Rejuvenece tu cerebro y gana en memoria y en concentración
Aprende a combatir el deterioro cerebral propio del proceso de envejecimiento con medidas tan fáciles como aumentar el consumo de fruta y verdura y mantener un estilo de vida saludable. ¡Toma nota!
Descubre todo lo que puedes hacer para rejuvencer tu cerebro. ¡Sigue todos los trucos!
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
A medida que pasa el tiempo, todos los órganos de nuestro cuerpo van envejeciendo paulatinamente. La buena noticia es que el cerebro es el órgano que tarda más en hacerlo (se calcula que, a los 60 años, sus capacidades se mantienen en un 94% ).
Y es que está más que comprobado que la capacidad intelectual y creativa no depende de la edad. Si además, le sumamos la experiencia, no es extraño que la edad promedio en la que se han realizado las obras más grandes de la humanidad sean los 60 años.
La historia nos ha dado muchos y muy célebres ejemplos de ello. Pablo Picasso estuvo en plena forma creativa hasta los 91 años, Pau Casals hasta los 96, Victor Hugo hasta los 83, etc.
Todo lo que puedes hacer para mantener en forma tu cerebro
A pesar de ello, no hay que olvidar que, con los años, aumenta la pérdida de neuronas, por lo que no es extraño que notemos que nuestra memoria y nuestra capacidad de concentración disminuyen. Para retrasar al máximo este proceso, la clave está en evitar la pérdida de neuronas y aumentar las conexiones entre las ya existentes.
El secreto está en la dieta
Aunque la capacidad cognitiva depende mucho de la genética, hay una serie de factores externos que también influyen. La alimentación es uno de los más importantes, ya que resulta fundamental para el funcionamiento de las células cerebrales.
1. Los frutos secos. Nueces, almendras, pistachos, avellanas, pipas de girasol... son ricos en minerales (magnesio, fósforo, potasio...) y vitaminas B y E. Todos estos nutrientes mejoran el aporte de oxígeno al cerebro y lo mantienen en buena forma. Además, los frutos secos son una buena fuente de antioxidantes, por lo que ayudan a retrasar el envejecimiento de las neuronas.
Nueces de California, el mejor aliado para tu salud
Entre los frutos secos, las nueces, además de su valor nutritivo, son el único fruto seco con cantidad significativa de ácidos grasos Omega-3, de origen vegetal, esenciales para la salud y que el cuerpo humano no puede producir. Los expertos recomiendan consumir una porción de nueces, 30 gramos, al día para obtener todos sus beneficios. Entre ellos, múltiples estudios han corroborado que las nueces contribuyen a la prevención los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, como la diabetes o la hipertensión arterial, así como a reducir el riesgo de padecer cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
2. Verduras de hoja verde. Las acelgas contienen magnesio, un mineral que nos protege frente a los problemas neurológicos; las espinacas, ácido fólico, imprescindible para evitar el deterioro cognitivo, y el brócoli, colina, un nutriente que juega un papel clave en la memoria y el aprendizaje.
¡Estos trucos te ayudarán a mejorar tu memoria y tu capacidad cognitiva!
3. Fruta fresca. La manzana es una de las frutas más beneficiosas para el cerebro. Su secreto está en su contenido en quercitina, un antioxidante que ayuda a proteger las neuronas y mantener el cerebro joven, facilitando la memoria y la concentración. Los arándanos y las uvas negras, gracias a su contenido en resveratrol, activan las células nerviosas del cerebro y retrasan el deterioro cognitivo propio del envejecimiento.
4. Pescado azul. Es uno de los alimentos con mayor cantidad de ácidos grasos Omega 3, nutrientes que retrasan el envejecimiento del cerebro y aumentan el rendimiento cognitivo. Por todo ello, este saludable nutriente contribuye a prevenir la demencia.
Una buena hidratación
¿Sabías que el agua es la sustancia que más predomina en el cerebro? Por ello, para un buen funcionamiento del mismo, es de vital importancia tomar una cantidad suficiente de líquido (un mínimo de 2 litros diarios), ya que si no lo hacemos así, es muy posible que suframos problemas como dolor de cabeza y pérdida de reflejos.
Activa tu mente
El cerebro tiene una gran tendencia a acomodarse, a poner el piloto automático y, de esta manera, no tener que pensar. Esta inactividad aumenta el riesgo de deterioro cognitivo, por lo que, para evitarlo, es conveniente ponerle las cosas difíciles.
1. Cambia la forma de hacer las cosas. Hay muchas formas de conseguirlo. Puedes, por ejemplo, vestirte con los ojos cerrados, tratar de leer un texto con la hoja al revés, mirar la hora en un espejo, cepillarte los dientes con la otra mano, cambiar el lugar habitual de las cosas, etc.
2. Realiza actividades intelectuales a diario. Elige la que más te guste: resolver crucigramas y sudokus, memorizar poemas o canciones, escribir a mano, aprender cosas nuevas, etc.
3. Amplía tu círculo social. El simple hecho de conversar a menudo con tu pareja, amigos y familiares te ayudará a mantener las neuronas en buen estado. Si, además, quedas con ellos para jugar a cartas, bailar, etc. el beneficio será doble.
4. Procura mantener una actitud positiva ante la vida. Está comprobado que las personas que están siempre malhumoradas y con una visión pesimista de la vida tienen un riesgo mayor de sufrir problemas de deterioro cognitivo cuando llegan a la tercera edad, así que, ¡sonríele a la vida! Además de ser más feliz, mantendrás tus capacidades intelectuales en mejores condiciones durante más tiempo.
Las cinco claves para prevenir el Alzheimer
Estimula tus capacidades
Estas sencillas estrategias te ayudarán a estimular tu cerebro y aumentar tu capacidad para acordarte de todo.
1. Evita la multitarea. Para fijar los datos en nuestra memoria, es necesario que estemos plenamente concentrados en lo que hacemos durante un mínimo de ocho segundos. Si reducimos este tiempo porque estamos mirando el móvil, preparando la comida o realizando cualquier otra actividad al mismo tiempo, lo más probable es que no retengamos los datos.
2. Aprende una nueva habilidad. Tocar un instrumento, hablar otro idioma, familiarizarte con un nuevo programa informático, bailar en línea... cualquier disciplina resulta eficaz, siempre y cuando estimule tu memoria y tu capacidad de concentración.
3. Recurre a trucos memorísticos. También puedes utilizar estrategias como las visualizaciones (por ejemplo, para recordar que hay que comprar peras, manzanas y uvas, imaginar un frutero con ellas), la fragmentación (agrupar los números para acordarte mejor de un teléfono) o realizar rimas con las palabras que debes recordar (guardo el llavero en el monedero, compro manzana en la frutería de Ana, etc.).
El estilo de vida que te favorece
Para mantener el cerebro en buenas condiciones, es primordial seguir unos hábitos saludables.
¡Estos son los más importantes!
1. Duerme 8 horas al día. Tu cerebro necesita descansar para rendir al máximo al día siguiente. Si sufres apnea del sueño, ponle remedio, ya que es una dolencia que influye negativamente en la capacidad mental.
2. Controla tus nervios. El estrés crónico acelera el deterioro cognitivo, ya que estimula la producción de una hormona, el cortisol, que afecta el aprendizaje y la memoria.
3. Practica deporte. Diversos estudios han demostrado que el deporte, al aumentar la oxigenación del cerebro, mejora la memoria y el rendimiento intelectual, tanto a corto como a largo plazo.