15 beneficios del ejercicio físico para tu salud
Estamos diseñados para movernos y hacerlo previene una larga lista de enfermedades. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) cada año podrían evitarse entre cuatro y cinco millones de muertes en todo el mundo si la población de todas las edades fuera más activa
El ejercicio físico puede ser una perfecta excusa para socializar y conocer a otras personas.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Uno de cada cuatro adultos y cuatro de cada cinco adolescentes en el mundo no realizan suficiente actividad física, según las pautas de salud indicadas por la OMS. El ejercicio regular es una vacuna que previene y mejora el pronóstico de enfermedades tan frecuentes como las cardiopatías, la diabetes tipo 2 y el cáncer, unas patologías responsables de casi tres cuartas partes de las muertes en el planeta.
Moverse también tiene efectos beneficiosos sobre el estado psicológico de la persona al reducir la ansiedad, el riesgo de depresión y evitar el deterioro cognitivo.
La actividad física (caminar, patinar, nadar, montar en bicicleta, bailar, trabajar en el jardín, hacer yoga, etc.) y también reducir los hábitos sedentarios como el uso de pantallas es recomendable en niños, adolescentes, mujeres embarazadas y en el puerperio e incluso en aquellas personas con afecciones crónicas o discapacidad.
La vacuna contra distintas enfermedades
Menos patologías cardiovasculares. Cuando nos movemos, la eficiencia del sistema cardiocirculatorio mejora, el corazón se fortalece y aumenta su capacidad para repartir la sangre en todo el cuerpo. La actividad física también reduce el colesterol total, disminuye los niveles del malo (LDL) e incrementa los de bueno (HDL), algo determinante para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Asimismo, el ejercicio regula la tensión arterial, otro elemento que reduce el riesgo coronario.
Prevenir y gestionar la diabetes tipo II. Mantener una actividad física regular permite un mejor control del azúcar al rebajar los niveles de glucosa en sangre e incrementar la sensibilidad a la insulina. Esta disminución de la glucosa permanece hasta 48 horas después del ejercicio y los mayores beneficios se obtienen si se combinan actividades aeróbicas (caminar, ir en bicicleta, nadar, etc.) con ejercicios de fuerza (mancuernas, pesas, gomas, etc.) un total de 150 minutos semanales.
Reducir el riesgo de cáncer. Durante el ejercicio se liberan unas sustancias que disminuyen la inflamación crónica de los tejidos, lo que se relaciona con uno de cada seis cánceres. Además, los linfocitos "natural killer" del sistema inmunitario, que evitan el desarrollo de células cancerígenas, se muestran más activos. Así, las personas que se mueven regularmente presentan un 40-50% menos de riesgo de cáncer de colon. Las mujeres que practican más de tres horas de ejercicio a la semana registran un 30-40% menos de riesgo de cáncer de mama. El ejercicio también se relaciona con menos probabilidades de sufrir cáncer de útero y de pulmón.
Combatir el estrés. Mantener un estado de alerta continuado aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que se vincula con la aparición de enfermedades. La actividad física regula esta hormona e incrementa las endorfinas, unas sustancias que generan la sensación de bienestar físico y mental y facilitan el sueño reparador.
El ejercicio aeróbico como ir en bicicleta, sobre todo al aire libre en contacto con la naturaleza, mejora la cognición y la salud cardiovascular.
Antídoto contra la depresión y la ansiedad. El ejercicio reduce los síntomas de estos trastornos al normalizar los niveles de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo como la dopamina y la serotonina.
La actividad física recomendada a cada edad
Niños y adolescentes. Entre los 5 y los 17 años la OMS aconseja dedicar al menos una media de 60 minutos al día a actividades físicas de moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, como correr, saltar, ir en bicicleta, nadar, etc. Al menos tres días a la semana deberían incorporarse actividades aeróbicas intensas y aquellas que refuercen los músculos y los huesos como por ejemplo trotar, nadar rápido, jugar a fútbol, etc.
Tenemos hábitos cada vez más sedentarios. A medida que los países se desarrollan económicamente su inactividad aumenta, advierte la OMS.
Adultos. Las personas de entre 18 y 64 años han de hacer a lo largo de la semana de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (caminar a buen ritmo, nadar, ir en bicicleta, bailar, etc.). Otra opción es realizar entre 75 y 150 minutos semanales de actividades físicas aeróbicas intensas (saltar a la cuerda, ir en bicicleta a mayor velocidad, nadar rápido, correr, etc.), o una combinación equivalente de ejercicios moderados e intensos. Es necesario dedicar dos días semanales o más a trabajar los grandes grupos musculares.
Séniors. A las personas de más de 65 años se dan las mismas recomendaciones que a los adultos con el consejo añadido de incluir actividades físicas que trabajen y mejoren el equilibrio y un entrenamiento de fuerza tres o más días a la semana para compensar la pérdida muscular que acompaña a la edad.
Para personas en edades más avanzadas existen actividades como el aquagym que nos permiten estar en forma con un impacto casi nulo para nuestras articulaciones.
5 beneficios del movimiento para el cerebro
Realizar una actividad física regular favorece la creación de nuevas neuronas y estimula las conexiones neuronales. Esto mejora el rendimiento cerebral y repercute positivamente en distintos aspectos de nuestra salud física y mental.
1. Mayor capacidad de aprendizaje. Cuando nos movemos, el cerebro aprende mejor. Por ejemplo, tras 20 minutos de actividad aeróbica los niños obtienen mejores resultados en las pruebas de matemáticas y de comprensión lectora. Se explica por el aumento de neurotransmisores como la serotonina, la noradrenalina y la dopamina –relacionados con la atención y el aprendizaje– y porque se favorece la comunicación entre neuronas.
2. La plasticidad cerebral perdura. Otro beneficio del ejercicio son los cambios en el cerebro que produce al incrementar la BDNF, una proteína que se expresa especialmente en la 48 corteza cerebral y el hipocampo, áreas fundamentales para procesos como la memoria. Moverse siempre es bueno, pero si se empieza en la infancia y la adolescencia, es más fácil mantener esta capacidad con la edad.
3. Buenas decisiones. Hacer actividad física con regularidad influye sobre las funciones ejecutivas del cerebro, responsables de planificar, controlar y decidir. Por ello el ejercicio facilita la toma de decisiones.
¡Sigue una rutina de ejercicios para brazos y notarás los resultados rápidamente!
4. Bueno para el Parkinson. La actividad física incrementa los niveles de do pamina, un neurotransmisor cuya presencia es determinante en esta enfermedad. Esto retrasa síntomas como la rigidez muscular permitiendo un aumento del rango de movimiento.
5. Más neuronas. La pérdida de materia blanca y gris, que deteriora la conexión neuronal, se atenúa con el ejercicio, al estimular el nacimiento de neuronas y los factores de crecimiento que mejoran las conexiones entre ellas.
Razones para hacer deporte en la menopausia
El ejercicio ayuda a combatir muchas de las molestias que desencadena el climaterio.
Pensar que a cierta edad ya no es necesario hacer ejercicio es un error. ¡Te contamos todos los beneficios de sumarte a este buen hábito!
1. Frenar el aumento de peso. Con la bajada de estrógenos y la disminución de la masa muscular, propias de esta etapa de la vida, se suelen ganar kilos fácilmente. Hacer deporte regula el apetito y ayuda a quemar calorías.
2. Prevenir el síndrome metabólico. Con el climaterio es más frecuente un aumento del porcentaje de grasa en la composición corporal y que ésta se acumule en la zona abdominal. También puede presentarse una mayor resistencia a la insulina. Ambos factores hacen más prevalente este síndrome frente al cual la práctica de actividad física es fundamental.
3. Proteger el corazón. Los estrógenos tienen un efecto protector ante las enfermedades cardiovasculares que desaparece en la menopausia y el ejercicio ayuda a compensar.
4. Combatir la osteoporosis. La bajada de estrógenos ocasiona una pérdida de masa ósea y de masa muscular que el ejercicio ayuda a atenuar.
5. Un sueño de calidad. En esta etapa son frecuentes los sofocos que interrumpen el descanso nocturno. La actividad física suele reducir las sudoraciones y mejorar el descanso.
