Qué comer para dormir bien

Cenar ligero y tres horas antes de acostarse son dos buenos consejos para que la digestión no perturbe nuestro reposo. Además, algunos alimentos son mejores que otros para favorecer el descanso y pueden ayudarnos a prevenir y superar trastornos del sueño como el insomnio.

Alimentos para descansar

Hay algunas sustancias que propician más el sueño que otras, pero hay que tener en cuenta que este fantástico laboratorio que es el cuerpo necesita una alimentación sana, variada y equilibrada en la que no falte ningún nutriente, ya que una carencia puede provocar que no se sinteticen algunos elementos imprescindibles. Y recordar que el efecto de los alimentos no es inmediato, sino que hay que comer bien cada día para que funcione.

Leche, inductora del sueño

Las abuelas no andaban desencaminadas cuando recomendaban tomar un vaso de leche antes de acostarse. Se ha comprobado que los alimentos ricos en calcio, magnesio y vitaminas C y del grupo B favorecen el sueño. La leche es una de las mejores fuentes de calcio, magnesio y vitamina B12, sustancias que favorecen las conexiones neuronales y equilibran el sistema nervioso, por lo que tienen un efecto calmante. Si le añadimos una cucharadita de miel, con azúcares sedantes que mantienen estable la glucosa en sangre toda la noche y favorecen la llegada de triptófano al cerebro, tendremos un auténtico inductor del sueño.

Pescado azul, rico en triptófano 

Las sardinas, el salmón, los boquerones, el atún, la caballa, etc., como la mayoría de alimentos proteicos (huevos, carnes, lácteos), son ricos en triptófano y, además, contienen ácidos grasos Omega 3, por lo que favorecen la liberación de serotonina.

Avena, con efecto sedante 

Este cereal posee un compuesto, la avenina, de efectos ansiolíticos y sedantes usado para tratar el insomnio, el estrés, la ansiedad y la depresión. Además, es un hidrato de carbono de absorción lenta, por lo que mantiene los índices de azúcar en sangre estables, cosa que favorece el sueño. Y es que la glucosa inhibe la hipocreatina, un neurotransmisor que nos mantiene despiertos.

Pasta, arroz, patatas... 

Los cereales, como el pan, la pasta y el arroz, especialmente si son integrales, y algunas hortalizas, como las patatas, tienen también hidratos de carbono complejos o lentos que mantienen la glucosa en sangre más tiempo y ayudan a dormir.

Lechuga para descansar 

En ensalada o en crema tiene efectos sedantes, igual que la rúcula, los canónigos o la verdolaga, entre otras verduras.

Frutos secos, aliados del sueño

Las nueces especialmente, pero también las almendras, los pistachos, los cacahuetes y otros frutos secos, y semillas como las de sésamo y calabaza, son ricos en triptófano.

Frutas para un correcto descanso

También algunas frutas, como el plátano, las cerezas, la piña o el aguacate, tienen este precursor de la melatonina y la serotonina.

Lo que debes evitar para poder dormir bien

Igual que favorecen el sueño, otros alimentos pueden despejar porque producen sustancias que te mantienen en alerta.

Comer en exceso cualquier alimento «relajante» no nos hará dormir más o mejor, al contrario, si la digestión es larga o pesada puede afectar a la calidad del sueño.

Sin grasas ni condimentos fuertes. Tampoco es conveniente que las cenas contengan grasas, salsas o especias picantes. Es preferible cocer los alimentos al vapor o a la plancha, hervidos, en «papillote», al horno o de cualquier forma sencilla y sin grasa en lugar de fritos, guisados o estofados.

Di no al alcohol. Aunque se afirma que una copa de vino facilita el sueño y ayuda a dormir, no es cierto. El alcohol relaja y puede provocar modorra, pero el sueño que se consigue es de baja calidad, ya que interfiere en la actividad cerebral y provoca ensoñaciones (a veces, desagradables), ronquidos y otros problemas que entorpecen el reposo y se traducen en cansancio al día siguiente.

Ni café, té o chocolate. Cualquier sustancia estimulante, como éstas o los refrescos con cola, cafeína, menta, ginseng u otros euforizantes, provoca un estado de alerta no adecuado si hay dificultades para dormir.

Plantas que facilitan el reposo

Algunas plantas calman los nervios o inducen al sueño, por lo que son un buen remedio contra el insomnio.

MANZANILLA. Además de ayudar a dormir y tranquilizar, facilita la digestión. Tomar en infusión de una a tres tazas al día.

MELISA. Es calmante y ligeramente narcótica. Beber una tacita en infusión 30 minutos antes de acostarse.

VALERIANA. Es hipnótica y favorece el sueño. Antes de acostarse, tomar en infusión o en cápsulas según las indicaciones.

FLOR DE LA PASIÓN. Sedante y muy adecuada también en niños y personas mayores, puede usarse en tratamientos prolongados en infusión. Tomar un par de tazas al día.

TILA. Muy recomendable en caso de insomnio nervioso, ya que relaja. En infusión, tomarla 30 minutos antes de acostarse.

AMAPOLA. Familia de la adormidera, su acción sedante e hipnótica es adecuada en caso de estrés o nervios. Beber dos a tres tazas a lo largo del día, según la gravedad.