) también produce este efecto, por lo que, de la misma manera, no conviene abusar de ella.

3. Stop a la sal 

Cuanto más sal tomemos, más cantidad de calcio se elimina por la orina. Es necesario, por lo tanto, reducir su consumo y evitar aquellos alimentos que la contienen en gran cantidad, como las salazones, algunas conservas, los "snacks", etc.

4. Evita los ultraprocesados

Contienen grasas, sal y, por si fuera poco, fósforo, un mineral que favorece la descalcificación de los huesos. Por ello, es mejor reducir al máximo su consumo y optar por alimentos frescos cocinados de forma saludable.

5. La importancia de la vitamina D

Este nutriente es tan o más importante que el calcio, ya que facilita la absorción y la fijación en los huesos de este mineral.

6. El sol: la mejor fuente

El 90% de la vitamina D se sintetiza cuando exponemos la piel al sol. Por ello, es muy importante para la salud de nuestros huesos tomar el sol entre 10 y 15 minutos al día. Basta con exponer el rostro o las manos para conseguirlo.

7. En la dieta 

Además, procura que en tus menús diarios no falten alimentos ricos en este nutriente como el pescado azul (salmón, atún, sardinas, caballa, boquerones...), las setas, la yema de huevo y los lácteos enteros.

8. Suplementos

Si, a pesar de tomar todas estas precauciones, los análisis indican que nos falta esta vitamina, es posible que el especialista recomiende tomar suplementos.

Otros nutrientes que ayudan a tu esqueleto

Imprescindibles en una dieta equilibrada, son de gran ayuda para mantener nuestros huesos en forma.

Magnesio 

Facilita la creación de la enzima que participa en la formación de hueso nuevo y favorece la actividad de la vitamina D.

Se encuentra en alimentos como los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde.

Zinc

Contribuye a mantener la densidad ósea. Está presente en el marisco (ostras, camarones...), pipas de calabaza, etc.

Alimentos de los que no debes de abusar

Son alimentos que, por distintas razones, no resultan del todo adecuados para nuestra salud ósea.

No se trata de eliminarlos de nuestra dieta, sino de no excederse en su consumo.

¡Te decimos por qué!

1. Vino, té, café y chocolate

Son ricos en taninos, unos compuestos que, en cantidades elevadas, reducen la absorción de muchos nutrientes, calcio incluido. Por esta razón, se aconseja no tomarlos junto a alimentos ricos en este mineral.

2. Carne, pescado y huevo

Se trata de alimentos imprescindibles para una buena nutrición, pero que, en exceso, pueden aumentar la eliminación de calcio a través de la orina y favorecer la descalcificación. Nuestro cuerpo necesita una media de 50-60 gramos de proteínas al día, una cantidad que se obtiene tomando una pechuga de pollo (30 gramos) y 150 gramos de pescado (25 gramos).

3. Espinacas, perejil, ajo, cacao y fresas

Son alimentos que contienen oxalatos y fiatos, unas sustancias que también disminuyen la absorción de calcio. Evítalo sometiendo a estos alimentos a procesos como la cocción, el tostado, el remojo...

4. Alcohol

Contribuye a la descalcificación de los huesos y favorece la osteoporosis.

¡Consulta aquí cómo puedes prevenir la osteoporosis!

Otras pautas a seguir

Para seguir una buena salud de los huesos, es primordial seguir estas recomendaciones.

1. Mantén un peso saludable

Estar muy delgado aumenta el riesgo de osteoporosis y pesar demasiado reduce la creación de hueso nuevo.

2. Practica ejercicio

La actividad física fortalece los huesos, además de mejorar la coordinación y el sentido del equilibrio, reduciendo el riesgo de sufrir caídas y fracturas.

Los más recomendables, en este caso, son los que requieren sostener el propio peso, como caminar, correr, bailar, etc.

3. Deja de fumar

El tabaco dificulta el metabolismo del calcio y la vitamina D. Por ello, las personas fumadoras tienen el doble de riesgo de sufrir una fractura.