Lumbalgia: así puedes mantener la espalda sana, fuerte y flexible
Puede aparecer como una molestia sorda y constante o dejarte clavado, literalmente, de forma súbita. La lumbalgia es el tercer problema crónico de salud en España. Y puede prevenirse y combatirse
Te contamos cómo prevenir un ataque de lumbago.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Conocido popularente como lumbago, el dolor en la región lumbar es un trastorno habitual. De hecho, es el tercer problema crónico de salud entre los españoles mayores de 16 años, después del dolor en las cervicales y de la hipertensión. En todo el mundo, se calcula que el 80% de la población sufrirá dolor de espalda cervical o lumbar en algún momento de su vida.
Qué es y por qué se produce el lumbago
La lumbalgia es dolor en la parte baja de la espalda, la región lumbar, y puede estar acompañado de rigidez, disminución del movimiento y dificultad para estar de pie o sentado. Puede presentarse como un dolor sordo que se mantiene de forma constante o aparecer de golpe como un dolor agudo y paralizar a quien lo sufre.
En ambos casos, puede durar desde unos días a varias semanas. Si dura menos de seis semanas se denomina lumbalgia aguda y, si las supera, crónica. Por tanto, es la duración y no el tipo de dolor lo que determina si la lumbalgia es aguda o crónica.
Malas posturas y enfermedades
Entre las causas más comunes del lumbago están las mecánicas, es decir, la realización de esfuerzos físicos y/o de posturas forzadas o incorrectas, como cargar peso, pasar horas de pie o sentado (en el trabajo, conduciendo...), etc. También está provocado por problemas inflamatorios, como la artrosis o la fibromialgia, infecciones (del riñón, la columna), de espalda (escoliosis, hernia discal, traumatismos...) o, con mucha menor frecuencia, por tumores.
Estar mucho tiempo sentado puede provocar lumbago.
Sendentarismo, ansiedad y estrés
Problemas nerviosos como el estrés y la ansiedad son otros de los motivos que "cargan" la espalda y provocan contracturas dolorosas. También el sedentarismo es una de las causas más frecuentes, ya que la falta de actividad disminuye la tonicidad de los músculos que sostienen la columna vertebral, provocando sobrecarga y dolor. Además, la inactividad favorece la obesidad y, por tanto, un exceso de peso sobre la estructura musculoesquelética.
Cuándo acudir a Urgencias
Es imprescindible contactar con el servicio médico domiciliario o acudir a un centro hospitalario de urgencias si, además de la lumbalgia, aparecen estos síntomas:
• Dolor que desciende por la pierna, debajo de la rodilla.
• Dolor de espalda después de un golpe o caída fuerte.
• Entumecimiento en la pierna, el pie, la ingle o el área rectal.
• Fiebre.
• Pérdida del control de los esfínteres.
• Dolor tan intenso que no permite moverse, empeora al acostarse o te despierta por la noche.
• Enrojecimiento o hinchazón en la espalda o la columna vertebral.
• El dolor no disminuye después de 2-3 semanas de tratamiento.
• Pérdida de peso.
• Antecedentes de cáncer.
Tratamiento y buenos hábitos para prevenir la lumbalgia
El tratamiento se basa en medidas para aliviar el dolor, aunque evitar que se cronifique o se vuelva a producir depende de tratar la causa que lo origina y mantener unos buenos hábitos.
Analgésicos y antiinflamatorios
Para el dolor son eficaces los analgésicos (ibuprofeno, naproxeno), así como otros más potentes (narcóticos, opioides) administrados por el médico (a veces, mediante inyección) cuando el dolor es muy fuerte. También los fármacos antiinflamatorios y los relajantes musculares pueden proporcionar alivio.
El médico puede recetarte algún medicamento contra el dolor.
Frío y calor
Se aconseja aplicar frío en la zona lumbar en las primeras 24-48 horas, con el fin de disminuir la inflamación. Pasado este intervalo, y si el dolor se mantiene, lo ideal es aplicar calor local mediante una esterilla eléctrica o una bolsa de agua caliente para relajar los músculos.
Actividad física
Se recomienda suspender la actividad física normal durante los primeros días tras un episodio de lumbago, pero no es aconsejable el reposo en cama. Al contrario, tras los dos primeros días, hay que retomar la actividad física habitual de forma progresiva, evitando levantar peso o realizar movimientos forzados de la espalda durante las primeras seis semanas. Después de 2-3 semanas, es conveniente recuperar el ejercicio de forma progresiva con una actividad aeróbica ligera, como caminar, nadar o montar en bicicleta estática. De esta forma, se fortalecen los músculos de esta zona. Más adelante, y una vez recuperado totalmente, están indicados los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, por lo que es muy recomendable practicar yoga, pilates o taichí.
El yoga es un ejercicio muy favorable para prevenir el lumbago.
Fisioterapia
Los masajes, realizados por un/a fisioterapeuta, se han mostrado eficaces para disminuir el dolor lumbar crónico y evitar nuevos episodios. Sin embargo, no es conveniente recibir masajes en la zona durante la fase aguda, sino esperar a que remita el dolor.
Cirugía y electroestimulación
Sólo en el caso de que el lumbago esté causado por un daño en los nervios (hernia de disco) y no remita con tratamiento, la cirugía de la columna estaría indicada. En algunos casos, puede usarse electroestimulación, que consiste en aplicar una pequeña corriente eléctrica en la columna vertebral que bloquea las señales de dolor.
Cómo mantener la espalda sana, fuerte y flexible
Para evitar el dolor lumbar es aconsejable adoptar unos buenos hábitos.
Al sentarse
Siéntate en una silla con el respaldo recto y apoyo en la parte baja de la espalda, si no la tiene, puedes poner una almohada o una toalla enrollada. Mantén las rodillas un poco más altas que la cadera, adapta la altura de la silla o utiliza un banco bajo para elevar los pies. La espalda debe estar apoyada totalmente en el respaldo, los hombros hacia atrás, y la cabeza recta al frente. Levántate a andar 10 minutos cada dos horas como máximo.
De pie
Mantén el peso equilibrado sobre los dos pies y no te encorves, la cabeza debe estar erguida y el estómago hacia dentro. Si debes estar parado mucho rato, usa un banco bajo para cambiar de posición y descansar un pie o el otro. Utiliza zapatos cómodos de tacón bajo.
Al dormir
La mejor postura es de lado, en posición fetal (con las rodillas flexionadas hacia el estómago) y una almohada que sostenga la cabeza recta (unos 10 centímetros de altura). El colchón debe ser firme, pero no duro.
La mejor postura para dormir es de lado.
Al levantar peso
No te agaches doblando la cintura para recoger objetos del suelo. Baja en cuclillas, con la espalda derecha y haz fuerza con los músculos abdominales. Mantén el objeto cerca del cuerpo y no tuerzas éste al levantarte. No levantes objetos pesados y pide ayuda si es necesario.
Evita el sobrepeso
Sigue una dieta sana con una ingesta diaria de calcio, fósforo y vitamina D, que fortalece huesos y músculos, y evita la obesidad y el sobrepeso.
No fumes
El tabaco reduce el flujo de sangre a la columna lumbar, degenera el disco vertebral y aumenta el riesgo de osteoporosis. Además, la tos que provoca puede causar lumbago.