Reloj biológico: ponerlo en hora mejora tu salud. ¡Aprende cómo hacerlo!
Cada día hay más investigaciones que muestran la importancia de respetar los ritmos internos del cuerpo y unos horarios de comida y de sueño, entre otros, para mejorar nuestro rendimiento y prevenir enfermedades
¿Sueles escuchar a tu reloj interno? Es más importante de lo que crees.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Nacemos con un reloj biológico que permite al cuerpo adaptarse a la rotación de la Tierra, es decir a los ciclos de luz y de oscuridad que se producen cada día y varían con las estaciones. Casi todas las células del organismo siguen un ritmo, pero este reloj se localiza sobre todo en una zona del hipotálamo y su desajuste puede derivar en enfermedades físicas y psicológicas como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, la obesidad, trastornos inmunitarios, problemas cardiacos y cáncer. Los estudios de la cronobiología nos ayudan a que en nuestro día a día respetemos estos ritmos biológicos para mejorar nuestra salud, ya que éstos regulan el sueño –el mejor sistema de reparación que posee el cuerpo–, la segregación de hormonas que deteminan el metabolismo, la temperatura corporal, la tensión arterial, el sistema inmunitario o la eliminación de toxinas. De hecho, se ha comprobado que incluso la hora en que tomamos determinados fármacos puede aumentar o disminuir su eficacia.
Factores que condicionan el ritmo de tu cuerpo
La alimentación, la actividad física y la exposición a la luz son los factores que más determinan el ajuste o desajuste de nuestro reloj interno y, por tanto, nos permiten ganar salud y energía o todo lo contrario.
La importancia de la crononutrición. Seguir un horario regular de comidas mantiene en hora nuestra biología y previene la fatiga física y mental así como otros trastornos. Según un estudio, los adultos que no respetan unos horarios en las ingestas tienen más riesgo de diabetes y problemas cardiovasculares.
• Nuestros hábitos dietéticos han de tener en cuenta que la capacidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en sangre se reduce a medida que avanza el día. Así se ha de realizar una ingesta abundante a la hora del desayuno, un almuerzo antes de las 14h –aunque la mejor hora son las 13h–.
• Conviene que la cena sea ligera y unas horas antes de acostarse (máximo a las 21h) para favorecer la producción de grelina, leptina y la insulina, hormonas determinantes para el metabolismo. Las 20h es la hora óptima.
Cómo y cuándo hacer ejercicio. La actividad física regular, sobre todo si ésta se hace al aire libre y a la luz del día, mejora el funcionamiento de los ritmos internos al incidir sobre la producción de melatonina y permitir un sueño reparador. Combate los desajustes que aparecen con la edad que dan lugar a trastornos de sueño y a microdespertares que impiden un buen descanso.
• A las 17h es cuando tenemos mayor fuerza muscular y una mayor eficiencia cardiovascular.
• En cambio, conviene evitar moverse las tres horas previas a acostarse para que el cuerpo pueda prepararse para el descanso.
• Un ejercicio de alta intensidad tampoco suele ser recomendable a primera hora del día cuando los vasos sanguíneos no son tan flexibles.
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La exposición a la luz y a la oscuridad. Este factor es clave a la hora de poner en hora nuestro reloj biológico. La luz modula la producción de melatonina de la que depende la calidad del sueño. Lo ideal es estar lo más posible en contacto con la luz solar durante el día y optar por luces anaranjadas a medida que se acerca la noche.
La siesta. Se produce una bajada de la atención entre las 12h y las 15 horas y se recomienda dormir siempre que no sean más de 30 minutos.
Hormonas y ritmo corporal
Melatonina. En las primeras horas de la noche los niveles de esta neurohormona producida por la glándula pineal son altos. La producción empieza sobre las 21h cuando la retina deja de recibir luz al ponerse el sol. Por otra parte, esta fabricación –que va descendiendo progresivamente– se frena sobre las 7h30 cuando entramos en contacto con la luz, por ejemplo al abrir las ventanas o salir, algo recomendable. La falta de exposición al sol durante el día y el exceso de luz artificial y de luz azul en la noche por el uso de dispositivos alteran este proceso.
Trabajar con luz natural. Es un elemento que nos ayuda a ajustar nuestros ritmos internos y a detener la producción de melatonina.
Cortisol. Esta hormona, que nos pone en alerta, alcanza sus niveles más altos entre las 9h y las 12h de la mañana favoreciendo la activación después de que el cuerpo haya iniciado su producción durante la segunda parte de la noche.
Otras reguladoras del cuerpo. La fabricación de testosterona, de la hormona del crecimiento –que participa en el metabolismo– y la TSH –que estimula la liberación de la hormona tiroidea– también están vinculadas al reloj biológico.
Prevenir enfermedades con la cronobiología
1. Trastornos metabólicos. El reloj biológico controla hormonas que regulan el metabolismo como la insulina, responsable de los niveles de azúcar en sangre. Un horario regular de comidas, evitar las ingestas tardías en la noche y dormir al menos siete horas reduce las posibilidades de sufrir una resistencia a la misma (síndrome metabólico), diabetes tipo 2 y sobrepeso y obesidad.
2. Cáncer de colon. Algunos estudios muestran que estar expuestos a una luz intensa durante la noche como ocurre a las personas que tienen turnos nocturnos aumenta las posibilidades de sufrir cáncer de colon.
3. Alteraciones del sistema inmunitario. Los glóbulos blancos constituyen la primera línea de defensa ante infecciones y otras enfermedades. Nuestro cuerpo fabrica la mayor cantidad de éstos mientras dormimos, algo que los problemas de sueño pueden alterar.
La melatonina se libera a las 21h, cuando baja el sol, y es la responsable de que podamos dormir bien.
4. Asma. El reloj interno también tiene incidencia sobre la respiración. Así se es bastante más propenso a los ataques de asma por la noche y a primera hora de la mañana.
5. Problemas de memoria. La falta de sueño indica que el reloj biológico está desajustado y hay que actuar. Ayudará ir a dormir cada día a la misma hora, no alargar la siesta más de 30 minutos, aislarse del ruido y de la luz mediante el uso de tapones en los oídos y un antifaz. Dormir es vital para el funcionamiento del cerebro, las funciones cognitivas y la formación de la memoria.
6. Hipertensión. El reloj interno incide sobre la presión arterial, un trastorno que también puede derivarse de la falta de sueño. Asimismo tomar las pastillas para bajar la tensión antes de ir a dormir es más efectivo que por las mañanas.
Conoce la fisiología de tu reloj interno
Aunque la mayoría de células y órganos contienen relojes biológicos, el principal se sitúa en un conjunto de neuronas del hipotálamo (el núcleo supraquiasmático).
Diagrama sobre el funcionamiento de la melatonina en nuestro reloj interno.
1. La luz del sol o la oscuridad impactan sobre la retina.
2. Este estímulo desencadena en la glándula pineal, situada en el cerebro, la producción de melatonina.
3. Esta hormona facilita la conciliación del sueño y sincroniza muchas otras funciones del organismo.