Sedentarismo: cómo minimizar sus riesgos de forma fácil y sin esfuerzo

En ocasiones, es necesario quedarse en el hogar de forma obligatoria, lo que supone movernos mucho menos, algo que puede acabar derivando en sedentarismo y ocasionar numerosos problemas de salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que alrededor del 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria y sitúa a España como uno de los cuatro países más sedentarios de toda Europa. Te contamos cómo evitar esta inactividad y combatir los efectos perjudiciales de la falta de ejercicio aunque tu movilidad se vea limitada. 

Los peligros de no moverse 

Ya sea por contar con una edad avanzada, por sufrir algún problema de salud limitante, por trabajar sentado o tener un oficio sedentario, o bien por la obligación de quedarse durante un tiempo en casa, la falta de actividad física se traduce en numerosos e importantes trastornos que nos afectan a muchos niveles. 

Físicos. Desde la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, alertan que al menos 26 enfermedades crónicas y frecuentes se pueden curar o prevenir con la realización de ejercicio físico y, entre las más destacadas, encontramos todas las relacionadas con la salud cardiovascular (hipertensión, colesterol elevado, diabetes, etc.). Además, la OMS asegura que la inactividad física está detrás de hasta el 25% de cánceres de mama y de colon, y del 30% de las cardiopatías isquémicas (angina de pecho e infarto agudo de miocardio). Por otro lado, el sedentarismo es uno de los mayores factores de riesgo para padecer sobrepeso y obesidad, dos trastornos que conllevan numerosas patologías asociadas. 

Mentales. La falta de movimiento puede alterar algunos de los neurotransmisores que se producen en el sistema nervioso, aumentando la ansiedad, la depresión o el estrés. De hecho, una investigación de la Universidad de Qingdao (China) concluyó que las personas sedentarias tienen un 25% más de probabilidades de sufrir depresión que la gente que mantiene un estilo de vida activo. 

Los mejores ejercicios en casa para frenar el dolor del nervio ciático 

Aparatos de gimnasio caseros. Dos botellas de agua llenas pueden convertirse en unas fatnásticas pesas y hacer la misma función.

La rutina ideal para estar en movimiento 

Los expertos recomiendan hacer una actividad moderada de 30 a 50 minutos cada día, según el estado físico y la edad de cada persona. Y esto es posible conseguirlo lo aunque debamos permanecer en casa por el motivo que sea. Lo importante es crearse una rutina diaria y seguirla fielmente: hay que decidir el momento y la intensidad de los ejercicios y no variarlo continuamente. En cuanto a la mejor hora del día para hacerlo, cada persona debe elegir la suya. Hay gente más motivada y enérgica nada más levantarse, otras a media mañana y algunas por la tarde o por la noche, cualquier momento es perfecto. No hay una hora ideal para ponernos en forma. 

Prepárate. Aunque hagas deporte en casa, vístete para la ocasión con ropa cómoda y transpirable: esto te situará mentalmente en una posición motivadora. Pon música y hazte espacio y, si puedes, abre una ventana para respirar aire fresco. 

Convierte tu casa en un "gym" 

Apto para todas las edades. Las personas más mayores pueden optar por realizar ejercicio sentados o a un ritmo menos intenso.

Para que no te aburras y acabes optando por el sofá y la tele, cambia de ejercicios cada día. Puedes crearte un calendario en el que los lunes, miércoles y viernes hagas deporte aeróbico y los martes, jueves y sábados, de fuerza, por ejemplo. Así mantendrás en forma tu musculatura y trabajarás todas las zonas de tu cuerpo. ¿Y el domingo? Si te has portado bien y has seguido nuestras recomendaciones de dieta y ejercicio, puedes tomártelo de descanso. 

¿No tienes pesas? Tampoco las necesitas, basta con que las sustituyas por unos cartones de leche, dos botellas de agua, un par de paquetes de legumbres, etc. Cualquier producto que pese un poco puede hacer la misma función. 

Aprovecha las tareas del hogar. Hacer las faenas nos permite movernos, así que prueba a realizarlas a un ritmo más fuerte e incrementarás tu actividad física. ¿Qué tal si te pones música? ¡Pruébalo!

¿Trabajas desde casa? Procura levantarte cada hora y dar un pequeño paseo por las habitaciones, y haz estiramientos para ejercitar los músculos. 

Pequeños gestos que suman. Olvídate del mando a distancia y levántate tú mismo cada vez que quieras cambiar de canal o mueve las piernas mientras estés viendo la tele o mirando el móvil. ¡Lo importante es que no te quedes quieto! 

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Vigila la dieta, ahora más que nunca 

Una buena alimentación es la mejor aliada al deporte contra el sedentarismo.

La inactividad produce un aumento del apetito y se suele optar por productos más calóricos y menos saludables. Según un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard (EEUU), pasar más tiempo sentado hace que tengamos más ganas de comer porque se deja de segregar irisina, una hormona que convierte la grasa blanca (mala) en grasa parda (buena). 

1. No cambies tus horarios de comida y sigue una dieta sana, rica en frutas y verduras. 

2. Evita la tentación de picotear entre horas, que es mayor cuando no nos movemos, y opta por frutos secos o algo bajo en calorías. 

3. Al hacer menos ejercicio, se corre el riesgo de beber menos líquidos. Hidrátate correctamente con 2 litros diarios como mínimo. 

Los 10 mejores ejercicios para practicar en casa 

1. Pesas. Aprovecha mientras estás sentado para coger dos objetos pesados y subir y bajar los brazos durante 10 minutos. 

2. Bicicleta. Si tienes una estática en casa, genial. Si no, puedes mover las piernas como si estuvieras pedaleando. 

3. Caminar. Aunque el espacio sea limitado, aprovecha para andar cuando hables por teléfono o a lo largo de todo el día.

4. Laterales. Tumbado en el suelo con las piernas rectas, levanta una de ellas hasta formar un ángulo de 90 grados. Haz 20 repeticiones con cada pierna. 

Si te dicen que tu cama puede servir de lugar para hacer ejercicio ¡no te lo creerías! ¡toma nota!

5. Sentadillas. Levántate y haz como si te fueras a sentar en el sofá, pero sin llegar a hacerlo y mantente así unos segundos. 

6. Estiramientos. Puedes realizarlos cuando te despiertes, ponerte de puntillas mientras te lavas los dientes, apoyar los brazos en una pared, etc. ¡Hay mil opciones! 

7. "Running" casero. Salta o corre sobre las puntas de los pies al menos entre 6 y 10 minutos cada día. 

8. La comba. Busca una cuerda y da saltos continuos con los pies juntos. 

9. Tonificación. Sube y baja repetidamente sobre una silla pequeña, una caja de madera, etc., como si subieras escaleras. 

10. ¡Baila! Nada mejor para mantenerse en forma y subir el ánimo que poner música alegre y ponerse a bailar toda la familia, cada uno a su ritmo.  

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