Estrés: los mejores consejos para aprender a controlarlo

Nuestro cuerpo trabaja horas extras cuando se enfrenta a los desafíos cotidianos con el objetivo de darnos energía adicional para poder con todo. El trabajo, los hijos, las obligaciones, los problemas del día a día, las preocupaciones, etc., pueden llegar a convertirse en una montaña difícil de escalar si el estrés se adueña de nuestra vida. Aprende a mantenerlo bajo control siguiendo algunas pautas que te ayudarán a tomarte la vida con más tranquilidad.

Algo que va más allá de los nervios

El estrés, en principio, es algo positivo, ya que son una serie de reacciones producidas por nuestro cuerpo para defenderse, pero, mal manejado, puede conducirnos a sufrir numerosos problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

¿Estresado yo? Así puedes saberlo

Nuestra rutina cotidiana está repleta de obligaciones que asumimos prácticamente sin darnos cuenta, por eso resulta complicado detectar cuándo una situación estresante dura ya el tiempo suficiente para llegar a afectar a nuestra salud. Hay una serie de síntomas que te pueden poner en alerta de que realmente sufres un cuadro de estrés.

• Síntomas físicos: dolores de cabeza habituales, sensación de ahogo y presión en el pecho, falta de apetito o ansiedad por comer, palpitaciones, sequedad en la boca, trastornos intestinales, tensión muscular, insomnio, etc.

• Síntomas emocionales: nerviosismo, mayor irritabilidad, conducta impulsiva, ansiedad, miedos infundados, problemas de memoria o para concentrarse, etc.

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La alimentación importa… y mucho

Cuando no tenemos tiempo para nada, uno de los aspectos que más descuidamos es nuestra dieta: comemos mal y a deshoras, y esto acaba agravando más aún el cuadro de estrés. Préstale atención y añade alimentos que lo combatan.

Los más efectivos. Según la Escuela de Medicina de Harvard, aquellos más ricos en antioxidantes (como el brócoli, las zanahorias, las manzanas, el aguacate, las nueces, el salmón y las alcachofas) pueden ayudar a aliviar las sensaciones de nervios y ansiedad.

Sí a la vitamina C. Este nutriente, además de estimular el sistema inmunológico, frena los niveles de cortisol, la hormona que genera el estrés.

Potenciadores de serotonina. Elige alimentos con triptófano, que aumentan los niveles de la llamada "hormona de la felicidad", como los lácteos, la avena, el chocolate negro, el pollo y el pavo, los huevos, los frutos secos, el pescado azul y las frutas y verduras de temporada.

Buenos hábitos que te harán frenar

Comienza bien el día. Levantarte 15 minutos antes de tu hora habitual te permitirá regalarte un tiempo para ti y organizarte la jornada con más tranquilidad.

Realiza deporte. Es la mejor manera de liberar tensiones y mantener a raya el estrés, ya que hacer ejercicio libera endorfinas, unas sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir bien y relajados. Media hora al día es obligatorio.

Organiza tu tiempo. Planea con antelación lo que tienes que hacer, delega en otros las cosas a las que no llegues, prioriza lo urgente y lo importante de lo que no lo es, y, sobre todo, resérvate un tiempo sólo para ti. Un reciente estudio ha puesto de manifiesto que, aunque dos de cada tres españoles consideran esencial tener una afición para ser feliz, sólo el 2% se dedica a ella. Así que rompe las estadísticas y busca tu momento.

Descansa. Es clave para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestra mente, pero el estrés suele provocar insomnio. Te ayudará meditar durante unos 15 minutos antes de acostarte, pensando en todo lo que has hecho bien durante ese día y evitando lo que te ha quedado pendiente. Verás cómo logras dormir.

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Practica técnicas de relajación. Además de la meditación, las disciplinas como el yoga, el pilates, el taichi, etc., son muy eficaces para lograr un estado de tranquilidad y aprender a ver las cosas desde una perspectiva más positiva.

Ríe ¡y canta! Numerosos estudios han demostrado su eficacia para aliviar tensiones, disminuir el dolor físico causado por las preocupaciones, fortalecer el sistema inmunológico, lidiar con la ansiedad y combatir la depresión.

Aromaterapia. Olores como la lavanda, el limón y el jazmín reducen el estrés.

Técnicas sencillas para relajarse en cinco minutos

Cuando te sientas completamente invadida por un momento de estrés, pon en práctica uno de estos trucos rápidos para conseguir calmarte.

1. Respiración abdominal: toma aire profundamente mientras notas cómo se infla tu vientre, luego exhala muy lentamente.

2. Masaje craneal: realiza movimientos circulares muy suaves sobre el cuero cabelludo, con algo más de presión en las sienes.

3. Escucha música: encuentra un lugar tranquilo y ponte sonidos relajantes.

¿Qué va bien y qué no contra el estrés?

Apúntate qué te puede ir bien y qué es aquello que debes evitar para lidiar con situaciones de nervios que te provoquen estrés.

Hablar con tu familia y amigos te libera

Te quieren, te comprenden y están dispuestos a ayudarte, por lo que desahogarte con ellos te ayudará mucho a gestionar tus emociones negativas. De hecho, un reciente estudio ha demostrado que hablar con tus familiares y amigos es el segundo mejor remedio para alejar el estrés, sólo por detrás de hacer ejercicio físico a diario.

Las nuevas tecnologías agravan los síntomas

Excederse en el uso de móviles, tabletas y redes sociales incrementa de manera considerable las situaciones de nervios y ansiedad. Una investigación avalada por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés afirma que tres de cada 10 personas consideran que las nuevas tecnologías aumentan su nivel de estrés, porque no les permiten desconectar.

Relajar los músculos reduce el nivel de ansiedad

Cuando se vive una situación estresante, las articulaciones son las primeras que se tensionan. El Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social destaca la relajación muscular progresiva como una de las técnicas más efectivas para reducir el nivel de estrés y ansiedad. Consiste en contraer los músculos, de manera poco intensa y breve, y luego relajarlos de forma más prolongada.

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Beber alcohol facilita la aparición de estrés crónico

Aunque muchas personas piensen que el alcohol ayuda a calmar las situaciones de nervios, nada más lejos de la realidad. No sólo puede acarrear graves problemas de salud y dependencia, sino que la cantidad de energía que necesita el cuerpo para metabolizar grandes cantidades de alcohol, le provoca mayor estrés.

Practicar el pensamiento positivo funciona

Y mucho. De hecho, el estrés no es más que la acumulación de sentimientos y sensaciones negativas, por lo que darle la vuelta a la tortilla y focalizarse en lo positivo logrará eliminarlo. Sustituye el "no" por el "sí": en vez de agobiarte por todo lo que te queda por hacer, regodéate en todas las cosas que has hecho ya.