Osteoporosis: las mejores formas de reforzar tus huesos

Apesar de ser la patología ósea más común en todo el mundo, se conoce como la "enfermedad silenciosa", ya que no manifiesta síntomas hasta que la pérdida de densidad de los huesos es tan grave que suele acabar provocando una fractura. Los expertos consideran que 8 de cada 10 personas viven con osteoporosis sin saberlo y, de los casos diagnosticados, la mayoría desconoce el impacto a largo plazo que tiene esta enfermedad y cómo tratarla correctamente. 

Conoce sus factores de riesgo 

La densidad de los huesos va variando a lo largo de la vida y se hace más frágil con la edad. A partir de los 35 años, la destrucción ósea aumenta aproximadamente un 5% cada 10 años, cifras que aumentan en el caso de las mujeres posmenopáusicas, ya que la bajada de estrógenos acelera la pérdida de hueso. Por lo tanto, la edad avanzada es una de las principales causas de la osteoporosis, aunque no la única, y algunas de ellas son fácilmente modificables. 

NO SE PUEDEN PREVENIR. Entre los factores de riesgo sobre los que no podemos actuar se encuentran el envejecimiento, causas posmenopáusicas, factores hereditarios o el hecho de sufrir algunas enfermedades (artritis reumatoide, intestino irritable, hipertiroidismo, etc.) que pueden acelerar la pérdida de densidad ósea. 

MODIFICA ESTOS HÁBITOS. Sin embargo, existen otras causas que sí podemos cambiar y que incrementan el riesgo de sufrir pérdida ósea, como estar excesivamente delgado, seguir una dieta pobre en calcio y vitamina D, fumar y beber alcohol, no realizar ejercicio habitualmente y tomar determinados medicamentos. 

Apuesta por una dieta rica para tus huesos 

AUMENTA TUS DOSIS DE CALCIO Y VITAMINA D. Estos dos nutrientes son básicos para mantener la salud y fuerza de nuestro esqueleto y, según datos de la SEIOM (Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral), su ingesta en España está muy por debajo de las recomendaciones sanitarias.

Alimentos con calcio. Este mineral ayuda a fortalecer los huesos y su consumo mínimo debe ser de cuatro raciones o 1.500 mg diarios a partir de los 45 años (en un vaso de leche hay 300 mg y en un yogur, 170). Puedes encontrarlo en los lácteos, las verduras de hojas verdes, los frutos secos, las legumbres, las semillas, las sardinas en aceite, el tofu, etc.

Alimentos con vitamina D. Este nutriente ayuda a fijar el calcio en nuestros huesos y su principal fuente es el sol, así que procura tomarlo –con protección– al menos 30 minutos diarios. Por lo que respecta a los alimentos, lo encontrarás en el queso, la margarina, la mantequilla, el pescado azul y los cereales enriquecidos. ∙ La vitamina K también es importante, ya promueve la fijación del calcio en el hueso y fortalece el esqueleto, por lo que procura añadir a tu dieta alimentos como las hortalizas de hoja verde (col, espinaca, acelga, lechuga, perejil, etc.), verduras como el brócoli, la coliflor y el repollo, pescado, hígado, carne de res y huevos. 

Ejercicio diario, siempre 

Las personas con riesgo de sufrir osteoporosis obtienen un beneficio doble al realizar actividad física de forma regular: fortalecen los huesos y retrasan la pérdida de densidad y aumentan su sentido del equilibrio, por lo que corren un riesgo menor de caerse y sufrir fracturas. 

Deporte con cabeza. Se recomienda elegir una actividad física de bajo impacto que no comporte riesgo de caídas. Las más adecuadas son caminar, bailar, correr, ir en bicicleta, realizar ejercicios con pesas pequeñas y practicar yoga y taichí. 

Sí al deporte al aire libre. Caminar cada día durante media hora por la calle no sólo fortalecerá tus huesos y tu masa muscular, sino que también llenará tus depósitos de vitamina D.

Buenas prácticas que suman 

Cero estimulantes. Se debe limitar el consumo de café, tabaco o alcohol, ya que su exceso daña los huesos y acelera el avance de la osteoporosis. 

Mantén tu peso ideal. ︎Las personas delgadas suelen tener los huesos más frágiles y, por otro lado, el sobrepeso también los debilita y sobrecarga, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Lo ideal, por lo tanto, es mantener un peso saludable. 

Acude a tu médico. ︎Repasa con él tus factores de riesgo por si debieras hacerte una prueba de densidad ósea. La prevención es clave para evitar fracturas. 

Test: ¿Tienes riesgo de sufrirla? 

¿Qué edad tienes? 

A: Menos de 40 años. 
B: Más de 40 años. 

¿Cuál es tu sexo? 

A: Masculino. 
B: Femenino. 

¿Tienes un familiar con osteoporosis? 

A: No. 
B: Sí. 

¿Pesas menos de 55 kilos? 

A: No. 
B: Sí. 

¿Te has medicado con corticoides? 

A: No. 
B: Sí. 

¿Eres fumador/a? 

A: No. 
B: Sí. 

¿Bebes alcohol de forma habitual? 

A: No. 
B: Sí. 

¿Tomas más de tres lácteos al día? 

A: Sí. 
B: No. 

Si eres mujer y mayor de 50 años, ¿cuándo se te fue la regla? 

A: Después de los 45 años. 
B: Antes de los 45. 

Mayoría de respuestas A. Tu riesgo de sufrir osteoporosis es bajo, pero no olvides seguir una dieta rica en calcio y vitamina D y mantener un estilo de vida saludable. 

Mayoría de respuestas B. Tienes algunos factores que te sitúan en el grupo de riesgo. Para evitarlo, sigue nuestros consejos. 

¡Ten en cuenta qué alimentos pueden ayudarte a prevenir la osteoporosis a la hora de hacer la compra!

Descubre los tratamientos más habituales 

Una vez diagnosticada la enfermedad, normalmente mediante una densitometría (prueba que mide la densidad de los huesos), existen tratamientos muy eficaces para mantenerla controlada y evitar las fracturas.  

1. Fármacos. Junto con los buenos hábitos mencionados, algunos medicamentos pueden retrasar la evolución de la osteoporosis, reduciendo hasta en un 70% el riesgo de sufrir fracturas. Existen otros tipos de fármacos que tienen como objetivo detener la destrucción ósea y ayudar a la formación de hueso nuevo. Los tratamientos farmacológicos deben aplicarse de forma individualizada a cada paciente, ya que tienen ventajas, pero también efectos secundarios, y siempre deben ser pautados y controlados por un especialista. 

Pide consejo a tu médico para conocer qué medicamentos o suplementos pueden ayudarte a combatir la osteoporosis o a prevenirla.

2. Suplementos. El médico puede decidir, si así lo considera necesario, la prescripción de suplementos de calcio y de vitamina D para ayudar a fortalecer los huesos. 

3. Terapia de reemplazo hormonal. En el caso de las mujeres posmenopáusicas, el médico podría llegar a pautar un tratamiento con estrógenos para ayudar a mantener la densidad ósea. Y en los hombres, la osteoporosis podría estar provocada por una disminución gradual de los niveles de testosterona relacionada con la edad, por lo que el especialista también podría prescribir una terapia de reemplazo de testosterona. 

4. Cirugía. Únicamente se recurre a ella en el caso de que se produzca una fractura osteoporótica, siendo las más frecuentes las de muñeca, las vertebrales, las de extremidad proximal del húmero y las de cadera. Éstas últimas suelen ser, además, las más graves. El tipo de cirugía dependerá de la complicación y gravedad de la fractura y de las condiciones físicas en las que se encuentre en ese momento cada paciente.