Las mejores recetas para alimentar las bacterias “buenas” del intestino

Mimar la microbiota y alimentar las bacterias buenas que la componen (bifidobacterias, entre ellas) es clave para la salud, pero ¿cómo hacerlo?

Tortitas de PLÁTANO y AVENA, dulce cuidado

Los prebióticos del plátano (fibra y almidón que no se digieren) sirven de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino. Al combinarlo con avena le añades un tipo de fibra fermentable, los betaglucanos, que también alimentan esas bacterias beneficiosas y favorecen su crecimiento. Mezcla medio tazón de harina de avena integral con dos plátanos triturados y un huevo. Añade un vasito de bebida de avena. Forma las tortitas sobre una bandeja y hornea 12-15 minutos a 180ºC.

KÉFIR con FRUTOS ROJOS, un verdadero manjar

Las bacterias probióticas convierten al kéfir en un manjar para la microbiota –siempre que sea sin pasteurizar–. Combinarlo con frutos rojos es un acierto. Éstos son muy ricos en polifenoles, unos antioxidantes que se absorben muy poco en el intestino delgado y llegan casi intactos al colon, donde favorecen el crecimiento de los huéspedes intestinales beneficiosos y frenan los perjudiciales.

CABALLA al papillote, un eficaz antiinflamatorio

Los Omega 3 de este pescado azul tienen un potente efecto antiinflamatorio. Tómalo una vez por semana y recuerda cocinarlo a fuego suave –sólo lo justo– para preservar este nutriente. Al papillote resulta fácil de preparar y queda sabroso y nutritivo. Además, también contiene vitamina D, que protege la barrera intestinal. ¡Un tándem perfecto para tu microbiota!

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MANZANA con CANELA: máxima eficacia

Ya lo aseguraba un célebre dicho inglés: "Una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía". La razón hay que buscarla en la pectina, un tipo de fibra soluble que se obtiene al tomarla pelada y rallada y que sirve de alimento para las bacterias buenas de tu flora intestinal. Añádela de esta forma a un yogur o una macedonia y suma especias, como el jengibre y la canela, de acción antiinflamatoria, lo que multiplicará sus propiedades protectoras.

La clave también está en la cocción

No sólo los alimentos, sino la forma de cocinarlos pueden alterar la microbiota. Se ha comprobado que técnicas como freír provocan un efecto inflamatorio en el intestino. Un estudio de Investigadores españoles ha concretado los tipos de cocción con más beneficios. ¡Conócelos! 

Al horno. En muchos alimentos, esta técnica aumenta la cantidad de bacterias protectoras, con algunas excepciones como el pan y el plátano. 

Al vapor. El tiempo de cocción es menor y se pierden menos vitaminas. Además con esta técnica, las verduras se digieren mejor, lo que ayudará a restablecer la buena salud de las bacterias de la microbiota.

ALMIDÓN RESISTENTE, TU MEJOR ALIADO

Esta sustancia prebiótica mejora la salud de los beneficiosos huéspedes que tenemos en el intestino, ya sea porque estimula su crecimiento o sus funciones.

¿Dónde se encuentra? Abunda en los copos de avena, los guisantes ultracongelados, las alubias, las lentejas, el plátano no muy maduro y las patatas, el arroz y la pasta cocidos o los guisos de legumbres que se ha dejado refrigerar un mínimo de 12 horas. ¡No tires esas sobras! El paso por la nevera las hace aún más saludables.

¿Qué hace por tu salud? El almidón resistente reduce la permeabilidad intestinal –el origen de muchos trastornos–, potencia el crecimiento de ciertas bacterias de efecto antiinflamatorio, regula el tránsito intestinal, mejora el funcionamiento de nuestras defensas y reduce los niveles de azúcar en sangre.

Los hábitos que cuidan tu microbiota

Las costumbres en la mesa y el estilo de vida también influyen en el equilibrio de la microbiota. Revisa algunos de tus hábitos.

Haz ejercicio. El sedentarismo se ha demostrado que perjudica la microbiota intestinal.

No comas de pie. Es una mala costumbre, que se relaciona con comer más deprisa y alimentos menos saludables, lo que lleva a peores digestiones. Hacerlo con calma y masticar bien influye directamente en la mejora de la microbiota. 

Sal, la justa. Un estudio publicado en Nature confirmaba que tomar demasiada sal disminuye las bacterias del género Lactobacillus, unas de las más beneficiosas.

Controla el estrés. Ya se conocían los riesgos del estrés crónico, pero si es leve también favorece el desequilibrio de la microbiota.