Colesterol alto: así puedes reducirlo con dieta y ejercicio
Llevar una alimentación rica en vegetales, evitar las grasas trans y realizar actividad física regularmente ayudarán a mantener sus niveles óptimos
El colesterol es uno de los lípidos o grasas más importantes en nuestro cuerpo y es imprescindible para la salud: por ejemplo, los rayos solares lo transforman en vitamina D o sirve para la formación de ciertas hormonas, como las sexuales y las tiroideas.
Pero cuando es muy elevado éste se deposita en las arterias haciendo que se endurezcan y vayan estrechándose (lo que se conoce como aterosclerosis). Así, no deja pasar la sangre y ciertos órganos se ven afectados por ese riego insuficiente. Eso conlleva graves riesgos, desde enfermedades cardiovasculares a demencia o insuficiencia renal.
Uno de cada dos españoles tiene el colesterol alto, pero no lo sabe, ya que sólo se detecta con un análisis de sangre.
Uno de cada dos adultos en España tiene el colesterol alto, aunque sólo la mitad lo sabe, según el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular de España (ENRICA). La razón es que esta alteración no presenta ni síntomas ni signos externos, se suele decir que no avisa, y sólo se detecta con un análisis de sangre.
Toma nota porque es posible reducirlo con una dieta sana y ejercicio.
Cómo influye la alimentación en el colesterol
GRASAS. El hígado fabrica el 80% del colesterol que hay en el organismo, pero un 20%-25% restante procede de la ingesta de alimentos. Para lograr mantener las cifras deseadas de colesterol, la Sociedad Española de Cardiología (SEC), recomienda limitar las grasas saturadas –en carnes rojas, embutidos, nata...– y, sobre todo, evitar las grasas trans de los ultraprocesados –bollería; patatas fritas de bolsa y otros aperitivos; margarinas; precocinados como pizzas, croquetas, barritas de pescado...
FIBRA. Ésta alimenta la microbiota y contribuye a su equilibrio, lo que también protege del colesterol excesivo. Los betaglucanos, un tipo de fibra soluble que está presente en cereales como la avena o la cebada, pueden reducir los niveles de LDL. Una forma sencilla de sumar fibra es tomar frutos secos y legumbres.
OMEGA 3. Este tipo de ácidos grasos también son beneficiosos, ya que disminuyen los triglicéridos y pueden aumentar ligeramente el HLD (colesterol bueno). Según la Fundación Española del Corazón (FEC) se deben tomar a diario. Dentro de éstos, los EPA y DHA ayudan al normal funcionamiento del corazón y se encuentran en el pescado azul (atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, salmón o sardina). Pero también hay otros Omega 3 de origen vegetal: el alfa-linolénico (ALA), que aportan las nueces o vegetales, como las coles de Bruselas o las espinacas.
ESTEROLES VEGETALES. Frutas, verduras y hortalizas, aceites vegetales, nueces y cereales contienen estas sustancias que reducen el colesterol elevado al interferir en su absorción en el intestino, lo que logra un descenso en las concentraciones de colesterol en sangre.
HUEVO. Durante años se desaconsejó su consumo por creer que aumentaba el colesterol, algo que los estudios científicos ha desmentido. Es cierto que el huevo contiene colesterol, pero es bajo en grasas saturadas, por lo que los estudios han concluido que se puede tomar uno al día sin que aumente el riesgo cardiovascular.
LÁCTEOS. Estudios recientes sugieren que los enteros no incrementan el riesgo cardiovascular. Sin embargo, la Fundación Española del Corazón recomienda optar preferiblemente por quesos bajos en grasa, leche y yogures desnatados para controlar los niveles de colesterol.
El ejercicio, un gran aliado para bajar el colesterol
Además de combatir el sobrepeso, las mujeres físicamente activas tienen niveles significativamente más altos de colesterol bueno (HDL) que las sedentarias, lo que también reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Se aconseja practicar una actividad moderada al menos 30 minutos al día. Caminar a paso rápido, bailar, ir en bicicleta, incluso la jardinería y la limpieza de la casa también sirven, pero las siguientes actividades son especialmente beneficiosas.
NADAR. En mujeres de 50 a 70 años, la natación ayuda a bajar de peso, mejora la distribución de la grasa corporal (ver recuadro de arriba) y los niveles de colesterol LDL de forma más efectiva que caminar.
EJERCICIO CON PESAS. Un estudio publicado en la revista "Atherosclerosis" mostró que las personas que realizaron este entrenamiento eliminaron el LDL de la sangre más rápido. Es más efectivo combinarlo con ejercicio aeróbico, ya que así se logra perder más peso y grasa que si se practican por separado.
YOGA. Una revisión de varios estudios mostró que tiene efectos favorables sobre la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos. En concreto, una sesión de una hora diaria durante tres meses ayudó a disminuir el colesterol total y el LDL. También mejoró los niveles del HDL en diabéticos.
¿Cómo influye la menopausia en los niveles de colesterol?
Menos estrógenos. El descenso en los niveles de estrógenos durante esta etapa está ligado a un incremento de entre el 10% y el 15% de los niveles de colesterol LDL, aumentando el riesgo cardiovascular.
Más grasa abdominal. Muchas mujeres experimentan un cambio en la distribución de grasa, que se acumula en la zona abdominal y se asocia con un mayor riesgo de niveles altos de colesterol LDL y triglicéridos.
¿Más estatinas? Estos fármacos orales están indicados para disminuir el colesterol, sobre todo en pacientes con un elevado riesgo cardiovascular, independientemente del sexo. Pero hace unas semanas un estudio del Colegio Americano de Cardiología mostró que, para disminuir ese riesgo en las mujeres posmenopáusicas, podrían ser necesarias dosis más altas de estatinas.
Verdades y mentiras sobre el colesterol
LOS DULCES NO SUPONEN UN RIESGO Falso La bollería industrial puede incluir un alto contenido en grasas saturadas y trans, y además podría influir en la reducción de los niveles de colesterol bueno (HDL).
EL COLESTEROL ES NECESARIO PARA MANTENER LA SALUD Verdadero Es una grasa indispensable para nuestro organismo: interviene en funciones tan importantes como la formación de hormonas o la síntesis de la vitamina D. El problema está con los niveles elevados en sangre, lo que se conoce como hipercolesterolemia, y más si el colesterol LDL ("malo") está alto y el colesterol HDL ("bueno"), bajo.
LA LEVADURA ROJA DE ARROZ ES ÚTIL PARA BAJARLO Verdadero - Falso Este suplemento, que se obtiene mediante la fermentación de arroz blanco por la levadura "Monascus purpureus", que es la que le da el color rojo, se ha puesto de moda en los últimos años porque puede reducir los niveles de LDL. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aprobó esta indicación, pero también advirtió sobre sus efectos adversos en personas mayores de 70 años o con antecedentes de problemas hepáticos, renales o musculares.
LOS NIVELES DE COLESTEROL SON LOS MISMOS PARA TODOS Falso Incluso cifras de colesterol total inferiores a 200 mg/dl (y/o colesterol-LDL menor de 130 mg/dl) pueden ser demasiado altas para los pacientes con enfermedad cardiovascular o con diabetes. Por otro lado, el colesterol suele aumentar con la edad y en las mujeres, con la menopausia.
PERDER PESO LO REDUCE Verdadero Al aumentar de peso, sube el colesterol, mientras que al adelgazar, se reducirán los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentará el HDL (bueno). La Asociación Española de Enfermería en Cardiología remarca que estos beneficios ya se logran con sólo una reducción del 3% al 5% del peso corporal.