Buenos hábitos para mantener joven tu cerebro
Con las pautas adecuadas puedes reducir el deterioro cognitivo y prevenir la mayoría de accidentes cerebrovasculares
Para mantener la salud cerebral suele ser más determinante el estilo de vida de la persona que su genética. Nacemos con unos 100.000 millones de neuronas, todas ellas interconectadas, y nuestro cerebro se va esculpiendo a lo largo de la vida a través de los estímulos y los hábitos que recibe a los que es altamente sensible.
El camino de descenso de la función cerebral se inicia a los 25 años, aunque se acelera a partir de los 50. Incorporar cada día lo que mejor alimenta a las células cerebrales será clave para mantener la agilidad mental a lo largo de los años.
Actividades que protegen tus neuronas
Hacer ejercicio. Moverse tiene un efecto protector frente al envejecimiento cerebral: estimula la circulación y con ello la llegada de oxígeno al cerebro, reduce el estrés, uno de los mayores enemigos de la memoria, y promueve las conexiones neuronales.
En cambio, el sedentarismo se relaciona con un mayor riesgo de demencia. Realizar al menos unas dos horas y media a la semana de ejercicio libera unas sustancias, las neurotrofinas, que previenen la muerte de neuronas y reparan las conexiones cerebrales desgastadas.
Según los estudios, lo ideal es combinar una actividad aeróbica (caminar, correr, nadar, etc.) con ejercicios de fuerza. Pero incluso andar 4.000 pasos diarios mejora el volumen del hipocampo, la región cerebral de la memoria y el aprendizaje.
Durante el sueño el cerebro aprovecha para eliminar los desechos que fabrica durante nuestros esfuerzos diurnos depurándose a través del sistema glinfático. Así se autorrepara y se asientan los aprendizajes. También disminuye la inflamación y la sensibilidad al estrés.
mujer haciendo yoga
Numerosos estudios han medido el poder de la meditación, una forma de hacer silencio en la mente centrándose en la respiración. A los pocos días de meditar media hora diaria se fortalece la corteza prefrontal del cerebro y se enlentece el acortamiento de los telómeros, es decir, se retrasa el envejecimiento de todas nuestras células incluidas las cerebrales.
En Japón se han estudiado los numerosos beneficios que reporta caminar media hora rodeados de naturaleza, centrados en escuchar sus sonidos, olores, colores. El sistema nervioso se reequilibra, se reducen los efectos del estrés, mejora la calidad del descanso, se regula la tensión arterial y disminuye la inflamación relacionada con microlesiones en ciertas zonas del cerebro y la depresión.
Tanto al meditar como al realizar ejercicio se favorece la respiración nasal que, según la neurociencia, mejora nuestra capacidad para recordar y aprender.
Relacionarse. Tener vida social también estimula el cerebro. Las conversaciones implican retos cognitivos como el hecho de escuchar y recordar información. Esto mejora la estructura cerebral rejuveneciéndola.
Aprender algo nuevo como una coreografía o un idioma o introducir una actividad que saque al cerebro de su zona de confort facilita la creación de nuevas conexiones neuronales, algo que este órgano es capaz de hacer, incluso a edades avanzadas. También leer, jugar al ajedrez, participar en juegos de mesa, realizar rompecabezas, crucigramas, sudokus, etc. favorece la plasticidad cerebral y ayuda a prevenir el Alzheimer.
Según un estudio de la Universidad de Sussex, que midió el cortisol y la frecuencia cardíaca de los participantes, leer durante seis minutos disminuye hasta en un 68% los niveles de estrés.
Memorizar la letra de una canción, los números de teléfono o la lista de la compra resulta muy beneficioso para mantener en forma la memoria, un "músculo" que se debe ejercitar para conservarlo mejor.
Cuidar tu microbiota. La composición de este conjunto de microorganismos, que reside en el sistema digestivo y cuya composición depende en buena medida de nuestra dieta y actividad física, también se ha comprobado que determina la salud cerebral. Un estudio realizado por el Instituto Karolinska de Estocolmo (Suecia) comprobó que la flora intestinal modula la producción de BDNF, una proteína que incrementa la supervivencia de las neuronas y que, cuando falta por desequilibrios de la microbiota, aumenta el riesgo de Alzheimer.
Un estudio mostró que las personas mayores de 65 años que seguían esta alimentación rica en verduras y frutas, cereales integrales, pescado, legumbres y aceite de oliva virgen extra estaban mejor protegidas frente al deterioro cognitivo, ya que estos alimentos son fuente de antioxidantes que disminuyen la inflamación crónica.
