La dieta definitiva para lucir una piel perfecta
Para mantener la piel radiante y joven y desafiar al paso del tiempo, hace falta más que una rutina de cuidado facial... ¡descubre cómo con nuestra guía!
Mantener una piel de apariencia joven y saludable a cualquier edad no es solo cuestión de rutinas de belleza. Por mucho que nos esforcemos en seguirlas a rajatabla, si no las combinamos con una buena alimentación, puede que todo ese esfuerzo sea en vano.
Si lo que buscas es transformar tu piel, pronto te darás cuenta de que el secreto está en algo tan fundamental y cotidiano como lo que ponemos en nuestro plato. ¡Apúntate estos consejos prácticos, alimentos clave y combinaciones esenciales para tu próxima visita al supermercado!
Aprende a preparar tu dieta ideal según los expertos
Según los expertos, una dieta equilibrada rica en antioxidantes, vitaminas y minerales es clave para promover la salud de la piel.
• Frutos rojos: Fresas, frambuesas, moras y arándanos son excelentes por su contenido en vitamina C y flavonoides, que poseen propiedades antioxidantes para evitar el envejecimiento prematuro de la piel. Para una piel sana, se recomienda consumir diariamente una porción de frutos rojos (aproximadamente 1/2 taza).
• Frutos secos: Nueces, pistachos, almendras y avellanas contienen vitamina E, que reduce la oxidación celular, y las nueces, en particular, son ricas en cobre, un potente antiinflamatorio. Un puñado, lo equivalente a unos 28 gramos o 1 onza, es suficiente.
• Aceite de oliva y verduras de hoja verde: Como las acelgas, espinacas y escarola, son ricos en vitamina E, protegiendo las células contra el estrés oxidativo. En tu rutina diaria, utiliza el aceite de oliva en moderación (alrededor de 2 cucharadas) y agrega a tu dieta una taza o dos de verduras de hoja verde.
• Carne y huevos: Aportan proteínas, vitamina B6 y selenio, que previenen el envejecimiento prematuro de la piel y mantienen su elasticidad. Las porciones de carne, o derivados vegetales de la carne, dependen de las necesidades de cada uno, pero en general, una porción de carne y un huevo al día son lo más adecuado.
Los mejores alimentos para tu plato perfecto
Algunos alimentos específicos recomendados para una piel más joven incluyen:
• Pescado azul: Los pescados como el atún, salmón, bonito, jurel, boquerón, pez espada o sardina, entre muchos otros, son ricos en Omega-3 y mantienen la piel hidratada y flexible. Habitualmente, se recomienda consumir 2 porciones por semana.
• Té verde: Contiene polifenoles y otras propiedades que, en nuestro organismo, ayudan a proteger las células y la piel de forma natural, reducen las irritaciones y ralentizan el envejecimiento de la piel. Beber de 2 a 3 tazas de té verde al día puede ser muy beneficioso gracias a sus antioxidantes, pero es muy importante considerar la tolerancia personal a la cafeína. ¡El sueño es tan importante o más!
• Aguacate: Fuente de vitaminas E, C y K, ayuda a mantener la piel flexible, elástica y protegida del daño oxidativo. Es un alimento fundamental en muchas dietas, dada la gran cantidad de nutrientes y beneficios que nos aporta; por eso, se recomienda incluir de 1/4 a 1/2 de un aguacate en nuestro plan diario.
• Nueces: Proporcionan Omega-3 y vitamina E, así como otros minerales y vitaminas esenciales para la salud de la piel. Son perfectas para un snack saludable en cualquier momento del día, pero sin abusar: se recomienda no exceder un puñado (alrededor de 30 gramos) de nueces al día.
• Soja: Contiene isoflavonas, unos compuestos químicos de la familia de los fitoestrógenos que encontramos principalmente en la soja o en otros alimentos de origen vegetal. Al tener una estructura similar a los estrógenos humanos, pueden ejercer efectos similares en el cuerpo y tienen grandes beneficios: desde ayudar a reducir las arrugas y mejorar la elasticidad de la piel, a la reducción de riesgos de ciertas enfermedades. ¡Intégrala en varias comidas a lo largo de la semana!
Las vitaminas esenciales para la piel: apúntate estos ejemplos
Entre las vitaminas que más relevancia tienen para el cuidado de la piel, encontramos la vitamina A, C, E, y las del complejo B, como la B3. ¡Te contamos por qué!
• La vitamina A se encarga de la renovación celular. Asegúrate de agregarla a tu dieta mediante alimentos como batatas, zanahorias, espinacas, kale, albaricoques o melón.
• La vitamina C es esencial para la producción de colágeno y la protección contra el daño solar, que son dos de las claves más importantes para tener una piel saludable, elástica y joven. La encontrarás en frutas cítricas como naranjas y limones, pero también en kiwis, brócolis, pimientos, fresas, col rizada...
• La vitamina E aporta antioxidantes que ayudan a proteger la piel de los radicales libres y promueven su salud. Algo que podremos hacer gracias a alimentos como las semillas de girasol, las almendras, espinacas, aguacate y aceite de oliva.
• Las vitaminas del complejo B, como la B3, mejoran la barrera de la piel y reducen la inflamación. En general, las podemos encontrar en alimentos como el pollo, pavo, atún, lentejas, cereales integrales... ¡son fundamentales para el metabolismo y la salud de la piel!
Apuesta por las proteínas magras de calidad
Además, es vital incluir en tu dieta proteínas magras de calidad para favorecer la firmeza de la piel y reducir el consumo de alimentos hiperprocesados, azúcares, sal y alcohol. Estos alimentos son esenciales para una dieta saludable, especialmente si buscas mantener o desarrollar masa muscular, perder peso o simplemente llevar un estilo de vida saludable. Algunos ejemplos destacados de proteínas magras incluyen:
• Carne de ave como el pollo y el pavo: Opta por las partes magras como la pechuga y retira la piel para reducir el contenido de grasa.
• Pescado: Especialmente los pescados blancos y los ricos en omega-3 como el salmón, la trucha y el atún, de los que ya te hemos hablado antes, que además de ser una excelente fuente de proteínas, aportan ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular.
Proteínas magras más allá de la carne y el pescado
• Huevos: Se trata de otro ingrediente esencial en las dietas que los incluyen, como ya te habrás dado cuenta. Las claras de huevo son particularmente bajas en grasa y ricas en proteína: incluso si consumes el huevo entero, obtienes una buena cantidad de proteína con un contenido moderado de grasa.
• Fuentes vegetales: Algunos ejemplos para vegetarianos y veganos (aunque se pueden añadir a cualquier dieta) son la quinoa y la soja, incluyendo el tofu y la soja texturizada, que te ofrecen proteínas completas, además de otros nutrientes esenciales.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías negras... las legumbres son particularmente ricas en proteínas y fibra, haciendo de ellas una excelente opción para vegetarianos y veganos.
• Productos lácteos bajos en grasa: El yogur griego y algunos quesos son ejemplos conocidos que pueden ser una fuente adicional de proteínas magras, y también de calcio.
La importancia de cuidarse física y mentalmente
mujer haciendo yoga
El paso del tiempo hace que cada vez sea más importante cuidarnos por dentro y por fuera. Generalmente, a partir de los 25 a los 30 años comenzamos a ver una disminución en la producción de colágeno, lo cual contribuye al envejecimiento de la piel. El ejercicio te ayudará a contrarrestar estos efectos, pero también puedes plantearte incorporar los suplementos con colágeno.
Hay muchísimos motivos por los que combinar una dieta adecuada con un cuidado de la piel y un estilo de vida saludables es muy importante. Darle un enfoque holístico a nuestra salud y aprender algunas técnicas de relajación y mindfulness pueden ayudarnos a mantener a raya algunos factores negativos para nuestro bienestar, como el estrés.
Además, no te olvides de mantener una rutina de cuidado de la piel adaptada a ti, que incluya limpieza, tonificación e hidratación adecuadas para tu edad. Tampoco olvides la importancia de utilizar protector solar diariamente para prevenir el envejecimiento prematuro y los daños causados por la exposición solar.