Cerebro y corazón: buenos hábitos que protegen su salud
El exceso de grasas y alcohol, tan frecuentes en estas fechas, son los grandes enemigos de estos dos órganos estrechamente interconectados. Conoce lo que les beneficia y todo lo que puedes hacer para mantenerlos en forma
El deporte y el contacto con la naturaleza son el mejor medicamento para mejorar tu salud.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
De la misma manera que el corazón irriga el cerebro, lo nutre y lo oxigena, este último manda señales al corazón que incrementan o disminuyen la frecuencia de los latidos. A través de la sangre, los nervios, las hormonas y los neurotransmisores, la comunicación entre ambos órganos es constante. De hecho, numerosas investigaciones han mostrado que los hábitos que cuidan el corazón benefician al cerebro y también que un estilo de vida saludable para el cerebro ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.
Una de ellas, publicada en la revista "European Heart Journal Cardiovascular Imaging", examinó en 32.000 participantes la relación entre la salud del corazón y la función cognitiva y comprobó que aquellos que tenían una función cardíaca más saludable mostraban también un mejor rendimiento cognitivo.
La dieta mediterránea como medicina
Para prevenir problemas cognitivos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas es básico asegurar un buen riego sanguíneo. No hay que olvidar que el cerebro posee una red de vasos aún más amplia que la del corazón. Para lograrlo, la dieta mediterránea (declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad) se ha demostrado que es una de las más beneficiosas. Los estudios muestran que disminuye hasta en un 30% el riesgo cardiovascular a la vez que mejora la salud cerebral contribuyendo a prevenir el Alzheimer y el Parkinson. Asimismo, reduce la diabetes, causa de accidentes cerebrovasculares y de patologías cardíacas, y disminuye la obesidad, otro factor que empeora el estado del corazón y del cerebro.
En qué consiste. El aceite de oliva es uno de los mejores activos de esta dieta al aportar grasas monoinsaturadas y vitamina E que reducen el colesterol.
Comer verde a diario. Las hortalizas de hojas (lechuga, espinacas, canónigos) benefician el corazón y el cerebro. Quien las toma de una a dos veces al día tiene más memoria y menos hipertensión e infartos.
• Esta alimentación también se caracteriza por la abundancia de cereales (se consumen a diario preferentemente integrales), que aportan fibra soluble que regula los niveles de azúcar en sangre, así como el colesterol.
• Su riqueza en vegetales frescos –dos raciones al día– y frutas –tres raciones diarias– aumenta la ingesta de antioxidantes y minerales como el magnesio, entre otros, que tienen efectos protectores para el cerebro y el corazón.
• Aporta proteínas de origen vegetal cardiosaludables gracias a las legumbres –recomendables tres veces por semana– y a los frutos secos.
• Respecto al aporte de proteínas de origen animal, mejor si los lácteos son desgrasados y optar por pescados (tres veces por semana y una de éstas que sea azul), huevos y carne de ave en lugar de carne roja. Ésta sólo ha de consumirse de manera ocasional al igual que los dulces y la bollería.
Síntomas de ictus. Ante dificultades en el habla, pérdida de fuerza, sensibilidad o de visión o un dolor de cabeza intenso, acude a urgencias. Son signos de accidente cerebrovascular.
El papel determinante del Omega 3. Este nutriente, muy presente en la dieta mediterránea, es imprescindible para la salud del sistema circulatorio y, por tanto, para la salud del cerebro y el corazón. Ayuda a controlar los niveles de colesterol protegiendo el aparato cardiovascular, aumenta la densidad de las ramificaciones de las neuronas, que facilitan las conexiones sinápticas y pueden disminuir con la edad, y reduce el crecimiento de las lesiones cerebrales derivadas de la acumulación de proteínas tau y beta-amiloides, ambas responsables del Alzheimer.
• Son fuentes de Omega 3 el pescado azul (salmón, caballa, trucha, sardinas, atún), los frutos secos, las semillas (lino, chía, calabaza) y el aceite de oliva.
Combatir el sedentarismo
El sedentarismo es el uno de los mayores enemigos tanto del cerebro como del corazón. Y es que la actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo, disminuye la hipertensión, reduce el colesterol y regula los niveles de azúcar en sangre, factores determinantes para frenar las enfermedades cardiovasculares y neurovegetativas.
La influencia de la flora intestinal. El ejercicio regular incrementa, además, la diversidad y la proliferación de las bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal, lo que repercute positivamente en el cerebro que está conectado al intestino a través del nervio vago. De hecho, recientemente enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson se relacionan con la falta de riqueza de la flora intestinal.
• El deterioro de ésta también puede favorecer el desarrollo de enfermedades coronarias como la insuficiencia cardíaca, ya que algunas bacterias producen sustancias que propician la formación de coágulos
Qué hacer y qué no para cuidar nuestra salud cardiovascular
Controlar los factores de riesgo cardiovascular es una de las mejores vías de cuidar el cerebro. Éstos son los más importantes a tener en cuenta.
Un estudio publicado en la revista "Hypertension" confirma que las emociones negativas y unos niveles altos de cortisol –la hormona del estrés– pueden desencadenar hipertensión y aumentar el riesgo de infarto e ictus. A nivel cerebral produce alteraciones del flujo sanguíneo, disminuye el tamaño de distintas áreas y favorece las placas ateroscleróticas. Se pueden evaluar los niveles de esta hormona con una prueba de orina.
Gozar de unas buenas relaciones afectivas
Además del ejercicio regular, los vínculos afectivos satisfactorios con la pareja, los amigos y los hijos disminuyen el estrés y cuidan el corazón y el cerebro. Así, por ejemplo, un estudio concluyó que las mujeres con matrimonios estresantes tienen tres veces más riesgo de sufrir infartos que las felizmente casadas.
Hipertensión descontrolada
La presión arterial elevada afecta tanto al cerebro como al corazón. Sin embargo, según la Sociedad Española de Cardiología, el 42,6% de la población adulta española es hipertensa, aunque el 37,4% está sin diagnosticar. Por ello se recomienda tener un aparato en casa para tomar la tensión regularmente o acudir a la farmacia y consultar si ésta sube. Limitar la sal, caminar cada día media hora, el yoga y los estiramientos ayudan a controlarla.
Tener unos niveles adecuados de colesterol
Un LDL alto (colesterol malo) aumenta el riesgo de que aparezcan placas en las arterias y, por tanto, de sufrir enfermedades cardíacas y cerebrovasculares. Revisa tu perfil de colesterol y, si es alto, consulta. Haz ejercicio e incrementa el consumo de fibra soluble en la dieta, evita los azúcares y reduce las grasas saturadas (lácteos enteros, carnes grasas y procesados). Opta por grasas saludables (pescado azul, frutos secos).
Sufrir apnea del sueño
En España hay más de dos millones de personas que tienen el síndrome de apnea. Se caracteriza por pausas en la respiración durante el descanso nocturno que duran entre 10 y 20 segundos y se repiten cinco veces o más en una hora. Si se padecen o se sospecha que se pueden tener, acude al médico. Tratar este síndrome es vital para la salud del corazón y del cerebro. Dormir de lado, perder peso y mantener las vías nasales destapadas son algunas medidas a tener en cuenta para combatirlo.
Aprende a meditar y reduce riesgos coronarios
El trabajo psicológico y anímico tiene repercusión directa en nuestro cuerpo. Por eso, la meditación tiene un impacto directo en mejorar tu salud.
Las personas que meditan tienen menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Así puedes llevar a cabo esta práctica llena de beneficios.
1. Siéntate en silencio y respira lentamente con los ojos cerrados.
2. Centra la atención en cómo entra y sale suavemente el aire por la nariz y repite la palabra "paz" al exhalar. Realiza esta práctica cada día durante 10 minutos. Se reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial. También disminuye las hormonas del estrés, previene el envejecimiento cerebral y mejora la memoria y la concentración.