Memoria: mejora tus capacidades cognitivas con estos sencillos trucos

A medida que pasa el tiempo, el cerebro, como el resto de órganos de nuestro cuerpo, inicia un lento declive, perdiendo progresivamente parte de sus capacidades. Por suerte, este deterioro se puede ralentizar, e incluso detener, con unas medidas muy fáciles de llevar a cabo. Comer sano, hacer ejercicio de manera regular, disfrutar de la compañía de nuestra familia y amigos y realizar actividades que supongan un reto intelectual, como leer, jugar a las cartas o cantar, entre otras medidas, nos ayudarán a conseguirlo. Y merece la pena intentarlo porque, según un reciente estudio, mantener un estilo de vida saludable podría prevenir uno de cada tres casos de Alzheimer.

El ejercicio, una medida imprescindible

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), practicar una actividad física moderada un mínimo de tres veces por semana es una de las recomendaciones más importantes a la hora de preservar la memoria.

Mente en forma. El deporte aumenta el flujo sanguíneo y oxigena el cerebro, por lo que ayuda a combatir la pérdida de memoria y previene la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Caminar y nadar. Debe tratarse, sin embargo, de ejercicio tipo aeróbico, como caminar rápido, nadar, bailar, ir en bicicleta, etc., ya que los ejercicios de estiramiento o musculación no ejercen este efecto beneficioso.

Alimenta tu cerebro

Al ser uno de los órganos que más energía necesita, si nuestra alimentación es inadecuada o insuficiente, puede desgastarse en exceso y esto afectaría a nuestras capacidades cognitivas. Para evitarlo, trata de seguir estas medidas:

Apuesta por el pescado azul. Tomar este alimento un mínimo de una vez por semana reduce en un 60% el riesgo de sufrir deterioro cognitivo. Elige preferentemente variedades pequeñas como la sardina, la caballa o el boquerón.

Aumenta el consumo de fruta y verdura. Los frutos del bosque (frambuesas, arándanos, etc.) ayudan a mejorar nuestra capacidad de atención y las verduras de intenso color verde como las espinacas o las judías verdes potencian la memoria.

Evita las grasas "trans". Están presentes en alimentos como la bollería industrial y los ultraprocesados y su consumo habitual deteriora las neuronas y aumenta el riesgo de pérdida de capacidades cognitivas.

Frutos del bosque. Su consumo ayuda a mantener la agudeza mental y a reducir la pérdida de memoria.

Controla el sobrepeso. El exceso de grasa en el organismo, especialmente en la zona abdominal, afecta negativamente al cerebro. 

Una vida más tranquila 

En muchas ocasiones, la culpa de nuestros despistes o fallos de memoria la tiene nuestro acelerado ritmo de vida. Tratar de cambiar el "chip" nos ayudará a recuperarnos. 

Controla el estrés. Cuando nos ponemos nerviosos se disparan nuestros niveles de cortisol y adrenalina, dos hormonas que reducen la memoria tanto a corto como a largo plazo. ¿Sufres ansiedad? Pues ponle remedio lo antes posible, puesto que es un trastorno que acelera todavía más este proceso. 

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Duerme lo suficiente. Durante las horas de sueño, el cerebro descansa y se reactiva. Si no dormimos las horas suficientes, este proceso no se llevará a cabo de forma satisfactoria y perderemos capacidad mental. 

Mantenerse mentalmente activo 

Técnicas de memorización. Asociar los conceptos que debes recordar te ayudará a mejorar tus capacidades.

El cerebro es como un músculo, si no se ejercita, se deteriora. Estimularlo constantemente con desafíos que lo pongan a prueba nos ayudará a evitarlo. 

Ponte retos. Juega a cartas, haz crucigramas, memoriza canciones, lee cada día, aprende un idioma nuevo… Apuesta por todo aquello que estimule tu mente. 

Combate la rutina. Si haces siempre lo mismo, el cerebro se vuelve perezoso y envejece más rápidamente. Para "despertarlo", trata de hacer cosas distintas: apúntate a cursos, haz planes improvisados, etc. 

Disfruta de una mayor vida social. Numerosos estudios lo certifican: las personas que pasan la mayor parte del día en compañía de su familia y amigos, participando en las conversaciones y realizando actividades lúdicas con ellos, gozan de una mejor memoria. 

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1. Repite las cosas varias veces. Es un clásico, pero funciona. La explicación que tiene es puramente científica: cuantas más veces repitamos una cosa, más fácil le resultará a nuestras neuronas establecer conexiones nuevas. 

2. Asocia los datos recientes con los antiguos. La memoria funciona mejor si relacionamos la información recién adquirida con la que ya disponemos. Por ejemplo, si debemos recordar el nombre de una persona nueva, un buen truco es asociarla a otra que ya conocemos y que se llame igual que ella. 

3. Relaciona hechos con emociones. Hay sucesos que nunca se olvidan, porque nos causaron una fuerte impresión (el primer día de colegio, nuestra boda, etc.). Por lo tanto, incluir las emociones en aquello que queramos recordar nos servirá de ayuda. Por ejemplo, si tienes que comprar mermelada, recuerda lo mucho que te gustaba cuando eras niño. 

Mirar fotografías antiguas y reconstruir el relato hasta el presente es un buen ejercicio para tu memoria.

4. Utiliza las técnicas de visualización. Consisten básicamente en crear imágenes mentales de lo que deseas memorizar, ya que las figuras se recuerdan mucho más fácilmente que las palabras o los conceptos abstractos. 

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5. Ejercita tu cerebro a diario. Realizar estos ejercicios cada día te ayudará a mantener el cerebro en forma: 

• Piensa en todo lo que has hecho durante el día antes de acostarte. 

• Cuenta los escalones cuando subas y bajes escaleras.

• Intenta reconocer las monedas sólo a través del tacto. 

• Aprende los números telefónicos de memoria.

• Utiliza la mano no dominante con frecuencia.

• Cambia de vez en cuando tus rutas habituales (para ir al trabajo, a comprar, a casa de tus familiares, etc.). 

Apretar los puños para estimular la memoria 

Según una investigación realizada por la Universidad de Montclair (EEUU), hay una fuerte relación entre los movimientos corporales y la memoria. Este sencillo ejercicio, propuesto por este mismo estudio, así lo demuestra. 

¿Conocías esta curiosidad? Te enseñamos cómo hacerlo.

1. Apretar el puño derecho durante 90 segundos ayuda en el proceso de formación de la memoria. Hazlo cuando quieras asimilar un dato. 

2. Apretar el izquierdo facilita la recuperación de información almacenada en nuestra memoria. Lleva a cabo este gesto cuando quieras recordar algo.