Hábitos diarios que ayudan a vivir más y mejor
Hay muchas cosas que puedes hacer a diario por tu salud y que quizás no sabías. Te ofrecemos una guía con todas las rutinas que ayudan a prevenir enfermedades a corto o largo plazo
El 42% de la población española de 65 años o más tiene algún grado de dificultad para realizar las tareas diarias. Esas limitaciones afectan casi al doble de mujeres que hombres, según la última Encuesta Europea de Salud en España. Por eso, ahora que la esperanza de vida se ha alargado –en las mujeres españolas es de 85 años–, el reto no es vivir más sino hacerlo sin dolor ni enfermedades.
Las recomendaciones que siguen a continuación ayudarán a lograrlo. Los resultados se empiezan a notar a los seis meses, según un estudio realizado en Cataluña en el que participaron, entre otros, investigadores del Hospital Clínic y científicos de la Universidad de Harvard.
Rutinas saludables de la mañana a la noche
Desayunar. La Fundación Española de Nutrición señala que se ha comprobado que desayunar se relaciona con una menor prevalencia de sobrepeso y obesidad (quienes se saltan el desayuno acaban comiendo más azúcares y pican más entre horas), lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoartritis y algunos cánceres, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Escuchar música nos hace sentir mejor porque aumenta la producción de las llamadas hormonas de la felicidad, como la dopamina y las endorfinas, y disminuye el cortisol, la hormona del estrés. En algunos hospitales ya están implantando la música como terapia para ayudar a paliar el dolor, en pacientes de diálisis o en las UCIS, por ejemplo.
Salir a la naturaleza. Está ampliamente demostrado que un paseo por el bosque, una escapada a la playa, etc. reducen significativamente los niveles de estrés, sin olvidar que también parece disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura.
Beber agua. El 75% del organismo está compuesto por agua, de ahí la importancia de hidratarnos para que el organismo funcione perfectamente. La cantidad diaria en adultos está entre 2 y 2,5 litros e incluye también la que aportan los alimentos.
Lavarse las manos. La OMS y los principales organismos de salud coinciden en que es la medida más económica, sencilla y eficaz para evitar gripes, resfriados y otras muchas infecciones. El Covid-19 puso de relieve la importancia de este gesto.
Tomar el sol 10 minutos al día. Este astro es la principal fuente de vitamina D, que puede ayudar a prevenir la depresión o la demencia. Pero se debe limitar la exposición para evitar daños en la piel, que a largo plazo pueden producir cánceres cutáneos. Desde la Academia Española de Dermatología recuerdan que basta exponer la piel 15 minutos al día tres veces por semana para generar vitamina D. Si haces deporte al aire libre, consigues dos beneficios en uno.
Practicar la respiración abdominal aumenta la función pulmonar, puede prevenir una neumonía, reduce la presión arterial, frena el estrés... Para ponerla en práctica, inspira por la nariz y lleva el aire al vientre, mantenlo unos segundos, y suéltalo por la boca mientras imaginas cómo el cuerpo se desinfla y relaja. Repite seis veces.
Usar hilo dental. Después de cada comida, hay que lavarse los dientes para evitar caries o infecciones. Completar la limpieza con el hilo dental ayuda a evitar enfermedades en las encías como la gingivitis, que se vinculan con dolencias cardiovasculares e incluso Alzheimer.
Evitar cambios bruscos de temperatura para prevenir, por ejemplo, resfriados. Se trata de poner la calefacción entre 19-21ºC en invierno. En verano, el aire acondicionado debe estar sólo entre 2-4 ºC por debajo de la temperatura exterior.
Reservar tiempo para el ocio. Pasar tiempo con familiares o amigos equivale a vivir mucho más y mejor. Así, investigadores del CIBEROBN han elaborado una lista para una vida saludable en la que incluyen la recomendación de quedar con amigos más de una hora al día.
Leer o hacer sudokus, lo que más te guste, estimula el cerebro, mejora la función cerebral y evita el deterioro cognitivo.
Medirte la tensión para comprobar que se mantiene dentro de los valores normales (120/80 mm Hg). Tomar menos de 5 g diarios de sal, consumir más frutas y verduras, no fumar ni beber y hacer ejercicio con regularidad te ayudarán a bajarla. No hay que olvidar que la hipertensión aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (una de las principales causas de muerte en nuestro país).
Andar descalzo por la hierba, por la playa... reduce la presión arterial, disminuye el dolor y la depresión y los podólogos lo recomiendan para reforzar la musculatura.
Sonreír (aunque sea sin ganas). La explicación es que fingir la sonrisa nos hace un poco más felices, según la teoría de la retroalimentación. Un equipo de investigadores de la Universidad de Stanford (EE UU) lo comprobó con 3.800 personas de 19 países.
Dormir ocho horas. La falta de descanso provoca fatiga y debilidad física, pero además disminuye la concentración y la memoria, empeora nuestro humor, aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares, etc.
Trucos para antes de ir a dormir.
La alimentación es clave
Algunos cambios en tu dieta pueden marcar la diferencia y te ayudarán a mantener un peso saludable, lo que puede reducir un 18% el riesgo de cáncer, entre otras dolencias.
Comer menos. La dieta mediterránea promueve la moderación, eso genera cambios en el metabolismo que alargan la vida. La clave está en disminuir las raciones, no en saltarse comidas.
Cocinar en casa. Preparar las recetas tú mismo te permite decidir algo tan crucial como la cantidad de sal o grasas que agregas.
Cinco raciones de frutas y verduras. Concretamente, tres de frutas y dos de hortalizas. Es más fácil de lo que parece, ya que por ejemplo, las frutas son el postre ideal y, en cuanto a las hortalizas, puedes cumplir esta recomendación si las sirves como guarnición o entrante.
Más productos frescos. Los ultraprocesados ganan terreno en la dieta de los españoles, pero debemos cambiar esta tendencia, ya que aumentan el riesgo de algunas enfermedades y, según dos estudios recientes, incluso de muerte prematura.
Más pescado que carne. El primero aporta grasas más sanas (entre ellas, Omega 3). Por otro lado, sobre todo para los más mayores, su masticación y su digestión son más fáciles.
Más lácteos. El CIBEROBN (Centro de Investigación Biomédica en Red) aconseja aumentar el consumo de lácteos por su aporte de vitamina D. Las personas mayores salen menos a la calle y, por tanto, pueden tener carencias de ésta y una manera de compensarlo puede ser a través de la dieta.
¿Verdadero o falso?
HAY QUE HACER EJERCICIO TODOS LOS DÍAS. Falso. Los beneficios del ejercicio son muchos: entre otros, protege frente a inflamaciones crónicas y también previene fracturas, lo que asegura mayor calidad de vida. Sin embargo, el cuerpo también necesita reposo para que los músculos se recuperen y los tejidos se reparen. Además, si el ejercicio es demasiado exigente puede perjudicar la salud de tu corazón y aumenta el riesgo de lesiones. Descansa al menos un día o dos a la semana.
TAN PERJUDICIAL ES LA FALTA DE HIGIENE COMO EL EXCESO. Verdadero. Ya hemos dicho que lavarse las manos ayuda a prevenir muchas enfermedades, pero el exceso de higiene deriva en un sistema inmunológico más débil y explicaría por qué las alergias han aumentado entre los niños en los países desarrollados.
ES NECESARIO TOMAR SUPLEMENTOS. Falso. Hay que comprobar si hay alguna carencia. Si no la hay, no habría necesidad de tomarlos. La Fundación Española de Nutrición (FEN) alerta sobre los excesos que pueden suponer y, por ejemplo, un 30% de la población en nuestro país ya superaría las proteínas recomendadas por esta causa, lo que supone una carga para el organismo.
SE DEBE REDUCIR EL ALCOHOL AL MÍNIMO. Verdadero. La OMS afirma que no existe una cantidad mínima segura de consumo de alcohol e incluso consumos bajos incrementan el riesgo de enfermedades, entre ellas el cáncer. Un amplio estudio concluyó que se trata de beberlo sólo una vez a la semana, a lo sumo dos.