Mala digestión: cómo acabar con ella y darle un respiro a tu estómago

Casi todo el mundo ha sufrido alguna vez pesadez y dolor de estómago, náuseas e hinchazón abdominal, principalmente tras una comida copiosa o muy rica en grasas. La mala digestión (o dispepsia) es un trastorno muy común que puede ser más o menos frecuente en función de nuestros hábitos de vida y de alimentación y sólo en un 25% de los casos responde a algún tipo de patología como una úlcera de estómago o una hernia de hiato, los causantes más frecuentes. Recuperar la salud intestinal y evitar las malas digestiones es algo muy sencillo y se consigue siguiendo una serie de rutinas beneficiosas muy fáciles de asimilar. Aquí las tienes.

Síntomas y causas, conócelos para frenarla

Señales de alarma. Aunque son diferentes en cada persona y su intensidad y frecuencia puede variar, los signos más comunes que nos avisan de una dispepsia son dolor en la boca del estómago, sensación de saciedad, pesadez estomacal muy incómoda al acabar de comer o incluso antes, y acidez. También pueden aparecer náuseas, diarrea e hinchazón abdominal. Si no se pone freno a la mala digestión cambiando, principalmente, la alimentación, este trastorno puede derivar en mareos, cansancio extremo, deshidratación, anemia y pérdida de peso. Si los síntomas duran demasiado o empeoran, se debe consultar al médico.

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Qué la provoca. Según la Asociación Española de Gastroenterología, la mayoría de los casos están relacionados con una mala alimentación (comer en exceso o muy rápido, abusar de alimentos grasos o picantes, tomar demasiada cafeína, bebidas alcohólicas, chocolate o bebidas carbonatadas, etc.). También suele provocarla el tabaquismo, sufrir ansiedad o estrés y la toma de ciertos fármacos.

Qué comer para evitar la indigestión

Cuando se sufre de mala digestión, ya sea algo puntual o frecuente, la mejor manera de combatir sus molestos síntomas es seguir una dieta específica que cuide nuestro intestino y estómago. Es una parte fundamental del tratamiento que evita que las molestias empeoren y ayuda a mitigarlas.

ALIMENTOS BENEFICIOSOS. Aquí entran todos aquellos que son de fácil digestión y bajos en grasa como:

• Frutas y verduras. Es mejor comerlas cocidas y sin piel y evitar las ácidas (naranja, tomate, etc.), ya que pueden ocasionar reflujo o dolor. Las más digestivas son la piña y la manzana y, entre las verduras, aquellas más amargas (berros, rúcula, etc.), ya que estimulan los jugos digestivos.

• Carnes bajas en grasa, como pollo, pavo y pescado, preferiblemente preparados a la plancha, asados o cocidos. Se deben evitar las frituras y los rebozados.

• Alimentos con fibra, como frutos secos y legumbres, ya que favorecen el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento provocado por las malas digestiones.

• Condimentos como jengibre, canela, cúrcuma, eneldo, tomillo, hinojo, romero, comino y cardamomo, que ayudan a favorecer el equilibrio estomacal.

• Aceite de oliva. Protege del reflujo que produce acidez y logra que el contenido del estómago se libere lenta y gradualmente.

Una dieta blanda. Cuando se sufre dispepsia, es necesario apostar por alimentos suaves y que sean de fácil digestión.

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR:

• Los lácteos enteros y los quesos grasos.

• Las carnes procesadas y los embutidos.

• Las salsas y las comidas procesadas y precocinadas.

• El azúcar y todos aquellos alimentos que lo contengan en exceso.

• Las harinas blancas y los alimentos preparados con ellas.

• El alcohol, el café, los refrescos y los zumos envasados.

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Buenos hábitos que ayudan a la digestión

Tiempo para comer. Dedicarle, como mínimo, 30 minutos a cada comida y masticar los alimentos de 5 a 10 veces son las claves para tener una buena digestión.

Comer despacio y masticar bien. No sólo evitaremos que se produzcan gases, sino que nos saciaremos antes. Si engullimos, la comida llega al estómago sin apenas triturar y éste debe invertir mucho esfuerzo en digerirla, por lo que la digestión es más lenta y pesada y acaba consumiendo mucha energía.

Beber mucho líquido. Una correcta hidratación ayuda a tener unas buenas digestiones y depura el organismo. Se recomiendan 2 litros al día como mínimo.

Mantener un peso saludable. Los kilos presionan el abdomen y empujan el estómago hacia arriba, provocando que el ácido vuelva a subir por el esófago.

Hacer ejercicio. La actividad física reduce en un 30% el tránsito de los alimentos a través de las vías digestivas, aumentando la absorción de nutrientes.

Remedios caseros que te aliviarán

Existen algunas plantas y alimentos con excelentes propiedades digestivas, analgésicas y antiespamódicas y te ayudarán en caso de que sufras problemas de digestión.

1. Apuesta por las infusiones de menta, boldo, anís, cúrcuma, tomillo y manzanilla.

Una vez más, seleccionando las infusiones adecuadas, podemos beneficiarnos de un montón de propiedades.

2. También te irá muy bien tomar el zumo de dos manzanas con agua con gas, que elimina los gases tras una comida copiosa.

3. Beber un zumo natural de piña con papaya (frutas muy digestivas) o tomar un vaso de zumo de limón con agua contribuye a depurar el intestino y el estómago, disminuyendo el malestar gástrico.

Qué va bien y qué no para cuidar nuestra digestión 

Descubre qué otros aspectos relacionados con la digestión debes tener en cuenta para gozar de una buena salud estomacal.

Se debe cuidar la flora intestinal

Este grupo de bacterias beneficiosas viven de forma natural en nuestro intestino y, si no las protegemos, puede que suframos molestias digestivas como la sensación de hinchazón abdominal. Para cuidarla, se recomienda consumir comidas y bebidas fermentadas (yogur natural, chucrut, kéfir, té kombucha, etc). Los probióticos también ayudan.

Las malas posturas al comer afectan

No sólo es perjudicial comer rápidamente, sino que se debe vigilar la manera en la que ingerimos los alimentos. Hacerlo inclinados o tumbados o no parar de hablar mientras se come perjudica la correcta digestión y hace que se trague más aire.

Sustituye la siesta por un paseo de 20 minutos

El sedentarismo dificulta la digestión e impide absorber bien los nutrientes. 

Los problemas digestivos se corrigen si caminas entre 10 y 30 minutos después de la comida o cena, ya que tumbarse tras comer hace que los jugos gástricos suban al esófago y provoquen acidez de estómago y pesadez. Prueba, por tanto, a sustituir la siesta por una agradable y tranquila caminata de 20 minutos después de las comidas, ayudarás a tu metabolismo a quemar grasas y a mejorar el tránsito intestinal.

El exceso de estrés genera inflamaciones estomacales

Diferentes estudios han demostrado la relación entre el sistema digestivo y el cerebro, que están conectados por más de 100 millones de células nerviosas, que transmiten información en los dos sentidos. Por este motivo, el estrés y la ansiedad afectan a la salud estomacal, provocando diarrea, estreñimiento, acidez y gastritis.

No mantener un correcto ritmo de comidas

Los expertos afirman que seguir una alimentación desordenada, sin respetar ningún ritmo, favorece la dispepsia. De hecho, el ritmo ideal de las comidas debería estar sincronizado con el ritmo circadiano, por lo que tendríamos que desayunar entre las seis y las ocho de la mañana, comer entre las doce y las dos del mediodía y cenar antes de las ocho de la noche.