Diabetes: cuida tu salud sin olvidar tus emociones
La resistencia a la insulina lleva muchos riesgos asociados y, por ejemplo, duplica las probabilidades de depresión
Descansar lo suficiente, hacer ejercicio y buscar el apoyo del entorno o ayuda psicológica, si es necesaria, son claves.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Casi 6 millones de personas padecen diabetes en nuestro país, el segundo de Europa en esta patología, según datos de la 10º Edición del Atlas de la Diabetes del 2020. Pero esta enfermedad no sólo afecta a la salud física (mayor riesgo de un ataque al corazón o un ictus) sino también mental, ya que se vincula al Alzheimer o la depresión.
La propia resistencia a la insulina provoca mayor incidencia de enfermedades como la demencia o el deterioro cognitivo en personas mayores, según un estudio del CIBEROBN (Centro de Investigación Biomédica en Red de Cáncer) que acaba de publicarse.
La dificultad de convivir con la diabetes
En España, la incidencia de esta enfermedad va en aumento, con 400.000 nuevos casos al año. Conlleva numerosas dolencias asociadas (problemas de visión, cardiovasculares, dentales, infecciones...) y requiere ser muy constante: cuidar la dieta, tomar la medicación, revisar los niveles de glucosa, colesterol, tensión arterial, etc.
Eso puede provocar que las personas con diabetes se sientan desanimadas al comprobar que la enfermedad "controla" su día a día y de ahí que sea una de las dolencias crónicas que más apoyo psicológico necesita.
Trastorno adaptativo
Cuando se recibe el diagnóstico, puede aparecer este trastorno, que puede durar unos nueve meses y pasa por diferentes fases: primero se suele negar la enfermedad, luego llega el enfado o el agobio, de ahí se pasa a la tristeza y, con ayuda de los especialistas, se llega a la aceptación.
Distrés
La persona con diabetes puede pasar por etapas en que se siente desanimada, frustrada o cansada. Se conoce como distrés por la diabetes y afecta a entre el 33 y el 50% de los enfermos, que pueden incluso dejar de controlar el nivel de azúcar en la sangre, después de llevar años manejando bien la enfermedad.
Claves para tener una buena salud mental y física
Salud mental y física casi siempre van de la mano, pero en el caso de la diabetes, la relación es aún más estrecha. La ansiedad, la tristeza o el enfado son habituales en estos pacientes por el desgaste que supone una enfermedad crónica y por el desánimo de no poder controlarla, en ocasiones, pese a cumplir todas las recomendaciones. Para evitarlo, conviene seguir una serie de pautas.
Haz deporte
Hacer ejercicio contribuye a mejorar el control de los niveles de glucemia y favorece la acción de la insulina. Pero, además, tiene muchos beneficios directos sobre el bienestar emocional: reduce la ansiedad, ayuda a conciliar el sueño y lograr un descanso reparador, etc.
La actividad física activa los químicos naturales relajantes, como la serotonina o la dopamina, que suben el ánimo y controlan el estrés.
Cuida tu alimentación
Los altibajos de glucosa se deben controlar no sólo por la salud física (mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares), sino también porque provocan irritabilidad, nerviosismo, ansiedad, fatiga... Con una alimentación equilibrada (basada en la dieta mediterránea) repartida en cinco comidas al día se pueden prevenir.
Asegura el descanso
Ayuda a sentirse con más energía y reducir el estrés. Dormir poco, en cambio, aumenta la resistencia a la insulina, lo que provoca una subida del nivel de azúcar en sangre.
Respira lentamente
Según una investigación del Hospital Clínic de Barcelona en pacientes con diabetes tipo 2, el estrés puede elevar el azúcar en sangre y dificultar su control. Una forma sencilla y efectiva de remediarlo es respirar pausadamente.
Busca apoyos
La familia y/o los amigos pueden ayudar, ya que con la comunicación y las muestras de afecto el organismo libera oxitocina, la llamada hormona del amor, que tiene un efecto calmante.
La importancia del ocio
Ya hemos dicho que el estrés puede incrementar el nivel de azúcar en la sangre. En cambio, cualquier actividad creativa puede ayudar a equilibrarlos al desestresarnos.
Cualquier actividad de ocio puede ayudar a rebajar el estrés y, por tanto, los niveles de azúcar en sangre. Así que pinta, escribe, canta, aficiónate a la jardinería...
6 aliados en la mesa de tu salud física y mental
La alimentación es uno de los pilares fundamentales en el control de la enfermedad y también para mejorar el estado de ánimo.
1. Magnesio
Este mineral, presente, por ejemplo, en los frutos secos (especialmente las nueces), legumbres y verduras de hoja verde, contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 26%. Por otro lado, su déficit está asociado a problemas emocionales, como depresión, ansiedad y estrés.
2. Hidratos de carbono
Tienen un gran impacto sobre los niveles de azúcar. Las personas con diabetes deben limitar los simples (de harinas refinadas), que elevan rápidamente la glucosa. Se recomienda optar, en cambio, por los que contienen las verduras, las frutas, los cereales integrales o las legumbres, que tardan más en absorberse y producen un aumento moderado de la glucemia.
3. Grasas
Se aconsejan las monoinsaturadas del aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate, y las Omega 3 del pescado azul (salmón, sardinas, caballa...).
4. Proteínas
En general, no afectan a los niveles de glucosa, por lo que sirven las mismas recomendaciones que para el resto de la población: tomar pescado o huevos una vez al día, legumbres, de dos a cuatro veces a la semana, y elegir carnes con menor porcentaje de grasa, como pollo, pavo y conejo.
5. Aliados extra
Hay alimentos antioxidantes especialmente beneficiosos, como los frutos rojos, cuyos compuestos fenólicos mejoran la regulación de la glucosa, o la canela, que según los estudios disminuye el azúcar en sangre.
6. Comprueba las etiquetas
Es importante revisar los ingredientes, ya que en productos como salsas de tomate, embutidos e incluso cremas de verduras o productos "light" se suelen añadir azúcares.