Sal y azúcar ocultos en los alimentos: así puedes detectarlos
El problema no está tanto en el que añades, y que puedes decidir o no si incluirlo, sino en el que esconden muchos productos y no eres consciente de estar tomando
Tanto el exceso de sal como el de azúcar se consideran perjudiciales para la salud y desde hace años se viene alertando sobre los peligros del abuso de ambos. El problema, la mayoría de veces, es el que se encuentra camuflado en algunos alimentos, por lo que ni tan siquiera somos conscientes de estar tomándolo.
Lee bien las etiquetas
Ésta es la única forma de asegurarte en qué cantidad se encuentran ambos ingredientes, ya que las apariencias engañan y, por ejemplo, alimentos salados pueden contener azúcar y al revés. En el caso del azúcar, en el listado de ingredientes puede aparecer como glucosa, sacarosa, dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa, oligofructosa, jarabe de fructosa, caramelo, zumo de fruta concentrado, dextrina, malto dextrina, almidón modificado de maíz, jarabe o sirope de maíz, etc.
En cuanto a la sal, para detectarla bastará con repasar el etiquetado, en el que aparece como sal o "contenido en sodio". En este último caso, si multiplicas la cifra de sodio por 2,5 sabrás su contenido en sal.
Pescados o mariscos son sanos pero ricos en sodio. Pueden equilibrarse con fuentes de potasio, como frutas y verduras, legumbres, etc.
Limita el azúcar
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda no tomar más de 25 gramos de azúcar añadido al día en el caso de los adultos y rebajar esa cantidad en niños entre 2 y 13 años a 12-25 gramos (el 5% de calorías diarias). Sin embargo, ingerimos de media cuatro veces más, lo que puede aumentar, por ejemplo, la incidencia de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, hipertensión, síndrome metabólico y pérdida cognitiva, entre otras patologías.
No son un problema los azúcares naturales de frutas, vegetales, lácteos, cereales (arroz, pan y pasta), tubérculos o legumbres, ya que van acompañados de otros nutrientes y de fibra. El riesgo está en el exceso de azúcar de la bollería industrial y en otros productos, como los que citamos a continuación, que puede que ni imagines que lo contienen. La industria alimentaria lo usa por su poder endulzante, pero también como conservante.
Los alimentos que contienen más azúcar "escondido"
Refresco. Una lata puede contener hasta 40 gramos.
Bebida vegetal de almendras. Una taza puede contener 24 g.
Infusiones digestivas infantiles. Pueden incluir ¡hasta un 90% de azúcar!
Yogur bebible. Una unidad (140 g) con sabor a frutas puede incluir 15 g.
Vinagre balsámico de Módena. Dos cucharadas (30 ml) equivalen a 8,7 g.
Tomate frito de bote. Contienen una media de 8 g por cada 100 g.
Cápsulas de café. Las de capuchino pueden contener 5,4 g de azúcar por taza y las de caramelo 7,4 g.
Ketchup. Sólo una cucharada (20 g) equivale a unos 4,7 g de azúcar.
Rebaja la sal
La OMS fija en 5 gramos la cantidad diaria de sal (2 g de sodio) para prevenir la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los datos actuales de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) indican que la población española ingiere 9,8 g al día.
La mayor parte está oculta –alrededor del 75% procede del consumo de alimentos procesados (conservas, embutidos...)– , ya que la industria la emplea como conservante, para deshidratar alimentos o para hacerlos más sabrosos, entre otros usos.
Sólo el 15% la añadimos al cocinar mientras que el 10% restante la incluyen los alimentos de forma natural.
Los alimentos que contienen más sal "escondida"
Pastillas para el caldo. Superan los 7 g de sal por cada unidad.
Salsa de soja. Sólo 2 cucharadas (30 g) suman más de 5 g de sal.
Embutidos. El chorizo o el lomo embuchado, por ejemplo, incluyen de media 3,6 g de sal, pero el jamón cocido tampoco se libra y aporta 1,8 g.
Ahumados. Su consumo puede significar ingerir hasta 25 veces más sal: de 0,12 g del salmón fresco (100 g) a casi 3 g del ahumado.
Surimi. Dependiendo de la marca, este derivado del pescado puede superar los 2 g de sal por cada 100 g.
Cremas de verduras y caldos envasados. Pueden suponer 2 g por ración, así que intenta prepararlos en casa.
Pan. El contenido de sal permitido es de 1,31 g por 100 g, lo que sigue siendo excesivo según los límites de la AESAN.
Evita el exceso de ambos: sal y azúcar ¡controlados!
Hay productos que pueden contener un exceso de ambos. Por ejemplo, el azúcar disimula el sabor salado y hace que nuestro paladar no lo reconozca en la bollería y pastelería industriales, que pueden incluir sal en cantidades muy superiores a lo que se podría pensar.
Los alimentos que contienen más sal y azúcar "escondidos"
Galletas tipo Digestive de chocolate. Seis unidades (100 g) incluyen 22 g de azúcares, pero además 1 g de sal.
Galletas saladas. El problema no es sólo la sal (1,7 g), 100 g también contienen 8,7 g de azúcar.
Zumo envasado de tomate. Un vaso (200 ml) aporta 1,4 g de sal y 6 g de azúcar.
Pizza de atún (precocinado). Una porción (170 g) incluye 1,5 g de sal y 6,4 g de azúcar.
¿Verdadero o falso?
¿El azúcar crea adicción?
Verdadero. Es potencialmente adictivo, ya que aumenta la producción de dopamina en el cerebro, una sustancia que nos hace sentir bien. También pasa con la sal, pero las probabilidades se multiplican si van unidos.
"Light" significa saludable
Falso. No quiere decir "sin azúcar" ni tampoco sin sal, así que no suele ser más saludable. Es más, si incluyen menos azúcar, necesitan algún conservante que lo sustituya y puede ser el sodio. También pueden incluir edulcorantes, que se ha alertado que alteran la microbiota intestinal.
Hay formas de endulzar sin añadir azúcar
Verdadero. Existen alternativas saludables para endulzar las recetas: dátiles, higos secos, pasas, plátano maduro, etc.
Las bebidas con gas contienen sodio
Falso. Hace años era así, porque la efervescencia la producía el bicarbonato de sodio, pero actualmente, las bebidas con gas se elaboran con dióxido de carbono. Por otro lado, comprueba su aporte de azúcar.
Consejos para reducir más el consumo de sal
Apuesta por alimentos frescos. Disminuir el consumo de ultraprocesados, especialmente embutidos, pan y panes especiales, cereales, quesos, snacks y platos preparados lograría rebajar aproximadamente en un 70% la sal de la dieta, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
No lleves el salero a la mesa. Hay estudios que afirman que si se añade la sal después de servir el plato, una vez en la mesa, se usa más cantidad. Incorpórala al final de la cocción y prueba antes; quizás no sea necesaria. ¿Sabías que se puede reducir un 25% de sal sin que tus papilas gustativas noten esta disminución?
Mejor con pimienta. Es una buena alternativa a la sal. Además, tiene otras muchas ventajas, por ejemplo, influye en el aumento de la secreción de jugos digestivos gástricos, pancreáticos, intestinales, y mejora la digestión de los alimentos. Otros ingredientes como el ajo, el jengibre, la cúrcuma, etc. también son buenas opciones para potenciar el sabor.
No a las salazones. En alimentos como el bacalao se multiplica casi por 100 su contenido en sal y aunque esté bien desalado, sólo logra reducir esa cifra a la mitad (10,25 g), lo que sigue siendo muy alto. Por esa razón, siguiendo las recomendaciones de la Fundación Española del Corazón, las personas que tienen hipertensión arterial o retienen líquidos deben elegir el bacalao fresco; sin embargo, si eligen el salado, el desalado debe hacerse exhaustivamente. También es preferible el boquerón fresco a las anchoas, o el arenque fresco en lugar de salado.
