Qué comer para aumentar el colesterol bueno

Cuando nos hacemos una analítica general, hay muchos indicadores y no todos los sabemos interpretar. Hay uno de esos indicadores que nos preocupa especialmente, y es el colesterol. La buena noticia es que a través de nuestros hábitos alimenticios podemos regularlo.

Según la Fundación Española del Corazón, el colesterol es una sustancia grasa natural presente en las células del cuerpo y necesaria para el funcionamiento del organismo. Además, tiene un gran impacto hormonal y pueden transformarse en vitamina D gracias a la acción del sol.

Seguro que te suena que hay 2 tipos de colesterol a los que conocemos por acepciones populares, el bueno y el malo, pero ¿qué son y cómo actúan en nuestro cuerpo?

Tipos de colesterol

El colesterol es un indicador de nuestra salud cardiaca, y en la mayoría de los casos, se puede regular con buenos hábitos alimenticios y con un poco de ejercicio, que puede ser moderado. Pero ¿qué tipos de colesterol existen? 

Primero hay que aclarar qué son las lipoproteínas. Las lipoproteínas son unas partículas a las cuales se une el colesterol para viajar desde el hígado o el intestino hasta otros lugares del organismo. Según a qué tipo de lipoproteínas se una el colesterol, LDL (de baja densidad) o HDL (de alta densidad), sabremos si se trata de colesterol malo o bueno.

• El colesterol malo o LDL se denomina así porque puede llegar a acumularse en las paredes de las arterias, algo que puede incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. ¿Cuáles son los valores deseables de colesterol malo? Menos de 200 mg/dl, aunque si en tu analítica hay un valor de hasta 240 mg/dl, se considera normal-alto.
   
• En cuanto al colesterol bueno o HDL, recoge el exceso de colesterol y lo lleva de vuelta al hígado para eliminarlo. ¡Ahora ya sabes por qué se distingue entre colesterol malo y colesterol bueno!

Alimentos para aumentar el colesterol bueno

¿Puedo mejorar mis niveles de colesterol a través de la alimentación? La respuesta es sí. Por supuesto, en cuanto tengas un resultado de analítica que indique que tu colesterol bueno es bajo, debes consultar con tu médico qué pautas debes seguir. Si te aconseja mejorar tu alimentación, te ayudamos de forma un poco más concreta cómo aumentar el colesterol HDL con lo que comemos.

Lo primero que debes saber es que hay un tipo de grasas que te ayudarán a aumentar el colesterol bueno, y estas son las grasas insaturadas. Éstas están presentes en muchos alimentos frescos y naturales. Además, otros alimentos como los cereales también pueden ayudarte. ¡Te contamos qué puedes comer para aumentar el colesterol bueno!

• Aceite de oliva virgen extra: este alimento nunca pasa de moda. ¡Es el rey de los superalimentos! En España tenemos la suerte de tenerlo muy a mano, y sus beneficios son muchos. El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada que ayuda a aumentar el colesterol bueno y a reducir el malo. Consume de 4 a 5 cucharadas al día para beneficiarte de todos sus efectos.
   
• Aguacate: este alimento que se ha puesto tan de moda también puede ayudarnos a aumentar el colesterol bueno. Sustituye las grasas saturadas de tus desayunos -mantequilla, queso, embutidos- y las grasas trans presentes en bollería, galletas o margarina, por esta grasa saludable que forma parte de las grasas monoinsaturadas. 
   
• Avena: los cereales son ricos en fibra, y no nos referimos a los comerciales, que tienen grandes cantidades de azúcar. Si eres consumidor de este tipo de productos, te animamos a probar cereales más saludables y sin azúcares añadidos como la avena. La fibra soluble de este cereal te ayudará a bajar el colesterol malo.

• Pescado: los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa que se encuentra en sangre, y el pescado es un gran portador de éstos. Aunque no tienen un efecto directo sobre el colesterol, son fundamentales para mantener una buena salud cardiaca, y sus efectos acompañarán en este proceso de aumento de colesterol HDL.
   
• Frutos secos: las nueces, las almendras o las avellanas son una fuente de grasas saludable que nos ayudará a subir el colesterol bueno. En el caso de las nueces, aportan grasas poliinsaturadas, al igual que los pescados azules, mientras que las almendras y las avellanas son grasas monoinsaturadas. En cualquier caso, un puñado de frutos secos al día, en sustitución de otro tipo de grasas, nos ayudará a tener una buena salud.
   
• Frutas y verduras: al igual que la avena, muchas frutas son ricas en fibra soluble, la cual está indicada para mantener el colesterol LDL a raya. ¿Qué frutas aumentan el colesterol bueno? Las manzanas y peras, que podemos encontrar durante todo el año, las naranjas, los melocotones, y verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y las zanahorias, que nos ayudarán a aumentar el colesterol HDL. 
   
• Leche: hace unos años, los médicos recomendaban retirarla de la alimentación para bajar el colesterol malo, pero hay evidencias científicas que apuntan a que su consumo ayuda a aumentar el colesterol bueno, según apuntan desde el Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación (CSIC-UAM). 

Alimentos que no debes consumir si quieres aumentar el colesterol bueno

En la otra cara de la balanza están los alimentos que no te ayudarán a aumentar el colesterol bueno y, por detrimento, sí harán que tus niveles de colesterol LDL sigan creciendo. Eso sí, esto no quiere decir que los destierres de tu dieta, sino que tendrás que reducirlos si lo que quieres es notar cambios en tu próxima analítica y en tu salud.

Los alimentos que contienen grasas saturadas son las carnes -pollo, vacuno, cerdo...-, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos con mucha grasa, el afamado aceite de coco o la yema de huevo.  

En otro apartado están las grasas trans, esto es, la que se encuentra en los productos procesados, como algunos precocinados -pizzas, masas, platos listos para servir, bollería industrial, galletitas dulces y saladas, helados, patatas fritas embolsadas o chucherías. Idealmente, deberíamos dejar de consumir este tipo de productos, pero si se te hace difícil, resérvalos sólo para ocasiones especiales.

Ahora que ya sabes qué comer para aumentar el colesterol bueno o HDL y qué no, te invitamos a seguir con un estilo de vida saludable, comiendo productos frescos y de calidad, y aumentar tu actividad física. ¡Todo ayuda!