Dolor muscular: conoce qué lo provoca y cómo evitarlo de forma fácil

¿Alguna vez te has levantado con la sensación de que te duele todo el cuerpo? ¿Notas pequeñas punzadas en alguna zona que te duran varios días? ¿Saltas de dolor al tocarte alguna parte? Si tus respuestas son afirmativas, es muy probable que sufras mialgia, una lesión muscular que, en caso de no tratar adecuadamente, podría convertirse en crónica. Aunque se da con más frecuencia en cuello, hombros y espalda, puede aparecer en cualquier zona del cuerpo, con una intensidad y duración variables. Por suerte, este tipo de dolencias, cuando no están provocadas por otra patología, suelen solucionarse de forma fácil cuidando la musculatura.

¿Por qué duelen los músculos?

SOBREESFUERZO. Cualquier tensión o sobrecarga producida por un esfuerzo físico (ya sea puntual o constante, como en el caso de los deportistas) provoca dolor muscular. Es más habitual cuando se carga un exceso de peso, se inicia una actividad tras un periodo de reposo o se hace un movimiento muy brusco, y suele presentarse en forma de agujetas, tirones y/o calambres.

MALAS POSTURAS. El aumento del tiempo que pasamos frente a las pantallas (móvil, televisor, ordenadores, etc.), los movimientos repetitivos (en puestos de trabajo o haciendo las tareas del hogar), dormir en una posición forzada, llevar una vida sedentaria, etc., suelen provocar las temidas contracturas, que conllevan un dolor intenso y rigidez o dificultad para mover la zona afectada.

TENSIÓN Y ESTRÉS. Uno de sus síntomas físicos es precisamente la mialgia, ya que, para protegernos, los músculos del cuerpo se tensan ante una situación estresante. El problema llega cuando la tensión se mantiene durante un tiempo, dando lugar a un dolor muscular frecuente y generalizado.

EDAD AVANZADA. El envejecimiento hace que perdamos masa muscular, lo que se traduce en unos músculos cada vez más rígidos y difíciles de mover. Esto provoca un dolor muscular crónico que suele ir aumentando en intensidad.

DÉFICIT DE NUTRIENTES. El magnesio, el selenio y la vitamina B1 (tiamina), entre otros nutrientes, inciden directamente sobre el buen funcionamiento de nuestra musculatura, activándola y dándole toda la energía que ésta necesita.

Sí a los frutos secos. Los cacahuetes, los pistachos, los piñones, las avellanas y las nueces son una buena reserva de magnesio, selenio y vitamina B1.

ENFERMEDADES. El dolor muscular (sobre todo si se mantiene en el tiempo) puede venir provocado por la presencia de patologías como la fibromialgia, el lupus, el hipotiroidismo, la miastenia gravis (enfermedad autoinmune que provoca debilidad en los músculos), artritis reumatoide o algunas infecciones víricas (la gripe, por ejemplo), bacterianas o causadas por parásitos. 

Protección en el hogar. Al hacer las tareas domésticas, debemos vigilar mucho nuestra postura para no sobrecargar los músculos y evitar que nos acaben doliendo.

¿La mejor prevención? Reforzar la musculatura 

En la mayoría de los casos, el dolor viene provocado por un debilitamiento de la musculatura que, al no estar reforzada, acusa mucho más cualquier tipo de lesión. Para evitar un mal mayor, es necesario trabajar los músculos. 

Cervicales: los mejores estiramientos para aliviar el dolor y relajarte

El ejercicio es fundamental. Los deportes que mejor te irán son aquellos que implican a gran parte de nuestra musculatura, como caminar, montar en bicicleta o nadar. Si no estás acostumbrado, empieza poco a poco y ve subiendo la intensidad de forma gradual para no sobrecargar tus músculos y que el dolor se intensifique. Calienta un poco antes de comenzar con algunos estiramientos para permitir al músculo ganar flexibilidad y absorber mejor los impactos. Y bebe abundante agua durante el ejercicio, ya que la deshidratación provoca agotamiento muscular y facilita las lesiones. 

Mantén una buena postura. Si trabajas en una oficina o tienes un trabajo sedentario, procura marcarte descansos cada dos horas para estirar los músculos y evitar que se agarroten. Durante las tareas domésticas debes controlar también tu postura (no eleves los brazos por encima de tu cabeza, plancha con la espalda recta y con una pierna subida en un pequeño taburete, flexiona las rodillas al agacharte, etc.). Vigila también al hablar por el móvil: no te lo apoyes en el hombro, cambia de mano durante la llamada y procura usar el manos libres. A la hora de dormir, mejor hacerlo de lado o boca arriba, y descansar unas 8 o 9 horas al día. 

Masajes y fisioterapia. Si los dolores musculares son recurrentes y el médico ha descartado una patología, te recomendamos ponerte en manos de un especialista que, con una rutina de estiramientos, te ayudará a restaurar el tono muscular. 

Test: ¿Debes ir al médico? 

Nuestra recomendación siempre es que, ante cualquier duda, pidas ayuda profesional. Sin embargo, contestar a estas preguntas puede darte una pauta para conocer el grado de importancia de tus dolores musculares. 

Ante la duda sobre tus dolores musculares, te recomendamos consultar con tu médico o con un fisioterapeuta.

¿Notas dolor desde hace más de 3 días? 

A: No. 
B: Sí. 

Mide tu malestar del 1 al 10, siendo el 1o el máximo nivel de dolor. 

A: Menos de 5. 
B: Más de 5. 

¿Tienes la zona algo inflamada o enrojecida? 

A: No. 
B: Sí. 

¿Tomas algún medicamento nuevo? 

A: Sí. 
B: No. 

¿Orinas con menos frecuencia? 

A: No, como siempre. 
B: Sí. 

¿Te cuesta mover la zona dolorida? 

A: No. 
B: Sí. . 

¿Te ha dado fiebre? 

A: No. 
B: Sí. 

Mayoría de respuestas A. Tus indicaciones no alertan de algo grave, más bien parece una molestia causada por una mala postura o una sobrecarga de peso. Aplícate calor en la zona dolorida para calmarlo y, si no se te pasa, ve al médico. 

Mayoría de respuestas B. Los síntomas que nos indicas podrían indicar la presencia de un trastorno, por lo que deberías pedir cita con tu médico.

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Alivia el malestar de forma rápida y eficaz 

En ocasiones, aunque tomemos medidas para evitar las tensiones musculares, es inevitable que éstas acaben apareciendo. Es momento, entonces, de aliviar el dolor y los síntomas que suelen provocar. Te contamos, a continuación, las mejores maneras de conseguirlo.  
ulos a tono 

1. Primero frío y, después, calor. Durante las primeras 24-72 horas del dolor muscular, sobre todo si se debe a un tirón o contractura, se recomienda aplicar frío para bajar la inflamación y el dolor. A continuación, lo mejor es utilizar el calor (esterilla eléctrica o bolsa de agua o de semillas) para relajar la musculatura. 

2. Baños con aceites esenciales. Cuando el dolor es muy generalizado, te calmará darte un largo baño de agua caliente con algún aceite esencial relajante como la menta, la lavanda o el romero. 

3. Automasaje calmante. Si el médico te ha recetado una crema antiinflamatoria, aprovecha para aplicártela ejerciendo un poco de presión sobre el músculo dolorido. También te ayudará hacerte automasajes con aceites de menta, árnica y hierba de San Juan, que tienen propiedades analgésicas y antiinflamatorias que mitigan el dolor. 

4. Alimenta tus músculos. Sigue una dieta donde predominen los vegetales y las proteínas de calidad, las que mejor nutren la musculatura. Se encuentran en las carnes magras (pollo, pavo), el pescado azul (boquerones, atún, salmón, sardina), las legumbres, los huevos y los lácteos desnatados. 

5. Ante un dolor intenso. Además de acudir al médico, es importante hacer reposo y mantener la zona dolorida un poco elevada. Esto no quiere decir estar todo el día tumbado, ya que hay que ir moviéndose para evitar la atrofia del músculo. 

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